אם רק ירידה במשקל הייתה פשוטה כמו שקילת מזון. השקעה בסדר גודל של מזון יכולה לעזור לך לשמור על מנות בחשבון, אך זה לא הגורם היחיד שאתה צריך לקחת בחשבון כשאתה שואף להגיע למשקל בריא יותר. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה בכל תוכנית לירידה במשקל.
מדוע שוקלים ענייני מזון
ירידה במשקל מחייבת שינויים באורח החיים המשפיעים על מאזן האנרגיה, על פי הצהרת עמדת ינואר 2016 של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (AND) על התערבויות וטיפולים לניהול עודף משקל והשמנת יתר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition ודיאטטיקה. במילים פשוטות יותר, כדי לרדת במשקל, עליכם להכניס פחות קלוריות מאלו שאתם שורפים.
אף על פי שפעילות גופנית היא חלק מרכזי במשוואת הירידה במשקל, מה שאוכלים עשוי להשפיע יותר, כך עולה ממחקר באוגוסט 2012 שפורסם ב"השמנה " . חוקרי המחקר גילו כי התערבויות נטולות דיאטה סייעו למשתתפים לאבד 8.5 אחוז ממשקל גופם במהלך תקופת המחקר שנערכה במשך 12 חודשים, ואילו התערבויות בלבד באימונים הניבו אובדן של 2.4% בלבד. לצורך השיא, הקבוצה שעשתה דיאטה ופעילות גופנית הרזיה איבדה את המרב ב -10.2 אחוזים.
ירידה במשקל לא נוגעת רק במשקל מזון - מדובר בקלוריות. מספר הקלוריות הדרוש לך בכל יום בכדי לרדת במשקל תלוי במין, בגיל, במשקל הנוכחי, ביעדי הרזיה, ברמת הפעילות ובבריאות הכללית. על פי ה- AND, מרבית הנשים יכולות לרדת במשקל הצריכה 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום, ורוב הגברים יכולים להחליק על ידי אכילת 1, 500 עד 1, 800 קלוריות.
עקוב אחר קצב הירידה במשקל כדי לעזור לך להתאים את צריכת הקלוריות. רוב מומחי הבריאות מסכימים שאסור להוריד יותר משני קילוגרמים בשבוע. לאבד יותר מדי מהר מדי יכול להיות שאתה מאבד מסת שריר, מה שעלול להשפיע על רמות האנרגיה ולעכב את מאמצי ההרזיה שלך.
לאכול מה שחשוב
קלוריות הן שחקן גדול במשחק הירידה במשקל, אך גם סוגי המזונות שאתם מוציאים את הקלוריות שלכם על החומר. ירידה במשקל היא קלה, אך קשה להשאיר אותה. בכדי לרדת בהצלחה במשקל, עליכם לראות בתכנית הרזיה שלכם כדרך חיים חדשה, ולא כפתרון מהיר, אומר ה- AND. סוגי המזונות שתכלול עשויים לעזור או לפגוע במאמצים שלך.
תזונה בריאה במשקל צריכה לכלול שפע של פירות וירקות. דל קלוריות, עשיר בוויטמינים ומינרלים ומקור טוב לסיבים תזונתיים, פירות וירקות מרחיקים את ייסורי הרעב ורמת האנרגיה מעלה. דגנים מלאים, כמו אורז חום, קינואה ולחם מחיטה מלאה, הם מקורות טובים יותר לחומרים מזינים מאשר עמיתיהם המעודנים. הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, שעוזרים לכם להרגיש מלאים.
לגבי חלבון וסידן ללא עודפי קלוריות, בחר תחליפי חלב דל שומן או על בסיס צמחי, כמו יוגורט דל שומן או חלב סויה. עגול את התוכנית שלך עם מקורות רזים לחלבון, כגון עופות, דגים ופירות ים, בשרים אדומים רזים ושעועית.
זה בסדר לכלול פינוקים כשאתה מנסה לרדת במשקל. כריתת הפינוקים המועדפים עליך עשויה להגדיר אותך לכישלון. רק יש לזכור את הקלוריות והמנות כדי לשמור על איזור הקלוריות הכללי שלך. השתמש ביומן מזון מקוון כדי לעזור לך לעקוב אחר קלוריות וצריכת חומרים מזינים.
שוקל מזון לבקרת מנות
ה- AND מציע כי תוכניות בשליטת חלק יעילות מאוד לסייע לאנשים לרדת במשקל ולהמנע ממנו. שקילת אוכל היא דרך טובה לשמור על מנות בחסימות ועשויה לגרום לכם להיות מודעים יותר לגדלי המנות. מאזניים מסוימים אפילו מספקים מידע תזונתי, כמו כמות הפחמימות.
כשאתם שוקלים אוכל בסולם אוכל חשוב לדעת מנות ומשקולות בסיסיות. לדוגמה:
- 117 גרם פסטה מקמח מלא מבושל = 174 קלוריות
- תפוח 182 גרם (6.4 גרם) = 95 קלוריות
- 156 גרם ברוקולי מבושל = 55 קלוריות
- 170 גרם פילה סלמון מבושל 170 גרם (30 גרם) = 309 קלוריות
- 29 גרם גבינה שוויצרית דלת שומן = 50 קלוריות
שקל קלילה בבית הוא קל, אך יתכן שלא תוכל לקחת את סולם המזון שלך לכל מקום שאתה הולך. מרפאת מאיו מציעה להשתמש בחפצים מוכרים כדי לסייע במעקב אחר מנות כאשר אין לכם את סולם המזון.
- בייסבול אחד = 1 כוס (8 גרם או 227 גרם)
- כדור טניס או פאק הוקי אחד = 1/2 כוס (4 גרם או 113 גרם)
- סיפון קלפים = 3 גרם (85 גרם) בשר, עוף או דגים
אם השימוש במאזני אוכל, כוסות מדידה וחפצים מוכרים אינם עוזרים לכם בירידה במשקל, השתמשו בצלחת כדי לשמור על קלוריות ומנות בסימון. מלאו מחצית הצלחת שלכם בירקות, רבע עם חלבון ורבע עם דגנים מלאים. הוסף יוגורט דל שומן או חתיכת פרי טרי כדי לעגל את הארוחה.
