ללא קשר לרמת הכושר שלך, ישנם שבעה עקרונות שכדאי להקפיד עליהם במהלך כל סוג של אימונים או תוכנית אימונים. כפי שנקבע ב"מדריך לאימוני הכושר של צבא ארה"ב ", שבעה עקרונות אלה ידועים גם בשם PROVRBS, ראשי תיבות של התקדמות, סדירות, עומס יתר, מגוון, התאוששות, איזון וספציפיות.
התקדמות
כדי לשפר את רמת הכושר שלך, עליך להגדיל בהדרגה את העוצמה ואת משך שגרת האימונים הגופניים שלך. על פי הסופר רוברט סטרלינג רוש בספרו "מדריך חיילים מגויס", ניתן להשיג רמה של התקדמות בטוחה על ידי הגדלת יכולת הלב וכלי הדם והשרירים שלך בכ -10 אחוזים כל 10 ימים.
סדירות
כמו כן, חשוב לשמור על משטר אימונים אשר עולה בקנה אחד, כאשר התרגיל מתקיים במרווחים קבועים. אימונים גופניים באופן אידיאלי צריכים להתקיים בין שלוש לחמש פעמים בכל שבוע. בנוסף, חשוב להבטיח שתקבלו שינה מספקת ותאכלו כמו שצריך על מנת לפעול בכושר שיא במהלך האימונים הגופניים.
להעמיס יותר מדי
עומס יתר, על פי "מדריך לאימוני הכושר של צבא ארה"ב", מתרחש כאשר עומס העבודה של האימון שלך עולה על הדרישות הרגילות שאתה מציב על גופך. זה כרוך לדחוף את עצמך כך שלבך עובד באחוז גבוה יחסית מהיכולת המרבית שלו. עם זאת, קביעת רמת העוצמה הנכונה תלויה במגוון גורמים, כולל גיל, משקל ורמת הכושר הכללית. עומס יתר מתרחש גם במהלך אימוני כוח שרירים ואימוני סיבולת כשאתה עובד שריר עד לכישלון.
מגוון
קל להשתעמם מאימונים גופניים אם מבצעים את אותה שגרה בכל פעם, ולכן חשוב לערבב דברים על ידי פירוק שגרת האימונים שלך ולכלול פעילויות שונות. לא רק זה ימנע שעמום, אלא שהוא גם יכול להגביר את המוטיבציה שלך ולעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר.
התאוששות
תקופות המנוחה בין אימון גופני חשובות לא פחות מהאימונים עצמם, שכן תיקון הנזק לשרירים מתבצע חילוף חומרים בזבוז בזמנים אלה. זמן ההחלמה האופטימלי הוא בין 24 ל 48 שעות לאחר האימון. ניתן להשיג התאוששות על ידי חילופי ימי אימונים קשים יותר עם ימי אימונים קלים יותר, או על ידי קבוצות שרירים לסירוגין כך שלא תעבדו על אותם שרירים ללא הרף. התאוששות לא נכונה יכולה להוביל לעייפות שרירים, ולהגדיל את הפוטנציאל לפציעות עוקבות.
איזון
בעת תיאום תוכנית אימונים גופניים, חשוב לוודא שאתה מתעמל בכל אזורי הגוף באופן שווה כדי להשיג רמת כושר מאוזנת. לדוגמה, כותב Rush ב"מדריך לחיילים מגויסים ", עליכם לאזן בין שגרות לפלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון, ולאזן סיבולת ריצה עם ספרינטים בכדי לרוץ כמה שיותר מהר ומהיר ככל האפשר.
ספציפיות
העיקרון הסופי הוא הספציפיות, אשר לכאורה מנוגדת לעיקרון הקודם של שיווי המשקל בכך שהיא מייעצת לכם להתמקד ביכולת ספציפית במהלך האימונים. ליתר דיוק, עקרון הספציפיות ממליץ לך להתאים את האימונים שלך למטרות ספציפיות. לדוגמה, אם המטרה שלך היא להיות רץ טוב יותר, האימון שלך צריך להתמקד יותר בריצה, שכן פעילויות כמו שחייה או רכיבה על אופניים לא יעזרו לך להשיג מטרה זו באותה יעילות.
