בדרך כלל קל יותר לרדת במשקל כשאתה בן 30 מאשר בגיל 60, אך האטה קלה בחילוף החומרים ובשינויים באורח החיים שלך עלולה להקשות יותר מכפי שהיה בשנות העשרה והעשרים. לאחר 30 אתה צריך להיות מאוד מכוון לגבי ביצוע השינויים באורח החיים שלך הנחוצים לירידה במשקל לטווח הארוך.
קצב מטבולי בסיסי
אישה בת 30 ששוקלת 150 קילו. שורף בערך 47 פחות קלוריות בכל יום מאשר אישה בת 20 ששוקלת אותה כמות, על פי אתר מחשבון BMI. אם לא התאמת את הרגלי האכילה שלך בהתאם, הדבר עלול להוביל לעלייה במשקל של £ 5. כל שנה.
מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, למשקלך ולגילך המדויק כדי לקבוע כמה קלוריות אתה זקוק ליום כדי לשמור על המשקל שלך. ואז גרוע קלוריות מהתזונה כדי לרדת במשקל. תצטרך ליצור גירעון של 500 קלוריות בכל יום כדי לאבד 1 קילוגרם בשבוע. גורם בקלוריות שנשרפו גם במהלך האימון, שכן ה- BMR נותן לך את מספר הקלוריות שהיית צריך אם היית במנוחה כל היום.
תרגול וניהול זמן
רוב הסיכויים שיש לך הרבה יותר תחומי אחריות בשנות השלושים לחייהם ממה שהיה לך בשנות העשרים שלך. הקריירה שלך אולי הפכה לתובענית יותר, או שיש לך ילדים ותחומי אחריות חדשים אחרים. זה יכול להקשות על מציאת זמן לאימון. כדי לרדת במשקל, התייחס לפעילות גופנית זהה לכל פעילות אחרת שאתה צריך כדי לשמור על בריאותך. ממש כשאתה מתזמן בדיקות אצל הרופא ורופא השיניים, עליך לתזמן זמן לאימון. השג 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע כדי לעזור לך לרדת במשקל.
דיאטה
אם האחריות שלך כוללת בישול לאנשים אחרים, הדבר עלול להקשות על הירידה במשקל. לדוגמה, יתכן שבעל לא יהיה מוכן לעלות על תוכנית אכילה בריאה. מבשלים ארוחה הכוללת שפע של ירקות וכוללת מנה של חלבון רזה בדיוק בשבילכם. הימנע מהמנה המשמינה יותר ששאר בני המשפחה אוכלים, תוך הקלה בתזונה בריאה יותר על ידי הכללת יותר ירקות. רכוש שפע של חטיפים בריאים בדיוק בשבילך; יוגורט לא שומני, כוסות פירות ומנות בודדות של שקדים מעלי תיאבון יכולים לעזור לכם להישאר על המסלול ללא קשר לדרישות בזמן.
תמיכה
תוכנית לירידה במשקל יכולה להרגיש מהממת כשאתה בשנות השלושים לחייה, מכיוון שפעילות גופנית ודיאטה אינן קלות כמו פעם. פנה לתמיכה בכדי לשמור על מוטיבציה. אתה יכול לא רק לקבל תמיכה מוסרית אלא גם ללמוד אסטרטגיות התנהגות להתמודדות עם רעב ואכילה רגשית. חלק מהקבוצות גם עוזרות לחברים ללמוד כיצד לבשל ארוחות בריאות ולבחור אוכל. בבתי חולים מקומיים רבים ובמרכזים קהילתיים קבוצות תמיכה במשקל.
