גלוקוז בדם, או סוכר בדם, הוא מקור האנרגיה העיקרי של גופך, ואתה מקבל את רובו מפחמימות במזון. אולם אוכלים רבים עשירים בפחמימות מעלים את רמות הסוכר בדם יותר מדי . לכן אנשים עם סוכרת בדרך כלל עוקבים אחר דיאטה המסייעת במניעת רמת סוכר גבוהה בדם מלכתחילה.
באופן כללי, דיאטה בריאה בסוכרת דלה בפחמימות עשירה בירקות טריים ובחלבונים רזים. להלן כמה מזונות עיקריים שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם הרבה.
ירקות לא עמילניים
על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני (ADA), ירקות לא עמילניים הם הסוג היחיד שאוכלים אנשים עם סוכרת יכולים לאכול מבלי לעקוב אחר כמויות. בירקות האלה יש מעט מאוד קלוריות וכמעט ללא פחמימות, ולכן הם אינם גורמים לדוקרני הסוכר בדם. בנוסף, יש להם גם הרבה סיבים תזונתיים. סיבים מאטים את יכולתו של הגוף להמיר פחמימות לגלוקוז, וכתוצאה מכך לעלייה הדרגתית יותר ברמת הסוכר בדם, כך על פי המרכז לסוכרת Joslin בהרווארד. סיבים תזונתיים תורמים גם לתחושת מלאות, מה שיכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכללית.
- ברוקולי
- כרוב
- שעועית ירוקה
- סלק
- כרוב ניצנים
- ירקות עליים כמו חסה רומאינה ותרד
- בצלים
- סלרי
- פילפלים
- פטריות
- לפת
- קישוא
חלבונים רזים
כל תוכנית ארוחות בריאות בסוכרת צריכה לכלול מקור מספיק לחלבון. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, חלבון מתעכל לאט יותר מפחמימות, מה שמסייע במניעת ספיגת הדם. עוף, הודו, טופו, ביצים ודגים הם כולם אפשרויות חכמות, דלות שומן יחסית.
בשרים אחרים נאכלים בצורה הטובה ביותר במתינות, מכיוון שהם מכילים יותר שומן וכולסטרול לא בריא מאשר אפשרויות חלבון אחרות. על פי המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, צריכת בשר רבה מדי עלולה להעלות את הסיכון למחלות לב. מדובר בדאגה חשובה עבור אנשים הסובלים מסוכרת, מכיוון שהסיכון שלהם למחלות לב הוא כבר גבוה יותר מאשר אנשים ללא מצב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה בסדר לאכול קצת בשר, אבל אל תהפוך את זה לדבר יומיומי - וודא שבחרת בחתכים רזים יותר.
עדיף להימנע מחלבונים מבושלים. מזונות אלה מטוגנים בדרך כלל, שאינם בריאים בלב (בנוסף, ההנקה מוסיפה פחמימות נוספות, שיכולות להשפיע על רמת הסוכר בדם).
קטניות
היידי קווין, דיאטנית רשומה במרכז לסוכרת ג'וסלין, ממליצה על קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס כחלק מתזונה ידידותית לסוכר בדם. למרות שקטניות אכן מכילות פחמימות (בצורה של עמילן), יש בהן גם הרבה סיבים בריאים. "הכל קשור לשמירה על דברים מאוזנים, " היא אומרת. "קטניות עמילניות - שהן בעצם חלבונים עמילניים - גורמות לשחרור איטי יותר של גלוקוז."
דו"ח באוקטובר 2015 בנושא סוכרת קלינית תומך גם בסובלים מסוכרת הצורכת קטניות כחלק מתזונה בריאה יותר, צמחית יותר. קווין מוסיף כי החלבון בקטניות חשוב במיוחד לצמחונים, מכיוון שהם אינם מקבלים חלבון ממקורות מן החי.
אגוזים וכפתורי אגוזים
האגוזים אכן מכילים כמויות קטנות של פחמימות, על פי הדולר האמריקני, אך מרבית הפחמימות הללו מגיעות מסיבים תזונתיים. כאמור, סיבים תזונתיים עוזרים במניעת קוצים של סוכר בדם, ולכן לאגוזי אגוזים ואגוזים אין השפעה מועטה על סוכר בדם כאשר הם נצרכים בגודל מנה רגיל של 1 גרם (או בערך 1 עד 2 כפות לקציצות אגוזים). הקפידו להימנע מאגוזים מצופים סוכר ובחרו במקום חמאת אגוזים טבעית ולא ממותקת.
דבקות במנה יחידה של אגוזים או חמאת אגוזים זה דבר חכם, מכיוון שאגוזים עשירים מאוד בקלוריות. עם זאת, קלוריות אלה מגיעות משומנים בריאים בלתי-רוויים; החלפת שומנים רוויים או טרנסיים עבור בלתי-רוויים יכולה לשפר את בריאותכם, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה.
זרעים
גרעיני חמנייה, שומשום, פשתן ודלעת הם אפשרויות מזון נהדרות עבור אנשים עם סוכרת. הם דומים לאגוזים בכך שהם מכילים שפע סיבים תזונתיים, עשירים בשומנים ובחלבון בריאים, ומנה יחידה של 1 גרם יכולה להיות מספקת מאוד, על פי ה- ADA. פיזור זרעים לסלט או למנה אחרת (או פשוט לאכול קומץ קטן) היא דרך טובה לקדם סוכרים בדם יציבים.
טחינה - משחה העשויה משומשום, בדומה לחמאת אגוזים - היא מקור נהדר נוסף לחלבון נטול פחמימות וניתן להוסיף אותו למרקים, סלטים ועוד. (אל תגזימו: עם זאת, כמו אגוזי מלך ואגוזים, הטחינה עשירה בקלוריות, לפי הדולר האמריקני).
מלבד היותו מזון צפוף אנרגיה, דלי פחמימות, גם האגוזים וגם הזרעים מכילים שפע של ויטמינים וחומרים מזינים אחרים, מה שהופך אותם לאופציה טובה לכל תזונה.
גבינה
מרבית הגבינות דלות בפחמימות, וחלקן אף נטולות פחמימות. אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו מציגה גבינות כאופציה חכמה ופחמימות עבור אנשים עם סוכרת. גבינה היא גם מקור טוב לחלבון וסידן. כמו אגוזים וזרעים, גרם או שניים מגבינה יכולים להכין חטיף נהדר. רק שימו לב שהגבינה עשירה גם בקלוריות ומלח, ולכן עדיף ליהנות ממנה במתינות.
שמן זית
שמן הזית אינו מכיל פחמימות, לפי ה- USDA, ולכן לא ישפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם. זה מוסיף טעם נהדר למזונות ומהווה מקור טוב נוסף לשומנים בריאים בלב. בישול עם שמן זית במקום שומנים רוויים כמו חמאה יכול להפחית את הסיכון להתקף לב ומחלות לב, כך על פי הוצאת הרווארד.
