אם אתה סוחב משקל נוסף ולא מבצע פעילות גופנית מספקת, אתה עלול להיות בסיכון לתנגודת לאינסולין, וזה כאשר גופך אינו משתמש ביעילות באינסולין שהוא מייצר. על פי המכון הלאומי לסוכרת והפרעות עיכול וכליות, רוב האנשים הסובלים מתנגודת לאינסולין אינם יודעים שיש להם את זה. אם לא מטופלים, זה יכול בסופו של דבר להוביל לסוכרת מסוג 2. ירידה במשקל ובעקבות הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, או דיאטת DASH, עשויה לעזור להפוך את העמידות לאינסולין.
קלוריות
כשמנסים לרדת במשקל כדי להפוך עמידות לאינסולין, עליכם לאכול פחות קלוריות ממה שאתם צורכים כיום. השתמש ביומן מזון מקוון כדי לעזור לך לספור את צריכת הקלוריות הרגילה שלך. הפחתת הצריכה היומית שלך ב -500 קלוריות מייצרת ירידה במשקל של 1 פאונד לשבוע.
דגנים
דגנים הם מקור אנרגיה חשוב בתכנית הדיאטה שלך. כמה אתה צריך לאכול בכל יום תלוי בצורכי הקלוריות הרזיה שלך. עבור תזונה של 1, 600 עד 2, 000 קלוריות, יש לשאוף שש עד שמונה מנות ביום. אכל פחות מנות אם אתה צריך פחות קלוריות. מנת דגנים כוללת פרוסת לחם אחת או 1/2 כוס אורז מבושל. מרבית הדגנים שלך צריכים להגיע מדגנים מלאים, כמו לחמים מלאים ודגנים, כדי למקסם את צריכת התזונה והסיבים.
פירות וירקות
פירות וירקות מתמלאים ודלי קלוריות. בתכנית הדיאטה עמידות לאינסולין, אכל שלוש עד חמש מנות ירקות בכל יום וארבע עד חמש מנות פרי. מנת ירקות שווה כוס של 1 ירקות גולמיים או 1/2 כוס מבושלת, ואילו מנה של פירות שווה לחתיכה בינונית של פרי שלם או 1/2 כוס פירות טריים חתוכים.
חלבון
אפשרויות חלבון בתזונת DASH שלך לתנגודת לאינסולין כוללות עופות, דגים ובשר אדום רזה. בחירת מקורות רזים יותר לחלבון מפחיתה את צריכת הקלוריות והשומן הרווי שלך. עליכם להגביל את הצריכה היומית של מזון חלבוני ל -3 עד 6 אונקיות ביום.
מוצרי חלב
מזונות חלביים מספקים חלבון וסידן. אתה אמור לקבל שתיים עד שלוש מנות של מזון חלב ביום על תוכנית הדיאטה עמידות לאינסולין, שבה כוס חלב או 1 1/2 גרם גבינה שווה מנה אחת. בחר במזונות חלביים דלי שומן ולא שומן כדי להגביל שומן וגם קלוריות.
אגוזים, זרעים וקטניות
אגוזים, זרעים וקטניות הם מזון עשיר בתזונה המספקים חלבון, ויטמינים חיוניים וסיבים תזונתיים. בתכנית הדיאטה שלך, קבל שלוש עד חמש מנות של מזונות אלה בכל שבוע. שליש כוס אגוזים או 1/2 כוס קטניות מבושלות נחשבת למנה אחת.
שומנים ושמנים
שומן הוא מקור מרוכז של קלוריות; גודל המנה חשוב כשאתה צופה בצריכת הקלוריות שלך. בתכנית הדיאטה שלך, קבל שתיים עד שלוש מנות שומן ביום, שהיא כפית שמן או 2 כפות רוטב סלט. מה שנקרא שומנים "טובים", כמו שמן זית או שמן צמחי, הם אפשרויות בריאות יותר.
