דיאטות דלות בפחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית ואטקינס ידועות לשמצה בהעלמת הפחמימות מכל הסוגים. המשמעות היא שאתה לא מוותר רק על פיצה, פסטה, לחם ומזונות עשירים בפחמימות, אלא גם פירות וירקות רבים. למרבה המזל, ישנם ירקות רבים שתוכלו לאכול בדיאטת אטקינס, אפילו בשלבים המחמירים ביותר.
טיפ
הירקות שתוכלו לאכול בדיאטת אטקינס עשויים להיות תלויים בצורתם שאתם עוקבים ובשלב בו אתם נמצאים. הירקות עם הפחמימות הנמוכות ביותר, אלה עם 0.1 עד 1.0 גרם פחמימות נטו בכל כוס כוס, כוללות אסקרול, בוק צ'וי, תרד, אנדיב וסלרי.
מהי דיאטת אטקינס?
דיאטת אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות שנוצרה בשנות השבעים על ידי ד"ר רוברט אטקינס. דיאטת אטקינס קיימת כיום במספר צורות: אטקינס 20, אטקינס 40 ואטקינס 100. המספרים בשמות אלה מתייחסים לכמות הפחמימות שתוכלו לצרוך בכל יום בדיאטות אלה. עם זאת, אלכוהולי סיבים וסוכר אינם נחשבים לסכומי הפחמימות הללו, מה שאומר שאתה סופר פחמימות נטו.
בהתחשב בעובדה שהערך היומי של מינהל המזון והתרופות לפחמימות הוא 300 גרם ליום (עם 25 גרם שצריכים להגיע מסיבים תזונתיים) בתזונה של 2, 000 קלוריות, כל הדיאטות הללו יכולות להיחשב דלות פחמימות. עם זאת, כל אחד שונה: צריכת פחמימות משתנה עבור כל אחת מהן ומשתנה גם לאורך השלבים.
אטקינס 20 נחשב לאידיאלי לאנשים שרוצים להוריד 40 קילו או יותר או לסבול מסוכרת, ואילו אטקינס 40 מתאים יותר לאנשים שרוצים להוריד פחות מ- 40 פאונד. אטקינס 100 היא תזונה תחזוקה לטווח הארוך המתאימה לכל מי שמעוניין בתזונה דלת פחמימות, כך שהיא אינה כוללת שלבים כפי שעושים דיאטות אטקינס אחרות. דיאטת אטקינס זו עשויה להיות שימושית במיוחד עבור אנשים שהשלימו את כל השלבים של אטקינס 20 או 40.
שלבי דיאטה של אטקינס
שניהם אטקינס 20 ואטקינס 40 כוללים ארבעה שלבים:
שלב אטקינס 1: שלב הגיוס הוא השלב המחמיר ביותר של שתי הדיאטות הללו של אטקינס. אטקינס 20 מתחיל ב 20 פחמימות ביום, בדומה לתזונה קטוגנית, ואילו אטקינס 40 מתחיל עם 40 פחמימות ביום. אטקינס 40 מאפשר לך להשיג פחמימות מפירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים מייד, שלא כמו אטקינס 20.
שלב אטקינס 2: השלב השני של אטקינס כולל איזון בין הדיאטה. פחמימות מוסיפות לאט לאט. עבור אטקינס 20 זה נמצא במרווחים של 5 גרם, עם תוספות של 10 גרם לאטקינס 40. כאן המקום שעוקב אחר אטקינס 20 יכול להתחיל לאכול פירות, ירקות עתירי פחמימות, אגוזים ומזונות אחרים. פחמימות מתווספות רק כל עוד ממשיכים לרדת במשקל.
שלב אטקינס 3: השלב השלישי של אטקינס מתמקד בשמירה על המשקל שאבד. פחמימות באטקינס 20 מתווספות בהדרגה כדי להפוך את הדיאטה למגוונת יותר - כלומר בעצם מזונות דיאטת אטקינס יכולים להיות כל פרי או ירק. זה כבר המקרה לגבי אטקינס 40. לשתי הדיאטות, הגבלת סוכר, פחמימות מזוקקות ומזונות עתירי פחמימות אחרים היא חיונית.
שלב אטקינס 4: השלב הרביעי דומה לשלב השלישי, אך הוא לטווח ארוך יותר. שלב זה עשוי לכלול רכיבה על אופניים חזרה דרך שלבים 1, 2 ו -3 במידת הצורך, או פשוט להמשיך לחיות אורח חיים דל פחמימות באמצעות דיאטות כמו אטקינס 100.
בעיקרו של דבר, כל שלב מגדיר את המזונות הדלים בפחמימות שתוכלו לצרוך. ברור שאטקינס 40 מאפשרים לכם לאכול מגוון רחב יותר של ירקות, אפילו מההתחלה. בניגוד לשתי הדיאטות האחרות, אטקינס 100 תומך בצריכה בריאה ומתונה של פחמימות לטווח הרחוק.
מזונות דיאטים אטקינס על בסיס צמחים
בדומה לדיאטות דלות פחמימות אחרות, גם דיאטת אטקינס משנה את היחס של חומרים מזינים תזונתיים שאתם צורכים כך שתאכלו יותר שומן ופחות פחמימות. עם זאת, מכיוון שהסיבים הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה, ופחמימות מסיבים אינם נספרים, למעשה קל לצרוך מנות ירקות שונות.
התזונה המחמירה ביותר, אטקינס 20, מאפשרת לכם לאכול עשרות ירקות שונים, אפילו בשלב האינדוקציה המגביל. אטקינס ממליץ על ירקות כמו:
- ירוק עולש
- אנדיב
- אשקרול
- גבעת מים
- ארוגולה
- תרד
- בוק צ'וי
- חסה
- פטריות שמפיניון
- סלרי
- ירקות קולארד
- חמוצים
בירקות כאלה יש בין 0.1 ל -1 פחמימות נטו לחצי כוס מנה. באכילת המלצות על ירקות אטקינס בסיבים עשירים בסיבים עשירים, דל פחמימות כמו אלה, תוכלו בקלות לצרוך 10 עד 15 כוסות ירקות ביום ולא להגיע לגבול של 20 פחמימות. אלה לא ההמלצות היחידות של ירקות אטקינס; ירקות אחרים שתוכלו לאכול בשלב הגיוס הקפדני כוללים:
- צנוניות
- קישוא
- מלפפונים
- כרובית
- ברוקולי
- במיה
- שומר
- פלפלים
- נבטי שעועית
- דלעת צהובה
- ספגטי קישוא
מזונות דיאטת אטקינס אף כוללים אפשרויות פחמימות עשירות יותר, כמו דלעת ואפונה שלג, ופירות כמו אבוקדו ועגבניות. לאף אחד מהמזונות האלה אין יותר מ- 9 גרם פחמימות נטו לחצי כוס מנה. בשלב הגיוס אנשים צריכים לכוון לצרוך לפחות 12 גרם פחמימות נטו ממקורות צמחיים כמו אלה - דבר קל להפליא לעשות אם אתם צורכים ירקות דלי פחמימות כמו אלה.
מזונות לאחר אטקינס שלב 1
עבור מישהו שעוקב אחר אטקינס 40, שלב הגיוס הרבה פחות מגביל. שליש מהפחמימות שלך צריכות להגיע מירקות, בעוד ששאר הפחמימות יכולות להגיע מפירות, אגוזים ודגנים מלאים. לעומת זאת, אנשים באטקינס 20 מתחילים לצרוך קטניות, אגוזים ופירות פחמימות נמוכות יותר בשלב 2. הם יכולים לצרוך מערך נרחב יותר של מזון על בסיס צמחים בשלב 3.
כל עוד אתה מוסיף ירקות ומקורות פחמימות אחרים בהדרגה, אתה יכול בעצם לאכול כל דבר במתינות לאחר השלמת דיאטת אטקינס. אם אתה עוקב אחר אטקינס 20, אתה עלול לצרוך כל דבר שבין 30 ל- 80 פחמימות ברגע שתגיע לשלב אטקינס 2, ובין 80 ל 100 פחמימות ברגע שתגיע לשלב אטקינס 3.
דיאטות קטוגניות לעומת אטקינס
יש אנשים שמעולם לא בוחרים להתקדם מעבר לשלב אטקינס 1. שלב זה של דיאטת אטקינס דומה יותר לתזונה הקטוגנית הסטנדרטית, בה אנשים אוכלים לא יותר מ 20 גרם פחמימות ביום וצורכים בעיקר שומן (בערך 70 עד 80 אחוז מ התזונה שלהם).
דיאטות קטוגניות קיימות מאז לפני דיאטת אטקינס. הם פותחו כדי לסייע בהפחתת התקפים באפילפסיה שקשה לטפל בהם והיו בשימוש קליני מאז שנות העשרים. הם משמשים כעת גם למגוון תנאים אחרים, והוכחו כשימושיים עבור אנשים עם:
למרות שדיאטות קטוגניות קשורות למגוון יתרונות בריאותיים, זה יכול להיות קשה לשמור לאורך זמן, מכיוון שעליך להימנע מכל כך הרבה מאכלים. ההשפעות החיוביות של תזונה זו מבוססות על קטוזיס, שגופך יכול להתרגל אליו לאורך זמן. אם זה יקרה, החיוביות של התזונה הקטוגנית עשויות להגיע לרמה, תלוי ביתרונות שאתה מקווה להשיג.
