למה כדאי לך ספרינט?
תרגילי ריצה מסייעים בשיפור ביצועי הריצה שלך ובבניית הסיבולת לטווח הקצר והארוך שלך, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research .
כשאתה רץ, אתה דוחף את עצמך חזק - בדרך כלל 80 אחוז או יותר מהמאמץ המקסימלי שלך - למשך זמן קצר. זו, בבסיסה, היא כמעט ההגדרה של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). ומטא-אנליזה שיטתית באפריל 2015 שפורסמה ברפואת הספורט גילתה כי העלייה במקסימום VO2 (צריכת חמצן מקסימלית) הייתה גדולה יותר בעקבות HIIT שלאחר צורות אחרות של אימונים.
אבל יש בזה יותר מזה. מחקר של HIIT הוכיח את עצמו כדרך יעילה מאוד לשריפת יותר קלוריות בכמחצית מזמן האימונים במצב קבוע, כך עולה ממחקר בדצמבר 2017 שפורסם ב- Biology of Sport . זה הודות, בחלקו, לעודף צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC).
חשוב על גופך כמו המנוע של מכונית מירוץ. לאחר השלמת מירוץ וכיבוי הרכב שלך, לוקח למנוע זמן להתקרר. זה אותו דבר אחרי אימון HIIT. כשאתה משלים אימון ספרינט לוקח חילוף החומרים שלך להתקרר. אז לאחר מפגש HIIT, גופכם עדיין שורף קלוריות בקצב יעיל יותר.
אימוני ספרינט למתחילים
למרות שהעוצמה היא שם המשחק בכל הקשור לספרינט, חשוב שלעולם לא תתחיל ב 80 עד 100 אחוז מהמאמץ המרבי שלך. במילים אחרות, לעולם אל תדלג על החימום, כי מעבר מאפס ל- 80 במהירות על גוף קר יכול להוביל לפציעה.
באופן כללי, אתה יכול לחשוב על אימון ספרינט למתחילים בשלושה שלבים.
שלב 1: תמיד להתחמם קודם
על מנת להכין את הלב, השרירים והמפרקים שלך לרצף, חשוב לחמם את הגוף בהדרגה. נסה ריצה קלה או הליכה מהירה מספר דקות או ביצוע תרגילי חימום בסיסיים כמו שקעים וקפיצות.
שלב 2: שונות את יחס הספרינט שלך
כשאתה מתחיל לראשונה, נסה לשנות את יחס העבודה למנוחה בין 1: 3 ל- 1: 5 בעזרת ספרינטים של 30 שניות. במילים אחרות, קפיצו בערך 80 אחוז מהמאמץ המקסימאלי שלכם למשך 30 שניות, ואז צעדו לכל מקום בין 90 ל -150 שניות. ואז חזור, מכוון לפחות 20 דקות של דפוס זה.
שלב 3: חסוך זמן להתקרר
לאחר הספרינט האחרון שלך, הקפד ללכת מספר דקות עד שקצב הלב שלך יחזור לקדמותו. קח זמן למתוח את השוקיים, האגרסטים, הרביעים והגלגלים, שכולם עשו מאמץ רב להשלים אימוני ספרינט.
נסה אימון רצים למתחילים בן 20 דקות
- חימום של 5 דקות של הליכה מהירה או ריצה קלה
- ספרינט בן 30 שניות במהירות של 80 אחוז (או יותר) מהמאמץ המרבי שלך
- מסלול החלמה של 90 שניות
- חזור על מעגל זה בן 2 דקות 5 פעמים
- קו-קרקע של 5 דקות של הליכה ומתיחות סטטיות
