בין שאתה מרים משקולות כדי לשפר את חוזק השרירים או את מבנה הגוף, מה שאתה אוכל חשוב. בעוד שחלבון בהחלט חשוב לצמיחת שרירים, יש לאזן תזונה לאימוני משקל לנשים ולכלול תערובת בריאה של פחמימות, חלבון ושומן לשיפור האימונים, הכוח והטון. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בתזונה שלך.
המספר הנכון של קלוריות
כאשר מתאמנים במשקל לבניית שרירים, עליכם לקבל את המספר הנכון של קלוריות. אכילת מעט קלוריות עלולה להוביל לאובדן שרירים, בעוד שאכילת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו עשויה להוביל לעליה בשומן. כמה קלוריות נשים צריכות לאכול בתזונה לאימוני משקל תלוי בגיל וברמת הפעילות ונע בין 1, 800 ל -2, 400 קלוריות ביום. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות שלך לקידום צמיחת השרירים.
לאכול מספיק פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על גופך, והקפדה על קבלת מספיק פחמימות לאורך היום חוסכת מגופך משימוש בשרירים לאנרגיה. עליכם לכוון 2.3 עד 3.6 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ביום כאשר אימונים במשקל, או 276 גרם עד 432 גרם לאישה במשקל 120 קילו. כלול מזונות עשירים בפחמימות, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, כדי למקסם את האיכות התזונתית של התזונה שלך.
חלבון לבניית שרירים
כאישה מאומנת במשקל, צרכי החלבון שלך גבוהים יותר בהשוואה לאישה שאינה מתעמלת כלל. כדי לקדם צמיחת שרירים, אתה זקוק ל -1.9 עד 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, או 108 עד 120 גרם חלבון עבור אישה במשקל 120 קילו. חלבון צריך להגיע ממקורות איכותיים כמו ביצים, חלב דל שומן, דגים, בשר רזה, עופות, שעועית, דגנים ואגוזים.
שומנים בריאים
בעוד שתרצה להגביל את השומן בתזונה שלך כדי לקדם מראה רזה יותר, אכילת מעט שומן עלולה לפגוע באימון שלך ולהגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים. תזונה הרמת משקולות בריאה לאישה צריכה לכלול 20% עד 35 אחוז מהקלוריות משומן. כולל מקורות שומן בריאים ללב, כמו דגים שמנים כמו סלמון, אגוזים, זרעים ושמנים, יכול לעזור בהגבלת צריכת השומן הרווי שלך.
לשים את הכל ביחד
כשאתה מאמן משקולות, חשוב לאכול באופן קבוע - שלוש ארוחות וחטיף אחד עד שניים ביום - ולהיות מקור חלבון ופירות או ירקות בכל ארוחה וחטיף. לדוגמא, ארוחת בוקר בריאה לאימון משקל עשויה לכלול ביצה מבושלת עם מאפין אנגלי מקמח מלא קלוי ובננה. בארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות מירקות מעורבים שמעליהם סלמון בגריל, צימוקים ושקדים עם גליל מחיטה מלאה. ארוחת ערב בריאה עשויה לכלול עוף מבושל עם תפוחי אדמה קלויים וברוקולי מאודה. תפוח עם חמאת בוטנים או יוגורט דל שומן עם תפוז מבצעים בחירות חטיף טובות.
