תוכנית תפריט ללא גלוטן וחלב אינה צריכה להיות מורכבת, יקרה או דורשת זמן להכנה. עם זאת, זה ידרוש תכנון מראש עבורך להכין ארוחות פשוטות ומאוזנות תזונתית שיספקו לך ויטמינים ומינרלים נאותים תוך שמירה על מגבלות התזונה שלך. בקש מהרופא, הדיאטנית או התזונאית שלך עזרה בעיצוב תפריטים בריאים נטולי גלוטן או מוצרי חלב.
דגנים ללא גלוטן בארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר בתזונה ללא גלוטן וחלב עשויה להיות מורכבת מביצים מקושקשות במים או חלב צמחי כמו חלב שקדים או סויה, פרוסת טוסט ללא גלוטן ממרח עם שמורות פרי ללא סוכר ונתח פרי טרי טרי. חיטה, כוסמין, שיפון, קמוט, סובין ושעורה כולם מכילים גלוטן, לכן תצטרך לבחור לחם שעשוי מקמח מתבואה ללא גלוטן, כמו אורז, פשתן, אמארנט, כוסמת, תירס, דוחן או אגוזים טחונים זרעים או סויה. בחר חלב צמחי מועשר בסידן כדי להבטיח שתצרוך מספיק סידן מבלי לאכול מוצרי חלב.
ירקות בארוחת הצהריים
לארוחת צהריים קלה לתיקון, נסה צלחת של ירקות סלט כהים ועלים ועליהם סלמון משומר, שעועית לבנה מבושלת ושפע של ירקות כמו עגבניות ומלפפונים קצוצים, גזר מגורר, בצל חתוך וברוקולי או אספרגוס מאודה. לקבלת סידן מקסימלי, מועכים את כל העצמות בסלמון בעזרת מזלג ושילבו ירקות כמו קייל בתערובת הסלטים שלך. הימנע מקרוטונים, חיקויי בייקון וחיקוי סלטים מסחריים, אשר כולם עשויים להכיל גלוטן. במקום זאת, הכינו רוטב בריא לבכם בעזרת חומץ מזוקק, תבלינים או עשבי תיבול ושמן חד בלתי רווי כמו שמן זית.
בחר חלבון רזה בארוחת הערב
ארוחת ערב ללא גלוטן ונטולת חלב ללא תזונה עשויה לכלול סליל לונדוני בגריל בשילוב עם קינואה מבושלת או אורז חום, ירקות מאודים וקינוח של פירות טריים. הימנע מעודף שומן רווי, כולסטרול ונתרן על ידי בחירת חתכים רזים של בשר בקר או חזיר, עופות נטולי עור ופירות ים על פני חתכים שומניים או בשרים מעובדים. מבשלים דגנים כמו קינואה או אורז במים במקום ציר מסחרי או מרק שעשויים להכין עם מרכיבים המכילים גלוטן. על ידי הכללת ירקות עליים כמו בוק צ'וי או קולרד או ירקות לפת בסיבוב הירקות שלכם, תבטיחו שתקבלו הרבה סידן.
תן לחטיפים שלך לספור
אגוזים וזרעים גולמיים קלויים יבשים או קלויים יכולים להוסיף תזונה לחומרים מזינים ללא תוספת של גלוטן או חלב. לדוגמא, אכלו חטיף של שקדים באמצע הבוקר, אחר הצהריים או בערב עם פירות טריים מלאים או חתוכים. אפשרויות נוספות של חטיפים מקובלות אך בריאות כוללות פופקורן רגיל שמושלך בשמן זית ובחירתכם בתבלינים או עשבי תיבול, עוגות אורז מפוזרות בחמאת אגוזים או מטבל שעועית כמו חומוס המוגש עם אפשרות ללא גלוטן כמו פצפוצי אורז או מקלות ירקות גולמיים.
