התחלת להתייחס ל sit-ups כשיא של תרגיל בטן מאז לימודי כיתה. אחרי הכל, מהלך זה נכלל כחלק מהאתגר של הנשיא, תוכנית שהוצגה על ידי מועצת הנשיא בנושא כושר, ספורט ותזונה כדי לעודד אנשים להיות פעילים יותר בחיי היומיום שלהם.
בעוד ש- sit-ups אכן מכוונים לשרירי הבטן, הם גם עוסקים בהרבה מאוד חלקים אחרים בגוף. אם אתה מבצע כפיפות בטן בתרגיל לחיזוק הבטן היחיד שלך, אתה עלול להסתיים בירכיים צמודות, גב מאומץ ובטן שרירה לא מאוזנת.
מה זה sit-up?
לעיתים מכונה סלסולים, הישיבה הרגילה כוללת שכיבה על גבך על מחצלת כפות רגליים מאופקות, או על ידי בן זוג או על ידי חיבורן לחפץ יציב. כשידיך מערסות את ראשך וצווארך, מרימים את פלג גוף עליון כל הדרך עד לרגליים וגב תחתון למטה כדי להשלים חזרה אחת.
קיימים וריאציות מרובות של המהלך. לחצות את הזרועות על החזה שלך, לבצע את המהלך מבלי לעגן את כפות הרגליים שלך, להתכרבל למעלה ולמטה על ספסל בשיפוע או להחזיק משקל בחזה שלך או מאחורי הראש בזמן שאתה מבצע את ה- Sit up.
אתה יכול גם לבצע כפיפות בטן על משטח לא יציב, כמו כדור יציבות או כדור חצי. מחקרים שפורסמו בגיליון 2008 של מיומנויות מוטוריים תפיסתיים הראו שההפעלה הכי שריר מתרחשת כשאתה עושה sit-up מלא על משטח יציב, כמו הרצפה, לעומת זאת.
שרירי בטן מפעילים
השריר העיקרי המופעל במהלך ישיבה הוא ה- rectus abdominis, נדן של סיבי השריר המכסים את חזית פלג הגוף העליון. אם אתה מבצע sit-up בלי לעגון כפות הרגליים, תפעיל את השריר הזה יותר מכפי שאתה עושה עם כפות הרגליים המעוגנות, הראה מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2013.
האלכסונים בצידי המותניים שלך פועלים גם בזמן פתיחה. הם עוזרים לפעולה ואינם המובילים הראשיים. בחיים האמיתיים, שרירים אלה מכופפים את פלג גופך לצדדים ומסובבים אתכם שמאלה וימינה.
הם פועלים גם לייצוב עמוד השדרה שלך. אם אתה באמת רוצה נטייה חזקה, הוסף מהלכים למהלכים כמו קרשים צדדיים ופיתולים יושבים ומשוקללים לשגרה שלך.
: 41 התרגילים הקשים ביותר בנושא ab
מכופפי הירך מהדקים
פלסטורי הירך, הידועים גם כ- illiopsoas, עוזרים לך כשאתה מתכופף ומורחב את פלג גופך, כמו שקורה כשאתה קם ומורד במהלך פגישה בטן. מכפפי הירך הם קבוצת שרירים המחברים בין עצם הירך, או עצם הירך, לאגן. הם מופעלים כשאתם יושבים, עומדים, רצים, הולכים או כורעים.
כפיפות בטן תורמות לכופפי הירך הקצרים והדוקים. כופפי ירך צמודים באופן כרוני, המגיקים על חלק גדול מהאוכלוסייה, יכולים לגרום לכאבי גב תחתון.
אירוסין רגליים
למרות שאתה חושב על sit-ups כצעד ספציפי ab, אתה עלול לחוש את חזיתות עייפות הירכיים שלך לאחר שביצעת מספר חזרות. הסיבה לכך היא שרירי הארבע ראשי שלך, כולל הסרטוריוס והרקטוס פמוריס, מעורבים כשאתה מבצע sit-up.
שריר ירך נוסף, tensor fasciae latae, הממוקם בירך העליון החיצוני פועל גם הוא בזמן ישיבה. הטביאליס הקדמי בקדמת שוקיך מייצב את הרגליים התחתונות כאשר הרגליים מחוברות תחת סד.
מה ש- sit-ups לא עובדים
כפיפות בטן אינן תרגיל ליבה מקיף. הם לא מצליחים לעבוד את שרירי הבטן הפנימיים, כולל הבטן הרוחבית, שהם קריטיים ליציבה טובה ולייצוב.
זה בסדר לכלול sit-ups כחלק משגרת הליבה שלך, אבל גם לבצע מגוון תרגילים אחרים כדי לעבוד גם על שרירים התומכים בעמוד השדרה שלך ומכוונים ישירות לנקות שלך. שקול להוסיף קרשים קדמיים, כלבי ציפורים וסיבובי כבלים לאימון מקיף יותר.
