האם אתה מקבל מספיק ויטמין C? אם התזונה שלך לא מאוזנת ואתה מרגיש שנזל, תוסף עשוי לעזור. אחת הדרכים להשיג יתרונות של ויטמין C היא ליטול נתרן אסקורבט, סוג של תוסף של חומצה אסקורבית - המכונה גם ויטמין C.
טיפ
נתרן אסקורבט הוא תוסף ויטמין C הזמין כתוסף אבקה או כמוסה. הוא מספק תוספת ויטמין C כאשר הדיאטה שלך חסרה או אם יש לך מצב הדורש מנה נוספת של חומר מזין חיוני זה.
בחר "C" שלך
על פי נתוני מכון לינוס פאולינג, נתרן אסקורבט נחשב ליעיל כמו צורות אחרות של תוסף ויטמין C. יחד עם אפשרות ויטמין C נתרן, אפשרויות נוספות לקבלת "C" נוסף כוללות חומצה אסקורבית רגילה וסידן אסקורבט. גם סידן אסקורבט וגם נתרן אסקורבט הם מלחים מינרליים של חומצה אסקורבית.
לאנשים המתקשים בעיכול חומרים חומציים, תוספי מלח מינרלים אלה עשויים להיות פחות מעצבנים מאשר חומצה אסקורבית טהורה. גם סידן אסקורבט וגם נתרן אסקורבט מספקים כ 890 מיליגרם ויטמין C במינון של 1, 000 מיליגרם. כפי שניתן לצפות משמם, שאר התוספים בנתרן אסקורבט מורכבים מנתרן, בעוד שתוסף סידן אסקורבט מספק תוספת סידן.
עבור אנשים שצריכים לצפות בצריכת הנתרן שלהם, ההבדל בין שתי הצורות הפופולריות של ויטמין C אינו חשוב. זה נכון במיוחד למי שמאמין בנטילת "מגדוזות" של החומר התזונתי. עם כ -111 מיליגרם נתרן במינון של 1, 000 מיליגרם, אנשים שצריכים לפקח על לחץ הדם שלהם צריכים להימנע מדרך התוסף של נתרן אסקורבט.
צורות אחרות של תוסף ויטמין C כוללות את אלה שמשלבות צורה של ויטמין C עם חומרים תזונתיים אחרים הדרושים. האפשרויות שלך כוללות אשלגן אסקורבט, אבץ אסקורבט, מגנזיום אסקורבט ומנגן אסקורבט. ישנם גם מוצרים המשלבים חומצה אסקורבט עם פלבנואידים, שומנים או מטבוליטים. מוצרים אלה מקודמים לרוב כמעצימים את השפעת הוויטמין C.
עם זאת, על פי מכון לינוס פאולינג, הוכחות מועטות לכך שכל סוג אחד של תוסף חומצה אסקורבית, אפילו נתרן אסקורבט, עדיף על אחרים. יתכן ולרופא שלך יש טופס מועדף, אם אתה זקוק לתוסף, על בסיס צרכי הבריאות האחרים שלך.
קוצר יתרונות ויטמין C
על פי נתוני המכון הלאומי לבריאות (NIH), ויטמין C הנו נוגד חמצון מרכזי. זה עוזר להגן על גופך מפני גורמי לחץ סביבתיים כמו זיהום אוויר, קרני UV וחיידקים הנישאים על ידי אנשים אחרים. מעשנים או מי שחיים עם מעשנים, מקבלים גם הם הגנה מסוימת מפני צריכת חומצה אסקורבית נאותה.
קבלת מספיק ויטמין C יכולה להוריד את הסיכון לפתח כמה סוגי סרטן, כמו גם למחלות לב וכלי דם, על פי ה- NIH. זה יכול גם להגן עליך מפני מחלות הקשורות לעיניים ולקצר את משך ההצטננות ואת חומרתה. הוא בונה קולגן, שמאט סימני הזדקנות כלפי חוץ, ושומר גם על עצמות חזקות, מפרקים וגידים.
במצבים בריאותיים מסוימים, תוספי מזון כמו נתרן אסקורבט הוכיחו את יעילותם בשילוב עם מקורות תזונתיים של ויטמין C. להפחתת הסיכון לסרטן, עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי נראה כי תוספי מזון לא מגבירים את כוחם של פירות וירקות עשירים ב- C., מציין NIH. מצבים בריאותיים רבים אחרים, כמו ניוון מקולרי הקשורים לגיל, הואטו או השתפרו באמצעות תוספי תזונה.
סימנים חמורים של מחסור בוויטמין C כוללים כאבי פרקים, פריחות בעור וחניכיים נפוחות או מדממות. זה יכול להוביל גם לדיכאון ועייפות.
כמה זה יותר מדי?
מפתה לפוצץ את המערכת שלך עם ויטמין C בעונת הקור והשפעת. למרות שזה עשוי להיות בטוח לחרוג מהכמות המומלצת של החומר המזין אם הרופא יאשר, עדיין עליך להיות מודע לכמות התוסף של חומצת אסקורבט זה יותר מדי.
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מציין כי ההמלצות הנוכחיות לגברים בוגרים הן 90 מיליגרם ליום ולנשים, בערך 75 מיליגרם. בחלק מהנסיבות דורשים כמויות מוגברות, כמו הריון והנקה. מעשנים מוזמנים גם לקבל יותר מהמלצות המינימום הממוצע.
מבחינת כמויות מסוכנות של ויטמין C, גבול הצריכה העליונה הוא 2, 000 מיליגרם, לפי בית הספר להרווארד צ'אן. אלא אם כן לחולה יש צורך ספציפי מעבר לגבול הצריכה העליונה, נטילת יותר מ -2, 000 מיליגרם עלולה להוביל לתסמינים כמו שלשול ובעיות עיכול אחרות. מעבר ל -3, 000 מיליגרם יכול גם להוביל לאבנים בכליות ולהפרעה ברמות הברזל הבריאות.
נתרן אסקורבט זמין בצורת כמוסה ואבקה, בעוצמות שונות. לא משנה מה הצורה והמינון שתבחרו, מועיל לדעת כי מעבר ל -1, 000 מיליגרם עלול לא לעורר דבר מלבד תופעות לוואי לא רצויות.
מעבר למינון זה האפקטיביות יורדת בחצי, מזהיר בית הספר להרווארד צ'אן. לרקמות המצפות את המעי יש יכולת מוגבלת לספיגת ויטמין C, אם במזון או בצורת תוסף.
אל תזניח את מקורות המזון
ה- NIH מציין כי מזונות עשירים בוויטמין C נותרו הדרך הטובה ביותר עבור רוב האנשים להכניס מספיק חומר מזין. אלא אם כן יש לך מחסור רציני, שקול להוסיף עוד מזונות אלה לתזונה שלך לפני שתינקט מגה-מינון של נתרן אסקורבט או תוספי ויטמין C אחרים.
פירות וירקות צהובים, אדומים וכתומים הם לרוב הימורים בטוחים להשגת יתרונות הוויטמין C שלך. ירקות ירוקים רבים הם גם מקורות טובים לחומר התזונתי.
פירות הדר הם המאכלים הידועים ביותר עבור ויטמין C ולא בכדי. ה- NIH מונה מאכלים כמו מיץ תפוזים ומיץ אשכוליות, יחד עם הפירות עצמם, גבוה ברשימת המזונות המלאים בתזונה. פלפלים אדומים מתוקים, תותים, בטטות, כוסברה ועגבניות הם גם מקור טוב.
בצד הירוק של הספקטרום יש לקחת בחשבון פלפלים ירוקים מתוקים, ברוקולי, נבטי בריסל, ירקות חרדל ותרד. תפוחי אדמה לבנים רגילים מספקים גם ויטמין C.
אז מה הדרך הטובה ביותר לשמור על יתרונות ויטמין C במזונות אלה? טרי הוא הטוב ביותר, ורבים מהמאכלים העשירים ב- C אוכלים באופן מסורתי גלם, לפחות חלק מהזמן. התחל את היום שלך עם תפוז, אשכולית חצויה או כמה טריזים של כוסברה. בארוחת הצהריים אכלו סלט הכולל תרד טרי, עגבניות גולמיות ופלפלים אדומים או ירוקים חתוכים. הוסף פרוסות תות טריים לחטיף היוגורט אחר הצהריים שלך ומיץ לימון או ליים למים שלך.
מבחינת בישול, ירקות אידוי או מיקרו הם הדרך הטובה ביותר לשמור על תכולת הוויטמינים שלהם, כך על פי ה- NIH. אדים ברוקולי וירקות בישול על הכיריים או במיקרוגל בכמות קטנה של מים. אפילו מיקרוגל תפוחי אדמה ניתן למיקרוגל, מה שמקטין את זמן הבישול בצורה ניכרת.
צפו בתופעות לוואי
מרפאת מאיו מציינת כי מרבית תופעות הלוואי של ויטמין C נובעות מצריכה רבה מדי. עם זאת, ישנם תסמינים שיש להקפיד עליהם בכל פעם שתגדיל את הכמות הרגילה שלך. בין אם אתה מכפיל את צריכת מיץ התפוזים שלך או מתחיל ליטול נתרן אסקורבט, חפש סימנים שאתה לא יכול לסבול את הוויטמין C הנוסף היטב.
צרבת, התכווצויות בטן, שלשול, בחילה והקאות הם כל הבעיות שיכולות להופיע בעת נטילת חומצה אסקורבית נוספת. יש אנשים שחווים גם שטיפות עור, נדודי שינה ועייפות.
תופעות לוואי חמורות אפשריות, כולל נזק לוושט כתוצאה מנפיחות בפנים. על פי נתוני מרפאת מאיו, קיימת גם חסימה במעי הדק או הגס הגדול. חסימות אלו מפריעות ליכולתו של האדם להכניס נוזלים ומוצקים.
מרפאת מאיו גם מזהירה כי ויטמין C נוסף עלול לתקשר באופן שלילי עם תרופות וטיפולים אחרים, כולל כימותרפיה וטיפול באסטרוגן. רפואה שמכילה אלומיניום עלולה גם היא להיות בעייתית עם תוספת C, מכיוון שהיא מגדילה את כמות האלומיניום שנספג. מעכבי סטטינים, קומפרין ומעכבי פרוטאז עשויים אף הם לגרום לאינטראקציה שלילית.
