תפוח ביום עשוי להרחיק את הרופא, אבל זה לא מספיק כדי לפגוש את מספר המנות המומלצות של משרד החקלאות האמריקני ליום. הפקה לא רק ממלאת אותך בלי לספק הרבה קלוריות; פירות וירקות עמוסים גם בוויטמינים ומינרלים חיוניים החיוניים לשמירה על בריאות טובה.
רמיצות על פירות וירקות הופכים לנושא עולמי, על פי ממצאים ראשוניים של מחקר באוניברסיטת טאפט שהוצג בישיבה השנתית של החברה האמריקאית לתזונה. המחקר מצא כי צריכת פירות וירקות לא מספיקים עשויה להיות קשורה למיליוני מקרי מוות כתוצאה ממחלות לב ושבץ בכל שנה.
להתמכר לעוד פרי
פירות מכילים סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים ומינרלים והם מקבלים את המתיקות שלהם מסוכר טבעי. למעשה, פינוק בסוכריות הטבע בכל יום יכול לעזור להוריד את לחץ הדם, להפחית את הסיכון למחלות לב ולמנוע סוגים מסוימים של סרטן, בין יתרונות אחרים, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד.
עם זאת, רק אחד מכל עשרה מבוגרים מקבל את המנות המומלצות של פירות בכל יום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). גם בני נוער לא עומדים בסימן; רק 9 אחוזים מתלמידי בתי הספר התיכוניים מקבלים מספיק פירות מדי יום, על פי דו"ח מדדי המדינה של ה- CDC לשנת 2018 בנושא פירות וירקות. הנזק? מחקר אחד מכל שבעה מקרי מוות קרדיווסקולריים ניתן לקשור לתחת צריכת הפירות, כך נמצא במחקר באוניברסיטת טאפטס.
על מבוגרים לצרוך כ -1 1/2 עד שתי כוסות של פירות שונים בכל יום, על פי דו"ח ה- CDC. במילים אחרות, אתה אמור לאכול כארבע מנות פרי ליום (מנה בערך בגודל האגרוף שלך), על פי איגוד הלב האמריקני (AHA).
מלא את הצלחת שלך בשפע של ירקות
ירקות דלי קלוריות ושומן, עשירים בסיבים תזונתיים ונטולי כולסטרול. צמחיות מספקות מגוון חומרים מזינים חיוניים, ביניהם ויטמינים A ו- C, אשלגן, סיבים תזונתיים ופולטת חומצה. בנוסף לערכם התזונתי, ירקות לא עמילניים כמו תרד, ארוגולה וירקות עליים אחרים מעודדים ירידה במשקל, על פי הרווארד הבריאות.
רק אחד מכל 10 מבוגרים אוכל את הכמות שנקבעה ירקות בכל יום, ומשאירים רבים חסרי חומרים תזונתיים קריטיים, על פי ה- CDC. ורק 2 אחוז מתלמידי התיכון אוכלים את הכמות הדרושה מדי יום. לרוע המזל, מחקר אוניברסיטת טאפטס מצא כי ניתן לייחס אחד מכל 12 מקרי מוות קרדיווסקולריים ללא צריכת ירקות מספקת. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, זה מסתכם בכמיליון מקרי מוות בסך הכל, רק בגלל זבל על ירקות!
על מבוגרים לשאוף לצרוך כשניים עד שלוש כוסות של מגוון ירקות בכל יום. זה בערך חמש מנות ביום (מנה אחת היא כחצי עד כוס ירקות מלאה, תלוי בסוג שאתה אוכל), לפי ה- AHA.
בדומה לפירות, גם ירקות בריאים אם הם נצרכים טריים או קפואים. מקור המפתח מאחורי הצריכה הנמוכה של ירקות צמחיים הוא קשור לעלותם של ירקות טריים, נמצא בדו"ח ה- CDC לשנת 2018. עם זאת, בחירה בשווקי חקלאים מקומיים ותוצרת קניות במכירה יכולה להפוך את צריכת הירקות לזולה ונגישה יותר.
טיפים להשגת מספיק פירות וירקות
התחל להכניס עוד פירות וירקות על ידי חטיף חכם. אמנם לתפוס בר גרנולה מהיר וארוז תוך כדי תנועה זה נוח, להחליף חטיפים מעובדים בפירות או ירקות טריים זו אפשרות בריאה יותר. בתחילת השבוע, הקדיש זמן לשטוף כמויות גדולות של פירות וירקות, ולחלק אותם למנות או שקיות בגודל של חטיף מטעמי נוחות, ממליצה על מרפאת מאיו.
עשו מאמץ מודע לשילוב פירות טריים יותר בתזונה היומית על ידי החלפת ריבה בפירות על הטוסט, הוספת אוכמניות טריות ליוגורט יווני רגיל או שילוב של פירות קפואים שייק. עם זאת, היזהר ממיצי פרי או ממוצרי פרי אחרים (כמו רוטב תפוחים), מכיוון שרבים מהם מכילים סוכרים נוספים.
התנסו בשילובי פירות וירקות חדשים. התאם את הירקות עם מטבלים בריאים כמו חומוס או גוואקמולי כדי להפוך אותם יותר מפתים. לחלופין, נסה להוסיף לסלט שלך כמה תותים או פרוסות תפוז.
עוד טיפ קל? הפוך ירקות למרכזה של כל מנה שאתה מבשל, ממליצה על מרפאת מאיו. מלא את הצלחת שלך בעיקר בירקות והוסף דגנים מלאים ובשר כמנה. אמנם זה אולי לא מספיק לארוחה מלאה, אך תוכן הסיבים בירקות ישמור אתכם מרוצים ויתקרב לכמות הנכונה של חומרים מזינים.
