סקוואט המשקולת ידוע כמלך כל התרגילים. זהו תרגיל מאתגר שעובד את כל שרירי פלג הגוף התחתון ומחזק אותך; לדברי מאמן הכוח ג'ים סמית 'שכתב ל- Schwarzenegger.com, סקוואטים גורמים לצמיחת שרירים בכל גופך. לזיכוי נובעות גם העלאת רמות הטסטוסטרון. עם זאת, כדי לקבל דחיפה הורמונלית זו, עליכם לבצע את התרגיל בעצימות המתאימה.
הבנת טסטוסטרון
טסטוסטרון הוא ההורמון הגברי האחראי בעיקר לשמירה על גודל וכוח השרירים. זה גם ממלא תפקיד משמעותי בהתפתחות המינית והרבייה וברמות השומן בגוף. טסטוסטרון מיוצר באשכים אצל גברים, ובשחלות ובלוטת יותרת הכליה אצל נשים. לרוב נשים רמות נמוכות משמעותית.
עיסוק מסת שריר מספקת
סקוואטים עובדים על כמה מהשרירים הגדולים בגופך, כמו הירכיים, החלקות והארבע ראשי. שרירים אחרים העוסקים כוללים את האסטרינגס והעגלים שלך. שקעי הזקפה בגב התחתון, יחד עם שרירי הבטן והמוח, עובדים קשה כמייצבים כשאתם מבצעים סקוואט. מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2005 של "רפואת ספורט" מציין תרגילי התנגדות העובדים מסת שריר גדולה בעוצמה מספקת, עשויים להעלות את רמות הטסטוסטרון. ללא ספק סקוואטים נכללים בקטגוריה זו.
מפעיל טסטוסטרון
"רפואת ספורט" טוענת שאימוני התנגדות בעלי נפח גבוה בעוצמה בינונית עד גבוהה עם מרווחי מנוחה קצרים ממריצים תגובה הורמונאלית גדולה יותר מאימוני התנגדות בעלי נפח נמוך בעצימות גבוהה עם מרווחי מנוחה ארוכים. לדוגמה, לאחר חימום עם משקל קל למשך 10 עד 12 חזרות, עשו 10 סטים של חמישה חזרות כל אחת מהמשקפיים. השתמש ב -70 אחוז מהמקסימום של חזרות אחת, והשבת שתי דקות מנוחה בין הסטים. מחקר שנערך באוניברסיטת קנזס, אוניברסיטת וושינגטון, סנט לואיס, דיווח בגיליון יולי 2010 של "Fiziol Cheloveka", כי מתנדבים המשתמשים בפרוטוקול תרגיל דומה הראו עלייה משמעותית ברמות הטסטוסטרון.
הוספת מגוון
תרגילי התנגדות רב-מפרקים אחרים העובדים את קבוצות השרירים העיקריות שלך עשויים לעזור גם בהעלאת רמות הטסטוסטרון שלך בתנאי שתעקוב אחר פרוטוקול הנפח הגבוה, בינוני עד גבוה. השתמש ב -70 אחוז ממקסימום החוזר שלך, בצע חמש סטים של חמישה חזרות מכבש הספסל וחמש סטים של חמש חזרות של מטבלים. תרגילים אלו מכוונים לחלל הדלתות הקדמיות שלך. פגע בשרירים הגדולים בגב העליון עם חמש מערכות של חמישה חזרות של שורות כפופות ומכופפים. הצמיד משקל לחגורת טבילה כדי להגדיל את ההתנגדות שלך למטבלים ומכופפים. כחלופה לסקוואטים, עשו חמש קבוצות של חמישה חזרות של מעליות. מעליות דד-ליין עובדות את כל השרירים העיקריים בפלג גופך התחתון, יחד עם שדרת הזקפה, הטרפזיוס והרומבויידים. שרירי הבטן והמכוניות שלך בועטים כמייצבים.
