ויטמין B12, הידוע גם בשם קובאלמין, ממלא תפקיד חשוב בגופך. בצמחים אין קובאלמין, ולכן צמחונים, ובמיוחד אלה העוקבים אחר תזונה טבעונית, עשויים ליטול תוסף B12. תחליפי חלב מועשרים מספקים גם B12 ויכולים לעזור לך לענות על צרכיך. ובכל זאת, אכילת בשר ודגים היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת הוויטמין החשוב הזה.
מבחן למחסור
צמחונים עשויים להיות בסיכון למחסור בוויטמין B12, למרות ביצורם של מזונות נפוצים רבים. מאמר משנת 2014 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית תיעד מחסור בקובלמין בלפחות 17 אחוז מהנשים בהריון העוקבות אחר תזונה צמחונית. רמות נמוכות של ויטמין B12 במהלך ההיריון עשויות להשפיע על בריאות התינוק.
מחסור בקובלמין משפיע גם על מבוגרים. מאמר משנת 2018 בכתב העת Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle הראה כיצד הזדקנות יכולה להשפיע לרעה על היכולת שלך לעבד B12. שינוי זה יכול למנוע ממך להכניס מספיק קובאלמין לזרם הדם שלך אפילו עם צריכת B12 מספקת.
רמות נמוכות של ויטמין B12 יכולות להוביל למגוון של תסמינים נוירולוגיים, כולל חוסר תחושה ועקצוצים בידיים וברגליים, כמו גם לבעיות עם איזון. מחסור ב B12 עלול להוביל גם לאנמיה ולהשפיע על ספירת תאי הדם האדומים שלך.
אכלו מוצרים מן החי
מוצרים מן החי, כולל בשר, עופות, פירות ים ומזון חלב, הם המקור העיקרי לקובלמין בתזונה. בעלי חיים מקבלים את הוויטמין B12 שלהם באמצעות סימביוזה של חיידקים, מה שאומר שהם מייצרים ויטמין B12 משלהם מהחיידקים במעיים שלהם.
מאמר משנת 2014 בנושא מטבוליזם של תאים הראה כיצד תהליך זה יעיל יותר בחיות משק מאשר בבני אדם. למעשה, חיידקי הקיבה האנושיים צורכים בדרך כלל יותר קובלמין ממה שהם מייצרים.
השתמש בתחליפי חלב
הביקוש לצרכנים לתחליפי חלב גדל ברחבי העולם. הסתמכות על מוצרים אלה אך ורק עלולה להוריד את רמות הקובלמין שלך ב -49 אחוזים, על פי מאמר שפורסם ב- Health Health Nutrition.
עם זאת, טכנולוגיות עיבוד מזון חדשות מאפשרות העשרה פרוביוטית של מוצרי חלב שאינם חלב סויה. דו"ח משנת 2017 בנושא יישומי מיקרוביולוגיה וביוטכנולוגיה הראה שמוצרים אלה יכולים להגדיל את הצורה הביולוגית הזמינה של ויטמין B12 ועשויים לעזור בהעלאת הרמות שלך.
קח תוספי תזונה
מאמר בכתב העת האירופי לתזונה הציג את ההשפעות של תוספי קובלמין בקבוצה בסיכון למחסור בוויטמין B12. נשים בהריון קיבלו מינון אוראלי יומי של 250 מיקרוגרם במשך מספר חודשים. מינון זה, פי 100 מהקצבה היומית המומלצת, שיפר את מצב הוויטמין B12 אצל האמהות והילדים. בחלב האם של האמהות היו גם רמות ויטמין B12 גבוהות מהרגיל.
חוקרים מצאו תוצאות דומות באוכלוסיות אחרות בסיכון. לדוגמא, מבוגרים מבוגרים הסובלים מבעיות זיכרון לוקים לרוב בקובלמין נמוך. מחסור זה מציב אותם בסיכון לדמנציה ושבץ מוחי. דו"ח שנערך במאכלים פונקציונליים בבריאות ובמחלות הראה כיצד תוספי B12 יכולים להעצים קובלמין ולשפר את הזיכרון בקרב מבוגרים עם לקות קלה.
אכלו אוכל מבוצר
דו"ח משנת 2018 במדעי המזון והתזונה תיאר טכנולוגיה חדשה ומרתקת לשיפור תכולת הוויטמין B12 במזונות טבעוניים. במחקר זה, החוקרים השתמשו בתסיסה על ידי חיידקים פרוביוטיים כדי להעשיר מוצרי דגנים עם קובלמין.
