ירידה במשקל יכולה להיות אתגר, במיוחד אם אתה מאמין שארוחת הערב הטובה ביותר לירידה במשקל פירושה חלקים זעירים של אוכל רגיל ולא מעורער תיאבון. זה לא צריך להיות ככה.
ישנם המון אוכלים טעימים ומלאים לבחירה כשאתם נוסעים למסע הרזיה שלכם. בקרת מנות חשובה, כמו גם אריזת תזונה מוצקה ככל האפשר לכל קלוריה. המפתח לכל תוכנית הרזיה מוצלחת הוא לבחור את המזונות שלך בתבונה, כך שלעולם לא תרגיש מקופח.
בחירת מזון דיאטטי לארוחת ערב
ישנן תוכניות דיאטה שונות כמעט כמו שיש קילוגרמים שצריכים להשיל, וזה יכול לקחת כמה ניסויים וטעויות כדי למצוא אחת המתאימה ביותר לצרכים שלך. לדברי מומחי הבריאות מבית הספר לרפואה של הרווארד, דרך אחת לרדת במשקל המציעה יתרונות מוצקים הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך היא לאמץ דיאטה בסגנון ים תיכוני.
דרך אכילה זו מבוססת על:
- מגוון ירקות
- פירות טריים
- דגנים מלאים
- שעועית וקטניות
- כמויות קטנות של חלב
- עופות ודגים
- כמויות קטנות מאוד של בשר אדום
- שומנים בריאים
אנשים העוקבים אחר דיאטה מסוג ים תיכוני נוטים להיות בעלי סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת, דמנציה ומחלות לב. תוכנית האכילה הזו היא גם גמישה מספיק כדי לדבוק בה, בין אם אתם אוכלים אוכל משובח ובין אם אתם מנסים ליצור מתכונים בריאים לירידה במשקל בתקציב.
מערבבים והתאימו ירקות
ירקות הם מהמזונות הנמוכים ביותר בקלוריות שאפשר לאכול, תוך שהם מציעים יתרונות תזונתיים מוצקים וסיבים מועילים, להזכיר למומחים ממשרד החקלאות בארצות הברית. כמה ירקות כדאי לאכול מדי שבוע תלוי בכמה גורמים, כמו גילך, משקלך ורמת הפעילות שלך. כלל אצבע טוב הוא לכוון שתיים עד שלוש כוסות ירקות ביום.
אחת הדרכים להשיג מגוון מלא של חומרים מזינים וסיבים תזונתיים היא לוודא שלפחות מחצית מהאוכל בצלחת ארוחת הערב שלכם מורכב מירקות. מערבבים ירקות עליים, ירוקים כהים, כמו ברוקולי, תרד או קייל, עם פלפלים אדומים וצהובים ועגבניות אדומות. גריל או חציל קלוי, קישואים ודלעת צהובה או חמאתית. אלה מציעים לך הרבה ויטמינים ומינרלים עבור מעט מאוד קלוריות, במיוחד אם אתה מסתמך על מיץ לימון, עשבי תיבול ותבלינים לתיבול שלך.
ככל שהצלחת שלך צבעונית יותר, כך ייטב. התנסו בבטטות במקום לבנות. ערבבו שעועית ירוקה ושעועית שעווה צהובה והלבישו אותם בשמן זית ופתיתי פלפל אדום. דלעת Butternut ניתן לעיסה או קובייה וליהנות כמנה טעימה או כמתוקה. אפשר להגיש אותו גם קר והולך טוב מאוד עם פטל שחור, חמוציות מיובשות או גרעיני דלעת בסלט.
חג על פירות
פירות הם מרכיב נוסף בתכנית אכילה בסגנון ים תיכוני. על פי המרכז לבקרת מחלות, המבוגר הממוצע צריך להכניס לפחות כוס וחצי לפירות בכל יום, אם כי פחות מ -12 אחוז מהמבוגרים אכן עושים זאת. זה חשוב מכיוון שאכילת דיאטה הכוללת פרי יכולה לעזור לכם להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן מסוימים, סוכרת מסוג II, מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר.
הוסף פירות לצלחת ארוחת הערב שלך על ידי ערבוב תפוחים, אגסים, מנגו, ענבים או פירות יער לסלט שלך. קוביות אבטיח וגבינת פטה מכינות תוספת מרעננת כשזורקים אותה עם נענע קצוצה ומטפטפים עם חומץ בלסמי. פירות יבשים יכולים להכין חתיכות מבטא נפלאות על הצלחת שלך, כמו משמש מיובש מרוח במעט קממבר או ברי ומעליו שקדים קלויים מלאים.
אל תשכח שניתן לבשל גם סוגים רבים של פירות. פרוסות אננס מחיות חזיר אפוי או סטייק חזיר. או להכין תבשיל עוף אי טנגי על ידי חימום עוף מבושל, מגורר, נתחי אננס, פלפל ירוק וערמונים מים בחלב קוקוס והגשתו על אורז חום. ניתן לבשל את מרבית הפירות הרכים, כמו אפרסקים ושזיפים, לזיגוג שיכול לשמש כרוטב נטול שומן.
לכבוש לקראת גרגרים
דגנים הם מקור מצוין לפחמימות וגם לסיבים תזונתיים, על פי מרפאת מאיו, אך הם נוצרים שווים. דגנים מזוקקים הם אלה שנחצבו בכדי לתת להם מרקם עדין מאוד וגם מאריכים את משך הזמן בו ניתן להשתמש בהם לפני שמתקלקלים. לרוע המזל, זיקוק דגנים כמו חיטה ואורז מסלק גם כן חלק גדול מעומס התזונה והסיבים שלהם.
מרבית סוגי הלחם והפסטה מיוצרים בקמח מעודן, כלומר הפחמימות שהם מכילים מתעכלות מהר מאוד, מה שעלול להשפיע על רמות הסוכר בדם שלך. במקום זאת, חפשו פסטות המיוצרות מחיטה מלאה או גרגירי חומוס ובחרו לחם שמכיל חיטה סדוקה או שיבולת שועל.
דגנים מלאים צריכים להכין רבע מצלחת ארוחת הערב שלכם. אלה כוללים אורז חום, שעורה, קינואה, דוחן ובורגול, המכונה גם חיטה סדוקה. ניתן להגיש אותם לבד או להכין אותם באמצעות ארומטים כמו בצל, שאלוט ושום. הרוב משמשים היטב כבסיס לטיגון או כל סוג של חלבון המוגש עם רוטב או רוטב.
הרוויח שעועית
שעועית היא מקור מצוין לחלבון, אומר אוניברסיטת קולורדו, והם אינם מכילים שומן רווי. אכילת תזונה עשירה בחלבונים מהחי המכילה שומן רווי עשויה להגביר את הסיכון לחלות במחלות לב. בנוסף לחלבון, שעועית מציעה ברזל, מגנזיום, מנגן, אבץ וסיבים תזונתיים. ניתן ליהנות מהם חם או קר וטעמים שהם מתוקים או מלוחים.
תחליף שעועית לדגנים או חלבונים ברבע מצלחת ארוחת הערב שלך. או לערבב אותם עם אורז בכדי לספק את כל מגוון החומצות האמיניות המרכיבות חלבון שלם. הכינו שעועית מיובשת עם שמן זית או קנולה במקום שומן כדי לעזור להוריד את ספירת הקלוריות.
מרקי שעועית הם גם דרך מצוינת לגרום לזה להרגיש פחות כאילו אתם אוכלים דיאטה לארוחת ערב ויותר כאילו אתם פשוט נהנים מארוחה דשנה. מרק שעועית שחורה יכול להיות מלוכלך בעדינות או חריף מאוד, האחרון מתיישר היטב עם בצל סגול, מנגו וסלט כוסברה. מרק שעועית חיל הים הוא קלאסי, ואפשר אפילו להכין מרק עם כמה סוגים של שעועית מעורבבים יחד.
דיבל בחלב
למרות שרוב מומחי התזונה והתזונה המליצו זה מכבר להיצמד למוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, רבים מתחילים לחשוב מחדש על אסטרטגיה זו, לפי אוניברסיטת טופטס. הירידה במשקל היא מסובכת יותר מאשר רק ספירת גרם שומן וקלוריות. אם זה היה כל כך פשוט, ירידה במשקל הייתה עובדת באותו אופן עבור כולם.
עדיין יש להשתמש בחלב במשורה, תוך שימת דגש על מוצרים כמו גבינה המותססת ויוגורט המכיל את סוגי הפרוביוטיקה היעילים לשמור על איזון בין חיידקי המעי שלך. קיום מעי בריא מאפשר לגופך לעבד חומרים מזינים ביעילות רבה יותר. ישנם מוצרים ללא לקטוז אם אתם חסרי סובלנות ללקטוז, ומוצרים על בסיס סויה או אגוזים אם אתם צמחוניים או טבעוניים.
השתמש בגבינות חריפות ומייבשות יותר, כמו פרמזן ורומנו, לצורך הטעם. צ'דר חד גם הוא טוב ונמס היטב. ככל שהגבינה רכה יותר, כך אחוז השומן שלה יהיה גבוה יותר, לכן הקפידו למדוד חלקים בכדי לשמור על מסלול כמות הקלוריות שלכם.
החליפו יוגורט יווני רגיל עבור שמנת חמוצה ומיונז בכדי לתת לארוחת הערב שלכם דחיפה תזונתית בריאה מבלי לוותר על הטעם. קיימות גבינות פו פו מבוססות סויה גם לצמחונים וטבעונים.
הפק את המרב מבשר
לאבד משקל לא אומר לוותר על סטייק עסיסי ומבושל מושלם לנצח, אם כי כנראה שתצטרך להתאים את גודל המנה שלך. בשר צריך להכיל רבע מהצלחת בארוחת הערב שלך, וכל מנה צריכה להיות בערך 4 עד 5 גרם, תלוי בסוג הבשר.
בכל הנוגע לבשר אדום, בחר בשר בקר מקומי ומוזן עשב ככל האפשר, ממליץ אוניברסיטת מישיגן. הימנע מבשר מעובד, כמו נקניקים.
הדבר האחר שכדאי לזכור הוא שבשר בקר הוא לא האפשרות היחידה שלך. גם עופות ופירות ים מציעים חלבון, אך עם פחות שומן רווי. חזיר יכול להיות גם רזה מאוד, תלוי בחיתוך.
פירות ים כוללים דגים, כגון סלמון, דג חרב, טיליה, סוואי, הליבוט, שפמנון, בקלה וטונה. רכיכה, כולל צדפות, סרטנים, שרימפס, מולים וצדפות, גם הם עשירים בחלבון ודלים בקלוריות כל עוד לא משתגעים עם חמאה נמשכת כדי לטבול אותם.
הכן את ארוחות הערב על ידי אפייה, טיגון, גריל או גרידת תבלינים של בשר בקר, חזיר, עוף או פירות ים, כך שתוסיפו כמות מינימלית של שומן וכמה שפחות קלוריות. ניתן לשאוף דגים גם ביין, בירה, מרק או מים, וחתכים קשוחים יותר של בקר, כמו סליל לונדוני, ניתן להשחים משני הצדדים ואז לסיים אותם במעט נוזלים, שנקראים braising.
התמקדו בשומנים בריאים
חשוב עוד יותר מכמות השומן שאתה לוקח בכל יום הוא סוג השומן שאתה אוכל, מזהיר את מרכז הסרטן המקיף של פארק רוזוול. ישנם ארבעה סוגים בסיסיים של שומן, ממשיך רוזוול להסביר.
סוג השומן הגרוע ביותר הוא שומן טרנס. שומנים אלה נמצאים במוצרי אפיה המוניים ומרגרינה. שומני טרנס מורידים את רמות ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, או כולסטרול "טוב", ומעלים את רמות הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או כולסטרול "רע".
הסוג הגרוע ביותר של שומן הוא שומן רווי. זה נמצא במוצרים מן החי, כמו בשר אדום ומוצרי חלב מלאים בשומן. שומנים רוויים מוצקים בטמפרטורת החדר, אומר רוזוול פארק, וזו הסיבה שתוכל להשאיר חמאה על השיש והיא עדיין תשמור על צורתה. שמן דקלים ושמן קוקוס מכילים גם שומנים רוויים. אלה משמשים בצורה הטובה ביותר במשורה, כמו ליטת חמאה קטנה על בטטות אפויות.
שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים נמצאים בעיקר בכמה ירקות ובדגים. הם מעלים את רמות הכולסטרול הטוב שלך ומורידים את רמות הכולסטרול הרע.
שומנים רב בלתי רווים כוללים חומצות שומן חיוניות. אלה עשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך להתקפי לב ושבץ וכן בסוגים מסוימים של סרטן. הם נמצאים בסלמון, מקרל, אבוקדו ושמן זית, שכולם צריכים להיות מבורכים על צלחת ארוחת הערב כשאתם מנסים לרדת במשקל.
