אם אתה אישה בת 40 שרוצה להיכנס לכושר, זה חיוני לעשות אימונים שמכוונים לגופך המשתנה ורמת חילוף החומרים האטה. כשאתה מזדקן, זה נורמלי לחוות אובדן שרירים, שומן בטן עקשן ורמות אנרגיה מופחתות (הידד, מתבגרים!).
אך ישנם תרגילים ספציפיים ותוכניות אימון שתוכלו לעשות כדי להילחם בסוגיות אלו, כולל אימוני התנגדות, פילאטיס, תרגילי ליבה והפעלות סיבולת לב-ריאה קצרות ואינטנסיביות. וכמובן, תזונה וסגנון חיים ממלאים תפקיד מפתח בבריאות הכללית שלך בשלב זה בחיים, יותר מתמיד.
האימונים הטובים ביותר לנשים מעל גיל 40
נשים רבות בשנות ה -40 לחייהן חולות perimenopause, במהלכן רמות האסטרוגן מתחילות לרדת. על פי מחקר שנערך על ידי המכון לחקר בריאות הנשים, קיים קשר ישיר בין ויסות משקל גוף לאסטרוגן; רמות נמוכות מדי עלולות להוביל לאגירת שומן, קצב חילוף חומרים נמוך יותר ועלייה במשקל. גם הזמן אינו חבר שלך כשמדובר בצפיפות העצם; רמות אסטרוגן נמוכות גורמות לעיתים קרובות לתאי העצם שלך להתפרק, מה שעלול להוביל לאוסטאופורוזיס. זו הסיבה שחשוב מאוד א) להתעמל יותר בשנות ה 40 לחייהם, לא פחות, ו) להתאים את האימונים בהתאם.
אימוני התנגדות, או כל תרגיל הגורם להתכווצות השרירים כנגד התנגדות חיצונית (בצורה של משקולות, לבנים, משקל גופכם האישי וכדומה), הוא חיוני עבור 40 ומשהו נשים. לדברי פמלה פיקה, פרופסור קליני לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מרילנד, אחד הגורמים החשובים ביותר שמשפיעים על חילוף החומרים הוא מסת שריר, וככל שנשים מתבגרות, מסת השריר נוטה לרדת.
אימוני התנגדות יכולים לעזור לך להחזיר את כוחך ללטון את שריריך, מה שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות. בראיון ל- Oprah.com, המאמנת האישית הידועה ז'נט ג'נקינס ייעצה לנשים בשנות ה -40 לחייהן לבצע אימונים במעגלים (סדרה של תרגילי לב-אי-גב אינטנסיביים, גב אל גב) כדי לראות תוצאות מיטביות.
כיצד להפוך את גופך למוצלח יותר בגיל 40
בנוסף, לפילאטיס יתרונות רבים לנשים מעל גיל 40. אימון ממריץ ומאתגר-גוף-נפש, פילאטיס שם דגש כבד על יישור עמוד השדרה ושמירה על קו האגן, וזה חשוב מכיוון שככל שאתה מתבגר, אתה נוטה לגלוש יותר. הפילאטיס נפלא גם להגברת הגמישות, פיתוח שרירי ליבה חזקים, עוזר להפחתת שומן בבטן ומיזוג כל גופכם, שכולם גורמים חשובים באימון של 40 ומשהו.
היתרונות של פעילות גופנית לב וכלי דם
פעילות גופנית לב וכלי דם היא קריטית להפליא עבור נשים מעל גיל 40; זה הזמן לטפח הרגלים קרדיטים אינטנסיביים וסדירים אם אתה רוצה להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך. מכוון לבצע עבודת לב לפחות שלוש פעמים בשבוע בכדי לשפר את טונוס השרירים ואת צפיפות העצם ולשמור על בריאות טובה כללית. תרגיל לב וכלי דם זה יכול להיות בצורת התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית (כמו ריצוף) או תרגילים ארוכים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה מהירה או ריצה קלה.
כיצד לרדת במשקל לאחר 40
ככל שנשים מתבגרות, הן מאבדות כושר אירובי ושורפות פחות קלוריות, ולכן חשוב להרים דברים אם אתה רוצה להשיל כמה קילוגרמים. התעמלו בצורה חכמה, נסו להוסיף במרווחים עם זריקות עבודה בעוצמה גבוהה יותר, שילבו אימוני משקל במשטר הכושר שלכם (אם עדיין לא עשיתם זאת) ופשוט בדרך כלל התאמנו יותר ממה שעשיתם בשנות ה -30 לחייכם. מבחינה תזונתית, חשוב גם לאכול פחות סוכר, אוכל מעובד ודגנים מעודנים אם תרצו לרדת במשקל אחרי 40.
: דיאטה לבני 40
