טיפ
אם אתה מודאג לגבי הדיאטה ומשקלך, דבר עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לדון בבחירות המזון הטובות ביותר לצרכים שלך.
איזון קלוריות ומשקל בריא
האוכל שאוכלים מספק לגופכם אנרגיה בצורה של קלוריות. אנשים רבים נאבקים לשמור על משקל בריא מכיוון שהם אוכלים יותר מדי קלוריות. בעוד שמזונות מסוימים קשורים למשקלי גוף תחתון, אכילת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק מכל מקור, טוב או רע, גורמת לעלייה במשקל.
כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל תלוי בגילך, מין ופעילותך. כדי לשמור על המשקל, אכלו מספיק קלוריות כדי להחליף את אלו שאתם שורפים לאורך היום מבלי לחרוג מהצרכים שלכם, אשר עבור נשים נע בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום, ולגברים 2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות המדויקים שלך.
הימנע מעלייה במשקל עם תוצרת
בעוד שהקלוריות הן ההיבט החשוב ביותר באי עליית משקל, אנשים שאוכלים יותר פירות וירקות עשויים להצליח יותר בשמירה על משקלם. מחקר קוהורט פרוספקטיבי לשנת 2015 שפורסם ב- PLoS Medicine חקר את הקשר בין צריכת פירות וירקות במשקל בקבוצה גדולה של גברים ונשים.
החוקרים מצאו קשר הפוך בין צריכת פירות וירקות שאינם סטרכיים ומשקל, מה שאומר שככל שהאוכלים האלה אנשים יותר אכלו, כך סביר שהם היו שוקלים. החוקרים גם שמו לב שאנשים שאכלו פירות מסוימים, כולל פירות יער ופירות הדר, וירקות מסוימים, כולל ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרובית וירקות עליים, היו בעלי סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל.
לפירות וירקות יש צפיפות נמוכה באנרגיה, מה שאומר שתזכו לאכול מנה בגודל נחמד מבלי לבזבז יותר מדי מהקלוריות שלכם. המלאות מבוססת על כמות המזון שאתם צורכים ולא על סך הקלוריות. מילוי מאכלים דלי קלוריות עוזר לכם לאכול פחות קלוריות בסך הכל כדי לשלוט במשקל טוב יותר. פירות וירקות טובים אחרים להוסיף לתזונה ללא עלייה במשקל כוללים עגבניות, גזר, תפוחים ואבטיח.
אכלו דגנים מלאים מדי
דגנים מלאים עשויים גם לסייע בהגבלת העלייה במשקל. מחקר פרוספקטיבי משנת 2011 שפורסם בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine מצא גם קשר בין צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים ומשקל גוף נמוך יותר. בדומה לפירות וירקות, גם דגנים מלאים נחשבים למזונות צפופים בעלי אנרגיה נמוכה.
דגנים מלאים עשירים גם בסיבים תזונתיים, מה שמאפשר לך להרגיש מלא. דגנים מלאים טובים להוסיף לתזונה למשקל בריא יותר כוללים קינואה, שעורה, אורז חום, אמרנט, שיבולת שועל ובורגול. כמו כן, השתמשו בלחם מקמח מלא, דגנים מלאים ופסטה מקמח מלא כדי לקבל יותר דגנים מלאים בתזונה.
עלייה במשקל נמוך יותר עם יוגורט
המחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine מצא גם כי אלו שאכלו יותר יוגורט היו בעלי פחות סיכוי לעלות במשקל. החוקרים אינם בטוחים מדוע יוגורט עשוי להיות קשור לעלייה פחות במשקל, אך הם משערים שזה יכול להיות קשור לחיידקים הידידותיים שבאוכל החלב המותסס.
היוגורט עשיר גם בחלבון - חומר מזין המסייע לך להרגיש מלא לאחר האכילה - יחד עם סידן בונה עצמות, ויטמין D ומגנזיום. לבריאות טובה הכוללת, בחרו זני יוגורט דלים בשומן או ללא שומן, ללא תוספת סוכר או צבעים מלאכותיים, ממליצה האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
