חושבים להוריד פחמימות כדי להשיל קילוגרמים? יש לך רעיון נכון. דיאטות דלת פחמימות לא רק עוזרות לך להשיל משקל, אלא הן גם עלולות להרגיש אותך מלא יותר מדיאטות מכיוון שהן ארוזות במילוי שומנים וחלבונים בריאים. אם אתה חדש באכילת פחמימות, הרכבת תוכנית ארוחה ראשונית עלולה להרגיש מרתיעה. אך אל דאגה - פשוט מלא את התזונה שלך במערך של אוכלים ידידותיים לירידה במשקל, ותוכל לדבוק בתוכנית שלך.
ירקות טריים לירידה במשקל
ירקות צריכים להוות את הבסיס לכל דיאטה הרזיה, ותזונה דלת פחמימות אינה יוצאת דופן. ירקות סיבים דלים במיוחד בפחמימות העיכול - הסוג המשפיע למעשה על רמת הסוכר בדם שלך, המכונה גם פחמימות נטו. בחלק של 2 כוסות תרד גולמי, למשל, יש פחות מגרם של פחמימות נטו, בעוד שבכוס פטריות לבנות חתוכות יש בערך 1.5 גרם פחמימות נטו; לשניהם פחות מ -20 קלוריות למנה. "אכלו את הקשת" בכל יום על ידי בחירת ירקות סיבים עם גוונים ירוקים, אדומים, כתומים, צהובים, סגולים / כחולים ולבנים - כך תוכלו להיות בטוחים לאכול מספר מנות של ירקות ולקבל מגוון של חומרים מזינים.
בעוד שרוב הירקות נהדרים לירידה במשקל ולדיאטה דלת פחמימות, יש לאכול כמה ירקות במתינות או להימנע לחלוטין. ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטות, שעועית לימא, תירס ואפונה, עמוסים בפחמימות שיכולות לשבור את התזונה דלת הפחמימות שלך - תפוח אדמה בינוני שומני, למשל, מכיל 33 גרם פחמימות נטו. הגזר מכיל גם מספר משמעותי של פחמימות, בערך 8 גרם לכוס.
בשר רזה ודגים
בשר ודגים צריכים גם להופיע באופן קבוע בתוכנית הארוחה דלת הפחמימות שלך. גרסאות רגילות - או כאלה המתובלות בטעמים ללא פחמימות, כמו מלח שום או אבקת צ'ילי - הם כמעט נטולי פחמימות ומספקים טונות של חלבון בכדי לשמור על שריר רזה מלא ולהזין. מנה של גרם אונקיה של חזה הודו בגריל, למשל, מכילה 30 גרם חלבון, ואילו מנה דומה של סלמון מכילה 20 גרם. ו- 93 אחוז בשר בקר טחון רזה מציע 26 גרם חלבון למנה של 3.5 גרם.
בניגוד לאמונה הרווחת, אינך צריך להימנע מבשר אדום לירידה במשקל. מחקר אחד, שפורסם ב- Nutrients בשנת 2014, דיווח על שום הבדל בירידה במשקל בין אנשים שאכלו דיאטה הרזיה שהכילה עוף, בהשוואה לאלו שאכלו דיאטה שהכילה בשר חזיר או בקר. עם זאת, חתכים שומניים יותר של בשר חזיר ובקר יכולים להיות גבוהים יותר בקלוריות. חתוך את השומן הנראה לעין ובחר חתכים רזים - כמו צלי חזיר או סטייק צלעות בקר - כדי לשמור על קלוריות שלך בסימון.
חלב ללא שומן ממותק
הבא ברשימת הקניות שלך? שקול מוצרי חלב ללא תוספת סוכר - כמו יוגורט יווני לא ממותק, שיש בו רק 6 גרם פחמימות נטו למנה. אתה יכול גם לקנות גבינות - לאונקיה גבינת צ'דר, למשל, יש רק 1 גרם פחמימות נטו. מוצרלה, ג'ק פלפל וגבינת פרמזן עובדים גם הם היטב בתזונה דלת פחמימות. חלב רגיל גבוה יותר בפחמימות - כ -12 גרם לכוס - אך עשוי לעבוד בתזונה פחות מגבילה בפחמימות.
ואף שחוכמה קונבנציונאלית אומרת לך לבחור חלב דל שומן, אינך צריך ללכת בדרך זו בדיאטה דלת פחמימות. מחקר אחד, שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics בשנת 2014, מצא כי מעבר לחלבון מופחת בשומן הגביר למעשה את צריכת הפחמימות של משתתפי המחקר ממוצרי חלב. כך שאם אתם מעדיפים את הטעם של חלב עתיר שומן, אל תהססו להגיע לזה במקום לארוחת שומן דלה או ללא שומן.
מה לאכול במקום פחמימות
מרבית המאכלים ה"נוחיים "- כמו פסטה, אורז, גלידה ותפוחי אדמה - אסורים להרבה תזונות דלות פחמימות, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להכין תחליף נמוך לפחמימות למאכלים האהובים עליך. במקום להכין מק וגבינה, עשירה בפחמימות בגלל תכולת הפסטה שלה, הכינו רוטב גבינה מצ’דר, חרדל, פפריקה ומרק עוף - עם קמח קוקוס כעיבוי - והשתמשו בו עד לכרובית מאודה. השתמש בקישואים או לפת לחתוך ספירלי במקום ספגטי, ומעל עם כף פסטו ואונקיה או שתיים של עוף בגריל לארוחה מילוי. החלף אורז בכרובית חתוכה, המיוצר על ידי פועם כרובית במעבד מזון, לריזוטות דלות פחמימות וסלטים "אורז". קשה יותר להשיג ממתקים דלי פחמימות, אך ניתן להכין מוצרי מאפה נמוכים בפחמימות על ידי כיבוי קמח לכל המטרה לקמחי קוקוס או שקדים נמוכים - או לקנות גלידות דלות סוכר.
