אינך יכול לשפר את הכושר שלך על ידי קפיצת גלולה, פיזור אבקת חלבון על האוכל שלך או שתיית שייק מיוחד. בכדי להגיע בכושר מהיר, עליכם להתמקד באכילה נכונה ולהשתתף בתרגילי לב-ריאה וגם באימוני כוח. התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה שלך או התחלת תוכנית אימונים.
קבל מספיק קלוריות
אם אתה שואף להגיע בכושר מהיר, אתה צריך להיות במשקל בריא. עם זאת, אם אתה צריך לרדת כמה קילוגרמים, לנסות לרדת במשקל מהר מדי לא יועיל לך. כשאתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך בצורה חמורה מדי - פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום לנשים ו -1, 800 ביום ליום אצל גברים - אתה מסתכן לעכב את הירידה במשקל שלך על ידי האטת חילוף החומרים.
אתה צריך למצוא את המספר הנכון של קלוריות לאבד בקצב קבוע של 1/2 עד 2 פאונד בשבוע. השג זאת על ידי הקטנת הצריכה הנוכחית שלך ב -250 קלוריות ל -1, 000 קלוריות ביום. כדי להבין את הצריכה הנוכחית שלך, רשום כמה אתה אוכל בדרך כלל ביומן האוכל והוסף את הקלוריות היומיות. ואז גררו בין 250 ל -1, 000 כדי להשיג את מטרת הקלוריות החדשה שלכם לירידה במשקל. לדוגמה, אם אתם אוכלים כרגע 2, 600 קלוריות ביום, תוכלו לרדת במשקל בבטחה על ידי הפחתת הצריכה שלכם ל 1, 600 ל -2, 350 קלוריות ביום. מכיוון שחלק מההתחברות בכושר היא פעילות גופנית, אולי תרצו ללכת עם הקצה התחתון של הפחתת הקלוריות, נניח, 250 עד 500 קלוריות, ולשרוף את שאר הקלוריות באמצעות פעילות גופנית.
אכלו אוכל בריא
כדי להפיק את המרב מתוכנית הכושר שלך, מלא את התזונה שלך במזונות התומכים בצרכי האנרגיה שלך ובצמיחת השרירים. זה לא אומר שאתה צריך להגביל את התזונה שלך לאורז חום, סטייק וחלבוני ביצה. תזונה "להגיע בכושר" היא אותה תוכנית אכילה בריאה שכולם צריכים לנהוג עליה - תזונה מלאה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים וחלב דל שומן. אכלו באופן קבוע לאורך היום כך שיהיה לכם אנרגיה כשאתם מתאמנים. יש לך אימון טוב יותר כשגופך מתודלק כראוי, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. כמו כן, הקפידו לאכול חטיף התאוששות לאחר פעילות גופנית לחידוש חנויות אנרגיה ולקידום בניית שרירים. תיהנו מיוגורט פירות ללא שומן, כוס חלב שוקולד או חצי כריך הודו.
הגבל אוכל מעובד
זה לא רק מה שאתה צריך לאכול, אלא גם מה שאתה לא צריך כשאתה שואף להיכנס לכושר. על פי מחקר משנת 2011 שפורסם בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine, סוגים מסוימים של מזונות קשורים לעלייה במשקל, כולל צ'יפס תפוחי אדמה, שתייה ממותקת כמו סודה ומיץ ובשרים מעובדים כמו בייקון ופפרוני. כדי לשפר את רמת הכושר שלך ולעזור לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר, הגבל את צריכת המזון המעובד והאחרים האלה כמו לחם לבן ופסטה, ממתקים ואוכל מהיר.
היכנס בכושר עם HIIT
מבוגרים זקוקים ל 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע לבריאות טובה. אך כשאתה מנסה להגיע בכושר מהיר, אולי תרצה להעלות אותו מעט בעזרת אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. על פי מאמר משנת 2012 שפורסם ברופא המשפחה האוסטרלי, כשאתה מנסה לרדת במשקל, HIIT עשוי לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך מהר יותר מאשר פעילות אירובית מסורתית מכיוון שזה מגדיל את יכולת שריפת הקלוריות שלך, גם לאחר שתסיים להתאמן.. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט אומרת כי שורפים 6 עד 15 אחוז יותר קלוריות בשעתיים לאחר HIIT. בנוסף לסייע לך לשרוף יותר קלוריות לירידה במשקל, HIIT גם עוזר לך לאבד שומן בבטן תוך שמירה על מסת שריר, משפר את הכושר האירובי והאנאירובי וזה טוב לבריאות הלב.
HIIT מתחלף בין תקופות של פעילות אירובית אינטנסיבית ואחריה תקופות של התאוששות או מנוחה. לדוגמה, אתה עשוי לרוץ במהירות העליונה למשך 30 שניות ואחריה ריצה קלה של 2 דקות ואז לחזור על כך לאורך כל האימון שלך. אימונים מסוג זה עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות, גם לאחר שתסיים להתאמן.
בנה שרירים עם אימוני כוח
בנוסף לפעילות אירובית, סגור את שגרת הכושר שלך בעזרת תרגילי אימוני כוח העובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע. השתמש במשקולות חופשיות, רצועות התנגדות או תרגילים עמידים לגוף כמו סקוואט, כפיפות בטן ומכופפים כדי להשיג כוח ולבנות שרירים. כדי להשיג את המרב המרבי, חזור על כל תרגיל עד שאתה לא יכול לעשות חזרה אחת נוספת ללא עזרה. ה- CDC ממליץ על שתיים עד שלוש מערכות, המורכבות משמונה עד 12 חזרות, על כל תרגיל. מומלץ להתייעץ עם מאמן אישי לקבלת עזרה בתכנון שגרת אימונים המותאמת לצרכי הכושר שלך.
