גיוון הוא תבלין החיים והמפתח להצליח באימונים שלך. אז בין אם אתה מתחיל או ספורטאי מתקדם, להקות ההתנגדות הן ציוד הציוד המושלם. הוספת להקות לאימון שלך תמשיך כל הזמן לשרוד את ניחושך ואת גופך משתנה. ניתן לקחת את הלהקות הקלות והניידות עם התזת השומן לכל מקום. התרגילים הבאים יעניקו לך כוויה בגוף מלא ויסייעו לך להימלט מהשעמום בשגרת האימון הרגילה שלך. אז תתכוננו לעשרת התרגילים הראשונים של להקות ההתנגדות.
גיוון הוא תבלין החיים והמפתח להצליח באימונים שלך. אז בין אם אתה מתחיל או ספורטאי מתקדם, להקות ההתנגדות הן ציוד הציוד המושלם. הוספת להקות לאימון שלך תמשיך כל הזמן לשרוד את ניחושך ואת גופך משתנה. ניתן לקחת את הלהקות הקלות והניידות עם התזת השומן לכל מקום. התרגילים הבאים יעניקו לך כוויה בגוף מלא ויסייעו לך להימלט מהשעמום בשגרת האימון הרגילה שלך. אז תתכוננו לעשרת התרגילים הראשונים של להקות ההתנגדות.
1. בוקר טוב
הניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגאליכם ברוחב הכתפיים זה מזה. כוונו כלפי מטה והניחו את הלהקה סביב עורףכם והחזיקו את הלהקה בשתי הידיים בגובה הכתפיים כך שלא ידחוס את הצוואר. ישר את הרגליים וקם מהסוואט שלך. צירים על המותניים תוך שמירה על גב שטוח, התכופפו קדימה, כך שתרגישו מתיחות במיתstrings. כשאתם מתרוממים למעלה, סחטו את הגלוסים שלכם.
הניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגאליכם ברוחב הכתפיים זה מזה. כוונו כלפי מטה והניחו את הלהקה סביב עורףכם והחזיקו את הלהקה בשתי הידיים בגובה הכתפיים כך שלא ידחוס את הצוואר. ישר את הרגליים וקם מהסוואט שלך. צירים על המותניים תוך שמירה על גב שטוח, התכופפו קדימה, כך שתרגישו מתיחות במיתstrings. כשאתם מתרוממים למעלה, סחטו את הגלוסים שלכם.
2. לחץ על תקורה
הניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגאליכם ברוחב הכתפיים זה מזה. נשמט למטה אל הסוואטוט כדי להרים את הלהקה בשתי ידיים. הביאו את הידיים לכתפיים וקמו מהסוואט. כשאתה עומד, תעסוק את הליבה שלך והסיע את זרועותיך לשמיים כך הידיים שלך ישירות מעל הכתפיים שלך. הגב התחתון לאט לגובה הכתפיים וחזור על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגאליכם ברוחב הכתפיים זה מזה. נשמט למטה אל הסוואטוט כדי להרים את הלהקה בשתי ידיים. הביאו את הידיים לכתפיים וקמו מהסוואט. כשאתה עומד, תעסוק את הליבה שלך והסיע את זרועותיך לשמיים כך הידיים שלך ישירות מעל הכתפיים שלך. הגב התחתון לאט לגובה הכתפיים וחזור על הפעולה.
3. משקי בית
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הכפיל את הלהקה כך שהיא עובה ארבע להקות. כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, משוך את הרצועה החוצה ולצדי גופך בגובה החזה. דאג לשמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה נותן לאט ללהקה לחזור פנימה. אתה באמת צריך להרגיש זאת בחזה ובגב העליון.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comעמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הכפיל את הלהקה כך שהיא עובה ארבע להקות. כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, משוך את הרצועה החוצה ולצדי גופך בגובה החזה. דאג לשמור על הליבה שלך הדוקה כשאתה נותן לאט ללהקה לחזור פנימה. אתה באמת צריך להרגיש זאת בחזה ובגב העליון.
4. הרמה רומנטית עם רגל אחת
לולף את הלהקה סביב קרקעית עמוד יציב כך שהוא יהיה חזק בתוך הקשר ויישאר ממקומו. תפוס את הלהקה ביד שמאל. עמדו על רגל ימין כך שתרגישו מתח על הלהקה כשאתם עומדים בראש. תוך כדי צירים על הירך, התכופפו לאט קדימה תוך שמירה על רמת המותניים. שלא כמו הרמת הרמה רומנית רגילה, הדבר יקל ככל שתתכופפו קדימה. כשאתם מתרוממים, סחטו את הגלונים והבטן העצמית כדי להשיג שליטה ולעמוד למעלה. חזור על הצד הנגדי.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלולף את הלהקה סביב קרקעית עמוד יציב כך שהוא יהיה חזק בתוך הקשר ויישאר ממקומו. תפוס את הלהקה ביד שמאל. עמדו על רגל ימין כך שתרגישו מתח על הלהקה כשאתם עומדים בראש. תוך כדי צירים על הירך, התכופפו לאט קדימה תוך שמירה על רמת המותניים. שלא כמו הרמת הרמה רומנית רגילה, הדבר יקל ככל שתתכופפו קדימה. כשאתם מתרוממים, סחטו את הגלונים והבטן העצמית כדי להשיג שליטה ולעמוד למעלה. חזור על הצד הנגדי.
5. מריצה צדדית
הניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגאליכם ברוחב הכתפיים זה מזה. סובב את הרצועה והחזק את הקצה העליון בגובה החזה כך שהלהקה תהיה בצורת X. משוך את הלהקה זה מזה עם הידיים שלך כך שנוצר מתח בכופפי הירך. הנמיך למטה לרבע סקוואט ויצא לצד. הקפידו לשמור על פעימות הגלגלים והליבה שלכם. צעד יחד. אתה יכול להמשיך ללכת בכיוון אחד ולחלוק צדדים כשמגיעים לקצה החדר או להחליף צדדים עם כל נציג.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגאליכם ברוחב הכתפיים זה מזה. סובב את הרצועה והחזק את הקצה העליון בגובה החזה כך שהלהקה תהיה בצורת X. משוך את הלהקה זה מזה עם הידיים שלך כך שנוצר מתח בכופפי הירך. הנמיך למטה לרבע סקוואט ויצא לצד. הקפידו לשמור על פעימות הגלגלים והליבה שלכם. צעד יחד. אתה יכול להמשיך ללכת בכיוון אחד ולחלוק צדדים כשמגיעים לקצה החדר או להחליף צדדים עם כל נציג.
6. שורה זקופה
הניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הניחו את הלהקה בידיים והרימו את המרפקים לשמיים תוך שמירה על הידיים קרוב לגופכם. המרפקים צריכים לעלות גבוה יותר מהכתפיים. הורד לאט לאט את הגב וחזור.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהניחו את הרצועה מתחת לרגליכם ועמדו כשרגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. הניחו את הלהקה בידיים והרימו את המרפקים לשמיים תוך שמירה על הידיים קרוב לגופכם. המרפקים צריכים לעלות גבוה יותר מהכתפיים. הורד לאט לאט את הגב וחזור.
7. הארכת Triceps יושב
התיישב על הקרקע (סוף סוף!) ועטוף את הרצועה סביב כפות רגליך. הצד השני של הלהקה צריך להיות מאחוריך כך שאתה בתוך המעגל. נשען מעט קדימה, מרתק את שרירי הבטן ותפוס את צידי הלהקה. כשכפות הידיים פונות אל גופך והמרפקים בקו אחד עם הכתפיים שלך, הרחב את הידיים לאחור כך שתרגיש אותו בתלת-ראשי. הגב לאט לאט להתחלה וחזור על הפעולה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהתיישב על הקרקע (סוף סוף!) ועטוף את הרצועה סביב כפות רגליך. הצד השני של הלהקה צריך להיות מאחוריך כך שאתה בתוך המעגל. נשען מעט קדימה, מרתק את שרירי הבטן ותפוס את צידי הלהקה. כשכפות הידיים פונות אל גופך והמרפקים בקו אחד עם הכתפיים שלך, הרחב את הידיים לאחור כך שתרגיש אותו בתלת-ראשי. הגב לאט לאט להתחלה וחזור על הפעולה.
8. דחיפות ירך
הקפי את הלהקה סביב עמוד יציב כך שהוא יישאר במצב. הניח מחצלת על האדמה וכרך על ברכיה בתוך הלולאה הפונה הרחק מהעמוד כך שיש מתח על הלהקה. סוחט את הגלונים, דחף את המותניים קדימה עם שליטה עד שאתה מורחב לחלוטין. הגב לאט לאט להתחלה. שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל התרגיל.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהקפי את הלהקה סביב עמוד יציב כך שהוא יישאר במצב. הניח מחצלת על האדמה וכרך על ברכיה בתוך הלולאה הפונה הרחק מהעמוד כך שיש מתח על הלהקה. סוחט את הגלונים, דחף את המותניים קדימה עם שליטה עד שאתה מורחב לחלוטין. הגב לאט לאט להתחלה. שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל התרגיל.
9. ספרינטים
אתה לא צריך 100 מטר של שטח כדי להיות מסוגל לרוץ. כל שעליך לעשות הוא לולף את הלהקה סביב עמוד יציב כך שיהיה חזק בתוך הקשר. הקשר צריך להיות ברמת הירך. עמדו על החלק הפנימי של הלהקה והניחו את הלהקה למותניים. עמדו רחוק מספיק כך שיש מתח על הלהקה. נשען אל הלהקה והניע את הברכיים למעלה, לסירוגין במהירות. שאבו את הידיים כאילו אתם רצים במקומם. הלהקה תשמור אותך על מקומם, אבל תרגיש שאתה מכניס את העבודה כדי לרוץ קדימה.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comאתה לא צריך 100 מטר של שטח כדי להיות מסוגל לרוץ. כל שעליך לעשות הוא לולף את הלהקה סביב עמוד יציב כך שיהיה חזק בתוך הקשר. הקשר צריך להיות ברמת הירך. עמדו על החלק הפנימי של הלהקה והניחו את הלהקה למותניים. עמדו רחוק מספיק כך שיש מתח על הלהקה. נשען אל הלהקה והניע את הברכיים למעלה, לסירוגין במהירות. שאבו את הידיים כאילו אתם רצים במקומם. הלהקה תשמור אותך על מקומם, אבל תרגיש שאתה מכניס את העבודה כדי לרוץ קדימה.
10. קפיצות סקוואט
הקפי את הלהקה סביב עמוד יציב כך שיהיה חזק בתוך הקשר ויישאר לשים. הקשר צריך להיות ברמת הירך. עמדו על פנים הלהקה והניחו את הלהקה על המותניים. עמדו רחוק מספיק כך שיש מתח על הלהקה. יורד למטה אל שפוף ומתפוצץ מעלה והתרחק מהעמוד. נחת עם ברכיים כפופות מעט לפני הירידה לסקוואט לנציג הבא.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהקפי את הלהקה סביב עמוד יציב כך שיהיה חזק בתוך הקשר ויישאר לשים. הקשר צריך להיות ברמת הירך. עמדו על פנים הלהקה והניחו את הלהקה על המותניים. עמדו רחוק מספיק כך שיש מתח על הלהקה. יורד למטה אל שפוף ומתפוצץ מעלה והתרחק מהעמוד. נחת עם ברכיים כפופות מעט לפני הירידה לסקוואט לנציג הבא.
הדפס או P
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "10 תרגילי להקת התנגדות להתאמה ולהידוק."
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "10 תרגילי להקת התנגדות להתאמה ולהידוק."
מה אתה חושב?
להקה אחת, כל כך הרבה תרגילי פיצוץ שומן! ניתן לבצע את כל התרגילים הללו במרחב 6'-by-6 '. איזה תרגיל היה המועדף עליך? את מי מצאתי הכי מאתגר? מהם תרגילים אחרים שאתה אוהב לבצע עם להקות? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comלהקה אחת, כל כך הרבה תרגילי פיצוץ שומן! ניתן לבצע את כל התרגילים הללו במרחב 6'-by-6 '. איזה תרגיל היה המועדף עליך? את מי מצאתי הכי מאתגר? מהם תרגילים אחרים שאתה אוהב לבצע עם להקות? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
