המשוואה לירידה במשקל היא פשוטה: לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. עם זאת הפעלת משוואה זו יכולה להיות מאתגרת. פיתויים, רעב, לחץ וקלוריות מגניבות גורמים למאמצי הדיאטה שלך. עבודות ארוז ולוחות זמנים משפחתיים מקשות על ההתאמה לאימונים. מאבד 18 ק"ג. ייקח קצת מאמץ ושינויים משמעותיים באורח החיים, אך היתרונות יהיו שווים את זה.
שלב 1
קבעו מטרה ריאלית של איבוד קילוגרם אחד או שניים בלבד בשבוע כדי לעמוד ביעד שלכם בתשעה עד 18 שבועות. אל תנסו דיאטות או תוספי התרסקות שמבטיחים תוצאות מהירות יותר, מכיוון שסביר להניח כי אלה יכשילו אתכם בטווח הרחוק, מזהיר איגוד הלב האמריקני.
שלב 2
הכפיל את המשקל שלך, במשקל קילוגרמים, ב -12 כדי לקבוע את מספר הקלוריות שנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, ממליצה ג'ואן לארסן, RD, ב- Ask the dietitian. הפחיתו 500 כדי לקבוע כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך מדי יום בכדי לאבד קילו בשבוע. לדוגמה, אם אתה שוקל £ 160, לוקח 1, 920 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך או 1, 420 לאבד קילו בשבוע.
שלב 3
תפזרו את הקלוריות שלכם על שלוש ארוחות ושני חטיפים. להקצות כרבע מהצרכים הקלוריים היומיים שלך לכל ארוחת בוקר, צהריים וערב. הזמן את הרבע הנותר לשני חטיפים שייהנו במהלך היום. לדוגמא לעיל, כל ארוחה תכיל 355 קלוריות וכל חטיף כ- 175 קלוריות.
שלב 4
הפוך כל ארוחה להכיל 3 גרם. מנת חלבון רזה ופחמימה בריאה. בחר שרימפס, שעועית, דגים, עופות נטולי עור, בקר רזה נוסף, טופו או חלבון ביצה כחלבונים ומוצרי לחם מלא, אורז חום, בטטות, קינואה או שיבולת שועל כפחמימות בריאות. מודדים מנה כחצי כוס מהדגנים או הירקות העמילניים; פרוסת לחם אחת; או מנה של דגני בוקר לפי מידע. אכלו חלקים נדיבים של ירקות ירוקים וכתומים מימיים.
שלב 5
כלול שומנים לא רוויים כיוון שכ- 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך אומר לארסן. בחר במזונות כמו זרעים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו וסלמון כמקורות השומן שלך במקום בשרים שומניים, חמאה, שמן דקלים או שומנים במזני חטיפים מעובדים.
שלב 6
נשנוש פירות ופירות חלב דלים או שאינם שומן. בחר שניים עד שלושה 8 גרם. מנות של אוכל כמו חלב רזה, גבינת קוטג 'ויוגורט רגיל.
שלב 7
תרגיל לשרוף עוד 250 עד 500 קלוריות ברוב הימים כדי לאבד את 18 הקילוגרמים. מהיר יותר. המשך שעה בקצב של 3.5 קמ"ש כדי לשרוף 277 קלוריות נוספות ביום, אם שוקלים 160 ק"ג, ומאבדים עוד חצי קילו בשבוע. הביא את המהירות שלך לריצה של 5 קמ"ש ולשרוף 584 קלוריות בשעה, שאם תעשה חמש פעמים בשבוע, יכולה להניב כמעט קילוגרם אחד נוסף של ירידה במשקל בשבוע. רדפו אחר אימונים אחרים כמו טיולים רגליים, כדורי ראקט, שיעורים אירוביים או חתירה מקורה כדי לשרוף מספר דומה של קלוריות, אומר קליניקת מאיו. כתוב את תוכניות התרגיל שלך בלוח השנה והפוך את הפגישה ללא סחירה.
אזהרה
אל תאכל פחות מ -1, 200 קלוריות ביום כאישה או 1, 500 כגבר או להסתכן במחסור תזונתי, עצבנות ורמות אנרגיה נמוכות מייעצת ל- MedLine Plus.
יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתזונה או בתרגיל.
