מדגם 500

סגנון הצום לסירוגין 5: 2 אינו מתאים לכולם, אך דרך האכילה - המאפשרת חמישה ימי צריכה קבועים ויומיים צום - עוברת רגע. בהגבלת קלוריות עד 500 לנשים ול 600 לגברים בימי הצום, העוקבים לא צריכים לדאוג לספור קלוריות או מקרונוטריינטים על האחרים.

כריכות חסה הן אופציה נהדרת לארוחת צהריים וערב בתזונה הצמה של 5: 2. קרדיט: תענוג / iStock / GettyImages

אבל מה הדרך הנכונה להתקרב לסגנון האכילה הנישה הזה אם ירידה במשקל היא המטרה שלך? אנו נותנים לך את הסקירה על כל מה שאתה צריך לדעת על תוכנית הדיאטה 5: 2 לשפיכת קילוגרמים, ובנוסף מדגישים כמה תפריטים לדוגמא לימים דלי קלוריות.

שימוש בצום 5: 2 לירידה במשקל

צום לסירוגין יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך לאורך היום על ידי הגבלת הזמן שמותר לך לאכול. מחקר שנערך באוקטובר 2014 במחקר התרגום מצא כי צום לסירוגין יום עד שלושה ימים בשבוע (בעקבות אותו דגם כמו תוכנית צום 5: 2) יעיל באותה מידה כמו הגבלת קלוריות לירידה במשקל.

צום לסירוגין עשוי גם לסייע לתזונאים להימנע מתהליך חילוף החומרים הגורם לגופכם להפסיק לרדת במשקל במהלך ניסיון לירידה במשקל, המכונה לעתים קרובות מישור הרזיה. מחקר בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לטיפול בהשמנה מצא תקופות צום מתחלפות עם תקופות של איזון אנרגטי - או אכילה רגילה - אפשרו למשתתפי המחקר לרדת יותר במשקל ובירידה בשומן. לכן, בעוד שצריך לערוך מחקרים נוספים, צום לסירוגין אכן מראה הבטחה לירידה במשקל בתקווה,

תוכנית ארוחות יום צום

אנו יודעים מה אתם חושבים: אין מגבלות על מה אוכל לאכול, כך שזה חייב להיות רוח! ובכן, הקלוריות שלך מוגבלות, אז מה שאתה בוחר באמת משנה. עם מינימום קלוריות שהוקצו ליומיים בשבוע, חשוב לוודא שאתה מקבל את הארוחות המאוזנות ביותר מבחינה תזונתית בגבולות אלה. הקפדה על חלבון הולם ומקור מאוזן של פחמימות בזמן צום הוא המפתח למקסום האנרגיה שלך. בנוסף, חלבון מספיק יסייע לשמור על השריר שלך במהלך הצום, מה שיעזור למקסם את מאמצי ההרזיה שלך.

טיפ מועיל? השתמש בעשבי תיבול ותבלינים - כמו פלפל אדום כתוש, שום, רוזמרין, ג'ינג'ר, בזיליקום ומלח - כדי להגביר את הטעם והשביעות רצון בארוחותיך בימים דלי קלוריות. יש להימנע מרטבים, שומנים ושמנים מכיוון שהם מוסיפים קלוריות נוספות, ודוחפים אתכם במהירות מעבר לגבול 500 עד 600 קלוריות ליום. כאשר מבשלים בשרים, אפויים או מרוחים הם אופטימליים להגבלת כל קלוריות נוספות, ויש לאדות ירקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

כיצד לטפל בימי אכילה רגילים

אמנם אין מגבלות על ימי האכילה הרגילים שלך, אך עדיין חשוב לוודא שהימים שאינם צמים מספקים תזונה מאוזנת. צריכת ארוחות העשויות ממקורות מזון מלאים כמו דגנים מלאים, בשר רזה או דגים ופירות וירקות ללא ממתיקים נוספים תמקסם את התזונה שלך לאורך כל השבוע.

שילוב של פעילות גופנית הוא גם חשוב מאוד לשמירה על מסת שריר וסיבולת במהלך תוכנית הצום 5: 2. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ על 150 עד 300 דקות (שעתיים ו -30 דקות עד 5 שעות) על פעילות גופנית אירובית בעוצמה בינונית בכל שבוע. תזמון אימונים בימי אכילה רגילים יבטיח את רמות האנרגיה ואימוניך לא יבוצעו על ידי האחרים.

תוכניות לדוגמא של ארוחות יום צום

כאן תמצאו כמה תוכניות מדגם שונות לימי הצום. אתה יכול להוסיף בקלות את סך הקלוריות היומיות שלך באמצעות מונה הקלוריות של MyPlate. כמו בכל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה, הקפידו להתייעץ עם רופא או דיאטנית רשומה לפני שמתחילים דיאטת צום 5: 2.