מדד מסת הגוף שלך, או BMI, מחושב על ידי גובה ומשקלך כדי לעזור לרופא שלך להעריך את כמות השומן בגופך. אם ה- BMI שלך צונח מתחת לגיל 20, הוא עלול להראות חשש שאתה בתת משקל, ואם הוא מתחת לגיל 18.5, הוא עלול לאבחן אותך כתת משקל קשה. להיות רזה מדי עלול להפריע לתפקוד ההורמונים שלך, חסינות, אנרגיה והערכה עצמית. כדי להתמודד עם BMI נמוך מדי, הוסף מספר בינוני של קלוריות ממזונות בריאים ואיכותיים, ואימוני כוח לאריזת מעט מסת שריר נוספת.
כיצד להעלות את ה- BMI שלך
הגדל את ה- BMI שלך על ידי הוספת מסת שריר בריאה בעיקר באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית. יותר מדי קלוריות מג'אנק פוד ללא פעילות גופנית עלולים לערום שומן על גופך - ועודף שומן מגיע עם מערכת בעיות משלו.
הרופא שלך יעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה זקוק מדי יום כדי לשמור על המסגרת הקלה הנוכחית שלך על ידי הגדרת גילך, רמת הפעילות ומגדרך. הוסף למספר זה 250 עד 500 קלוריות בכדי לקבוע כמה אתה צריך לאכול מדי יום בכדי להכניס 1/2 עד 1 קילו בשבוע. לשריר לוקח זמן להתפתח, בעוד ששומן קל יותר לאחסון, ולכן העלייה במשקל מהירה יותר מכפי שמשמעותו העיקרית של המשקל הנוסף שלך תהיה שומן. קבעו לפחות יומיים בשבוע כדי להתחיל שגרת אימוני כוח. זה יתמוך במאמציך להרוויח שרירים, אך אל תדאג שזה יביא אותך בתור פיתוח גוף. גישה בריאה לאימוני כוח פשוט משפרת את התפקוד היומיומי שלך ואת מראה הטון; זה לא יעשה אותך מגושם.
אסטרטגיות להעלאת ה- BMI שלך
עלייה במשקל כשיש לך BMI נמוך יכולה להיות מאתגרת כמו ירידה במשקל כשהיא גבוהה מדי. תכנן לאכול לפחות שלוש ארוחות ושניים עד שלושה חטיפים קטנים יותר בכל יום כדי לקבל את כל הקלוריות שאתה צריך. דילוג על ארוחות או חטיפים הוא החמצה של קלוריות וחומרים מזינים. זמני החטיפים הטובים הם בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב וממש לפני השינה.
תכנון ארוחות לעלייה במשקל
דגש על הוספת 250 עד 500 קלוריות דרך מנות מוגברות של מזון איכותי בארוחות, כמו ירקות עמילניים, דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב ופירות. רק ביצה נוספת בארוחת הבוקר, עוד כוס אורז חום בארוחת הצהריים וכוס חלב מלא עם ארוחת הערב מגדילה את כמות הקלוריות היומית שלך ב 455 קלוריות.
אם אתם מלאים מדי בארוחות בכדי להוסיף עוד אוכל, שקלו לנשנש לעיתים קרובות על אוכלים עתירי קלוריות, צפופים תזונתיים, בכדי להשתלב בקלוריות הנוספות. בחר למזונות עם חלבון נוסף שכן הדבר יתמוך במאמצי אימון המשקל שלך. לדוגמא, בחטיף אחד יש כוס 1 גבינת קוטג 'עם 183 קלוריות ו -24 גרם חלבון; 1/2 כוס אגוזים עם 400 קלוריות ו 13.5 גרם חלבון; או שייק עם מנה של חלבון מי גבינה, כוס חלב וחצי בננה ל- 350 קלוריות ו- 34 גרם חלבון.
שריר להרוויח BMI נמוך
הכניסו את הקלוריות הנוספות לעבודה בבניית מסת שריר על ידי אימוני כוח. בכל אחד משני האימונים לפחות בשבוע, פנה לכל קבוצות השרירים העיקריות - כולל המותניים, הרגליים, החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים וה- abs. אמור להספיק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים המבוצעת לפחות קבוצה אחת של ארבע עד שמונה חזרות. השתמש במשקל שגורם לזוג החזרות האחרון בערכה זו להרגיש מאתגר מאוד.
סיבי השריר שלך נעשים עבים וחזקים יותר כאשר הם עומסים על יתר, לכן עם הזמן הוסף עוד משקל וסטים נוספים כדי להמשיך לאתגר אותם. למרות שאימוני כוח הם המוקד שלכם, אל תוותרו על פעילות אירוב לחלוטין. הליכה מהירה או הקפות שחייה, למשל, במשך 20 עד 30 דקות ארבע או חמש פעמים בשבוע שומרת על לב בריא והמפרקים שלך ניידים.
