שומן גוף משתנה באופן טבעי במהלך חייך, ולכן זה נורמלי שרמות שומן בגוף משתנות כשאתה בגיל העשרה. גיל ההתבגרות משפיע גם על האופן בו גופך אוגר שומן, ולכן זה נורמלי שבנות יעלו שומן בגלל שינויים הורמונליים. למרות שעדיין חשוב לאכול אוכל בריא ולהישאר פעיל בגיל העשרה שלך, אל תתלה יותר מדי בשינויים הגופניים בגיל העשרה שלך. אם אתם חיים באורח חיים בריא, סביר להניח שתישארו בטווח שומן בריא בגוף, גם אם אתם נראים אחרת ממה שנראית לפני מספר שנים.
אחוז שומן גוף בריא עבור בני נוער
כילד, סביר להניח שאחוז השומן בגופך היה בערך 18 אחוז. ברגע שההורמונים משתנים במהלך שנות העשרה, ילדות שמנות יותר שומן, בעוד שבנים מתחילים לבנות יותר שרירים. בנות נוער עשויות להוסיף 8 עד 10 אחוז שומן גוף, אותן הן מאחסנות בשדיהן, באגן, בירכיים ובירכיים. נערים נוער נוטים לאבד שומן בגוף כשהם מתדללים. נערות נוער צריכות לשאוף לאחוז שומן בגוף שבין 21-23 אחוזים; נערים נוער צריכים לכוון בין 10 ל 12 אחוזים. בזמן שגופך עובר שינויים אלה, אל תדאג יותר מדי לגבי המספרים. אולם מסיבות בריאותיות, על בנות לא לעלות על יותר מ 30 אחוז שומן בגוף; על בנים לא לעלות על יותר מ 20 אחוז.
סיכונים של מעט מדי שומן
שומן נוטה להשיג מוניטין רע, אך גופך תלוי בו. ללא מספיק שומן, גופך מאבד את יכולתו להתחמם, להגן על האיברים שלך ולספוג ויטמינים. נערים נוער זקוקים לפחות לשש אחוז שומן בגוף, על פי "חומר השומן: הבנה והתגברות של השמנת יתר אצל ילדים." לבנות נוער צריך להיות לפחות 12 אחוז. אם את נערה מתבגרת ויש לך פחות מ 12 אחוז שומן בגוף, ההורמונים שלך יופרעו ותפסיקי לקבל את התקופה שלך. כמו כן, אתה מסכן את העצמות והשרירים שלך מכיוון שהם מסתמכים על אותם הורמונים כדי להישאר בריאים.
סיכונים של יותר מדי שומן
אם אתה מודאג מהמשקל שלך, דבר עם הרופא שלך. כמה קילוגרמים מיותרים לא יפגעו בך, אך צריכת שומן רב מדי עלולה לגרום לבעיות בריאותיות כמו כאבי פרקים, סוכרת, בעיות שינה וכוויות לב. זה יכול גם להפחית את רגשות הערך העצמי שלך ולגרום לך לחוש בדיכאון. החדשות הטובות הן שעכשיו זה הזמן הטוב ביותר לבצע שינויים. אתה יכול לבסס הרגלי אכילה טובים והרגלי פעילות גופנית טובים שיישארו איתך למשך שארית חייך. קביעת יעדי תזונה והתעמלות ספציפיים להשגת כל יום. זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. כוון את הדיבור העצמי השלילי והתמקד בתכונות החיוביות שלך. השלימו את עצמכם בכל יום ושמחו מכל הדברים המדהימים שגופכם יכול לעשות.
אכילה במשקל בריא
אכלו מגוון מזונות עשירים בתזונה כדי לשמור על אחוז שומן בריא בגוף. נערות נוער צריכות לפחות 1, 800 קלוריות ביום; נערים נוער זקוקים לפחות ל -2, 200 קלוריות. אם אתה מתעמל או משתתף בספורט, תזדקק ליותר קלוריות. שמור על צריכת השומן שלך בין 25 ל 35 אחוז מסך הקלוריות שלך.
אכלו הרבה מהשומנים הבריאים שנמצאים בדגים, אגוזים ושמנים צמחיים. צמצם את צריכת השומנים הרוויים שנמצאו בצ'יפס תפוחי אדמה, עוגיות ונתחי בשר שומניים כמו בייקון ונקניק. הוסיפו בהדרגה עוד מזון מלא דגנים כמו לחמים מחיטה מלאה, אורז, פסטות ודגנים. הסיבים ימשיכו להרגיש יותר מלאים כך שפחות סביר שתתפוס חטיף לא בריא עתיר שומן בין הארוחות. הקפידו לאכול לפחות פרי או ירק אחד בכל ארוחה ובחרו מגוון פירות וירקות לאורך כל היום.
מכוון להשיג לפחות 60 דקות של אימונים בכל יום. אתה יכול לעשות את התרגיל בבת אחת או לפרק אותו לקטעים לאורך כל היום. אם אינך עוסק בספורט קבוצתי, מצא חבר ללכת בו, לרוץ או לשחות איתו. ישנם מגוון שיעורי יוגה, ריקוד או הגנה עצמית העשויים להתאים לך יותר. אם אתה מוצא משהו שאתה נהנה וגורם לך להרגיש טוב, סביר יותר שתישאר עם אותה פעילות.
מדידת שומן בגוף
בבדיקה הגופנית השנתית שלך, הרופא שלך כנראה ישתמש בתרשים גובה למשקל או יחשב את מדד מסת הגוף שלך כדי לראות אם אתה במשקל בריא. שיטות אלה משוות את המשקל והגובה שלך לאלה של ילדים אחרים בגילך ומין שלך. אלה קובעים אם אתה נמצא בטווח משקל בריא, אך הם אינם מודדים ישירות שומן בגוף.
מדידות קפלי עור נותנות קביעה מדויקת יותר של שומן בגוף. בשיטה זו משתמשים במכשיר שנקרא מחוגה בכדי לצבוט את השומן שמתחת לעורכם בנקודות שונות בגופכם. המדידות הללו מחוברות אז למשוואה כדי לתת לך אחוז משומן בגופך.
למתקנים המתמחים טכניקות מתקדמות יותר. שקילה מתחת למים שוקלת אותך כשאתה שקוע במיכל מים. טכניקה זו מבוססת על העיקרון שאנשים רזים ישקעו אך אנשים שמנים יותר יצופו. מתקנים אלה עשויים גם להשתמש במכונות רנטגן או במכונות מיוחדות אחרות כדי לקבוע שומן בגוף.
שומן גוף והערכה עצמית
ככל שגופך משתנה, הדימוי העצמי שלך עשוי להשתנות גם הוא. למרות שמפתה להשוות את גופך לאנשים אחרים יש, הימנע מהפיתוי לעשות זאת. לא כולם צומחים ומתפתחים לפי אותו לוח זמנים או באותה צורה, אך אין זה אומר שסוג גוף אחד טוב יותר משני. אם אתם מתמודדים עם דיאטה ודימוי גוף, שקלו לשוחח עם איש מקצוע או בדקו קבוצות תמיכה טלפוניות באזורכם. קבוצות אלה מאפשרות לך לדון בעצמך בדאגותיך, מבלי לפחד שאחרים ישפטו אותך.
