הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל הוא עקביות - אכילה נכונה והישארות פעילה כל יום. אך עבור חלק מהאנשים, תשלום עבור חברות במכון הכושר, נסיעה לחדר כושר וחיכה בתור למכונות הוא מכשול גדול למעקב אחר התעמלות. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך חדר כושר כדי להתאמן. אתה יכול לפיד קלוריות בכל יום בנוחות הבית שלך - אין צורך בחברות.
תרגיל לאימוני בית
לכל שגרת כושר לירידה במשקל יש שני חלקים בסיסיים: אימון אירובי ואימוני התנגדות. פעילות אירובית שורפת קלוריות כשאתה עושה את זה כדי לעזור לך ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש לאיבוד שומן. אימוני התנגדות עוזרים לך לבנות מסת שריר רזה, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך ומסייע לך לשרוף יותר קלוריות 24/7, אפילו כשאתה לא מסתדר.
תוכנית האימונים שלכם לירידה במשקל בבית צריכה לכלול שלושה עד שישה ימי פעילות אירובית בכל שבוע ולפחות שני ימי אימון התנגדות. אתה יכול לעשות את אימוני הקרדיו וההתנגדות שלך בנפרד - נניח, לרוץ ולאופניים שלושה עד שישה ימים בשבוע ולעשות אימון במשקל גוף יומיים בשבוע - או שאתה יכול לשלב בין השניים.
הפעלת Cardio שלך
מה אתה נהנה לעשות? האם אתה אוהב לטייל עם הכלב שלך, לטייל, לרכוב על אופניים, לרקוד, לסקייטבורד? תכנן לעשות כמה שיותר ממה שאתה אוהב.
אל תדאג באיזה cardio אתה חושב שאתה צריך לעשות. אם אתה שונא ספרינטים רצים, אל תריץ אותם! הסוג הטוב ביותר של אימון לב-ריאה הוא זה שאתה מצפה לעשות כי אז תופיע ותהיה עקבי.
קבל יצירתיות עם פעילות גופנית
כשאין לכם מכון כושר או קרדיו, החוץ הופך לחדר הכושר שלכם. ביום שני, צא לרוץ; ביום שלישי, רכוב על האופניים שלך. ביום חמישי, עבור למסלול סמוך והרץ ספרינטים (רק אם תרצו); בשבת, תפוס חבר לטיול.
כשזה מחוצף בחוץ, תצטרך להיות יצירתי. מרווחי קפיצה יכולים לפיד כמה קלוריות רציניות, ואפילו אימון מרווח של 20 דקות עם שקעים קופצים, ברכיים גבוהות ומטפסי הרים יכולים לגרום לדופק שלך להרקיע שחקים.
אימוני משקל גוף לכולם
חושב שאתה לא יכול לקבל אימון טוב בלי הרבה ציוד כושר מפואר? תחשוב שוב. בקליסטניקה, או פעילות גופנית במשקל גוף, יש פולחן בעקבות מלא גברים ונשים קרועים שלא דרכו רגל בחדר הכושר כבר שנים (או אי פעם).
על פי מחקר שנערך בכתב העת 2018 ב- Journal of Strength and Conditioning Research, תרגילי קליסטנה יעילים באותה מידה להגברת הכוח ולבניית השרירים כמו הרמת משקולות מסורתית.
Calisthenics הוא אימון מועיל במיוחד לבניית שרירים למתחילים בבית מכיוון שהוא משתמש בתנועות פונקציונליות המכשירות את הגוף כיצד לנוע היטב. לאחר שבניתם בסיס של כוח בעזרת תרגילי משקל גוף, תהיו מוכנים יותר להתחיל להרים משקולות אם תבחרו לעשות זאת.
התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף
ישנם מאות תרגילים שתוכלו לעשות ללא ציוד פשוט על ידי שימוש במשקל גופכם האישי. כל אלה הם תרגילים מורכבים, כלומר הם משתמשים בקבוצות שרירים מרובות בו זמנית. אלה טובים יותר לירידה במשקל מכיוון שהם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם. ככל שהאינטנסיביות גבוהה יותר ואתם מאתגרים את עצמכם, כך תשרפו יותר קלוריות תוך כדי ביצוע אותם.
תרגילי פלג גוף תחתון:
- סקוואט
- קפיצת סקוואט
- גוץ יחיד
- לונג
- קפיצת רוח
- גשר גלוט
- סטפ-אפ
- קיר לשבת
תרגילי פלג גוף עליון:
- שכיבות שמיכה
- קופצים
- מטבלים
- שורות הפוכות
- שכיבות סמיכה לעמוד
- שכיבות סמיכה של דולפין
תרגילי ליבה:
- קרש
- קרש צד
- סופרמן
- מחנק אופניים
- טוויסט רוסי
- הרמת רגליים בטנית
ישנן וריאציות רבות של תרגילים אלה במשקל גוף, אך כשאתה מתחיל לצאת לדרך, היסודות הם כל מה שתצטרך. לאחר שתשתלט על המהלכים האלה, אתה יכול להתחיל לכלול גרסאות מאתגרות יותר.
לרדת במשקל ללא חדר הכושר
אימוני מעגלים הם חלק מהדרכים הטובות ביותר לבנות כוח וסיבולת ולשרוף קלוריות. זה מתאים באופן מושלם לאימונים ביתיים שאינם כוללים ציוד. אם אתה מעצב את אימון המעגל שלך נכון, אתה יכול להפסיק את אימוני הכושר וההתנגדות שלך במהלך היום במכה אחת.
בחר מספר תרגילים כדי למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך ובצע קבוצה אחת של כל תרגיל גב אל גב מבלי לנוח בין לבין. אתה יכול לעשות מספר מסוים של חזרות - 10 או 15, למשל - או שאתה יכול להגדיר טיימר מרווח למשך 30 שניות עד דקה. כאשר הטיימר כבה, עבור לתרגיל הבא שלך.
בתום הסיבוב, תנוחו למשך דקה עד שתיים דקות; ואז חזור. אתה יכול להתחיל עם שני סיבובים ולעבוד בדרך שלך עד ארבעה עד שישה סיבובים ככל שאתה מקבל יותר טוב.
מעגל גוף כולל של 30 דקות
התחל עם חימום, עשה 30 שקעים קפיצים ואחריהם 20 מטפסי הרים - אין מנוחה בין לבין. תחזור על זה; ואז עשה:
- 10 שכיבות סמיכה (השתנו על הברכיים במידת הצורך)
- 20 lunges (10 כל צד)
- 10 מטבלים בכסא (הזיזו את כפות הרגליים יותר החוצה כדי להקשות)
- 15 סקוואט
- 20 כפכפי אופניים (10 מכל צד)
- 10 סקוואט קפיצות
- אחיזת קרש של דקה
נחו דקה או שתיים ואז חזרו על הסיבוב פעמיים נוספות.
זה זמן טבאטה!
דרך מהנה ומאתגרת נוספת לעצב אימון ביתי במשקל גוף היא עם טבטים - סוג של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בה אתה מתאמץ במשך 20 שניות ונח במשך 10 שניות. אתה יכול לעשות הכל 20 שניות נכון? האם אתה יכול לעשות את זה במשך 20 שניות שמונה פעמים ברציפות? כמובן שאתה יכול!
בדומה לאימון מעגלי, תבחרו מספר תרגילים ותגדירו טיימר טבלאות (תוכלו להוריד אפליקציה בטלפון שלכם). בואו נגיד שאתה עושה סקוואט טאבטה. כאשר טיימר יתחיל, תתחיל להתיישב; לאחר 20 שניות טיימר ייכבה ותנוח 10 שניות. ואז תיכופף שוב; חזור על שמונה סיבובים, ואז עבר לתרגיל הבא שלך.
כל סיבוב לוקח ארבע דקות. אם אתה כולל מנוחה של דקה בין התרגילים, אתה יכול להתאים שישה תרגילים לאימון של 30 דקות. לחלופין, אם אתם מרגישים השראה וכושר במיוחד, צאו לאימון של 45 דקות או 60 דקות.
הגדרת הצלחה
ישנם יתרונות רבים לאימון בבית - זה נגיש, פרטי, חוסך זמן וידידותי לתקציב. עם זאת ישנם גם חסרונות. אם אינך נזהר, הם יכולים לחבל במאמצים לירידה במשקל שלך.
זה קל מדי לחזור מהעבודה הביתה, לראות את הספה שלך ולהחליט להתמודד עם שתילה לתוכו במקום לעשות את האימון שתכננת. אם אתה יודע שתעייף אחרי העבודה, נסה להתאים לאימון שלך דבר ראשון בבוקר לפני שאתה מתקלח.
זה יכול להיות מפגין גם להתאמן כשאתה מסתכל על הספה או המיטה הנוחיות שלך. נסה לחצוב חלל אימון נפרד - בחדר פנוי, במרתף או במוסך. הפוך את זה למקום שאתה בדרך כלל לא הולך אליו כדי להירגע ושלא אכפת לך להזיע בו. אם אתה יכול, פרסם כמה תמונות מעוררות השראה של יעדי הכושר שלך וחבר כמה רמקולים כדי שתוכל לפוצץ את המוסיקה האהובה עליך..
