אתה זקוק למגנזיום לעצמות ושיניים חזקות, מערכת חיסון בריאה, ויסות סוכר בדם, תפקוד לב, מטבוליזם אנרגטי, תפקוד עצבים ושרירים וסינתזת חלבון. מגנזיום מסייע גם בוויסות רמות הוויטמינים והמינרלים השונים האחרים בדם. עם זאת, סוגים מסוימים של מגנזיום משלים נספגים טוב יותר מאחרים.
סוגים
צריכת מזונות עשירים במגנזיום היא הדרך הטובה ביותר לעמוד בצריכת המגנזיום המומלצת שלך. עם זאת, אם אינך יכול לעמוד בצריכה המומלצת ממזון בלבד, תוספי תזונה שונים זמינים. מגנזיום לקטט ומגנזיום כלוריד נספגים טוב יותר מאשר מגנזיום תחמוצת. גם המגנזיום גלוקונאט נספג היטב. צורות שחרור זמן של מגנזיום עשויות להיספג טוב יותר, כמו צורות שאין בהן ציפויים אנטטיים.
מקורות
מקורות המזון למגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים כהים, אבוקדו, משמשים מיובשים, בננות, אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה, דגנים מלאים וסויה. בשר, חלב ומים קשים מכילים גם מעט מגנזיום. מלבד תוספי מגנזיום, אתה יכול לקבל גם מגנזיום מחומרים משלשלים מסוימים ונוגדי חומצה בנוסח מגנזיום הידרוקסיד או מגנזיום סולפט. לאלו עם רמות מגנזיום נמוכות מאוד, יתכן שיהיה צורך במגנזיום תוך ורידי כדי להעלות את רמות המגנזיום בחזרה לשגרה.
צריכה מומלצת
RDA לנשים בגילאי 19-30 הוא 310 מ"ג ליום, ונשים בנות 31 ומעלה צריכות לצרוך 320 מ"ג ליום. גברים בני 19-30 צריכים לצרוך 400 מ"ג ליום, וגברים בגיל 31 ומעלה צריכים לצרוך 420 מ"ג ליום. מבוגרים צריכים לקבל לא יותר מ- 350 מ"ג ליום מצריכת המגנזיום שלהם מתוספי מזון, מכיוון שזו רמת הצריכה העליונה הנסבלת עבור מגנזיום משלים.
שיקולים
סביר להניח כי צריכת מגנזיום מהמזון לא תגרום לתסמיני רעילות, לכן שואפים להפיק את רוב המגנזיום או את כולם מהמזונות. אם אתם סובלים מבעיות בכליות או במערכת העיכול, סובלים מאלכוהוליזם או סוכרת בשליטה לא טובה, או שאתם לוקחים תרופות משתנות מסוימות או אנטיביוטיקה, יתכן שתזדקקו ליותר מגנזיום בכדי למנוע תסמיני מחסור. נטילת ויטמיני B עם מגנזיום עשויה לעזור בהגברת ספיגת המגנזיום.
