יהיה לך לחוץ קשה למצוא תוכנית אימונים שאינה משתמשת בסטים עליונים, תלת סטים או סטים ענקיים. במקרים רבים התוכניות יכילו את שלושתן - לא בכדי! אבל האם הם מתאימים לך ולמטרות שלך?
לפני שנצלול פנימה, הנה כמה הגדרות בסיסיות:
מחלקות העל: השלמת שני תרגילים גב אל גב עם מעט מנוחה ללא מנוחה. קבוצות תלת מימד: השלמת שלושה תרגילים גב אל גב ללא מעט מנוחה. סטים ענקיים: ארבעה תרגילים או יותר גב אל גב ללא מעט מנוחה.
אתה יכול להתאמן על זוג תרגילים שאינם מתחרים (כלומר, לעבוד על קבוצות שרירים מנוגדים), או שתוכל להתאים תרגילים שמכוונים לאותה קבוצת שרירים.
היתרונות של תרגילי זיווג
היתרון הגדול ביותר בתרגילי זיווג הוא יעילות הזמן. בשיטה הקלאסית, תשלים את כל הסטים המתוכננים של תרגיל אחד לפני שתעבור לשלב הבא, ותנוחי למשך פרק זמן בין הסטים. חלק גדול מהפגישה שלך יוקדש למנוחה.
עם קבוצות-על, סט-סטים וסטים ענקיים, תקופת המנוחה משמשת להשלמת סט של תרגיל אחר. זה מאפשר לך להשלים את אותה כמות תרגילים בפרק זמן קצר בהרבה.
יתרון נוסף של תרגילי זיווג הוא הצפיפות המוגברת. זה מביא לרמת עייפות ולחץ מטבולי, ויוצר תגובה הורמונלית חיובית, העלולה להוביל לצמיחת שרירים רבה יותר. ככל שיש לך יותר שרירים, כך פוטנציאל לעלייה בחוזק בעתיד וכן כמות גדולה יותר של רקמות מטבוליות, הדורשת יותר קלוריות - כל הדברים הטובים אם המטרה שלך היא לצבור קצת שרירים ולאבד מעט שומן.
אז עם כל היתרונות שמגיעים מעל העל, סטים וסטים ענקיים, נראה שהשיטות הללו הן הגישה הנכונה לכולם, נכון? אבל זה קצת יותר מסובך מזה.
מתי לא להתאמן
אם המטרה העיקרית שלך היא להתחזק ככל האפשר בפרק הזמן הקצר ביותר, מומלץ להתרחק מכבלי העל לרוב התוכנית שלך. רמות העייפות המוגברות הנובעות מהזיווגויות יגבילו את יכולתך להביע כוח. פוטנציאל כוח מופחת יפחית את כמות ההתנגדות בה תוכלו להשתמש ותגביל את עליות הכוח שלכם.
גם אם היית משתמש בזיווג קבוצות השרירים המנוגדות, העייפות המערכתית הנובעת מהעבודה המצטברת תפגע במערכת העצבים המרכזית ותפחית את היכולת שלך לייצר כוח.
אם כוח הוא המטרה, הקדישו את המפגשים לביצוע מרבית התרגילים בצורה קלאסית. אתה עדיין יכול להשתמש בתקופות המנוחה כדי לבצע תיקונים ברמה נמוכה, אך אי התאמה של שני תרגילים מעיישים או יותר גב אל גב אינה מומלצת.
המיטב של שניהם
אם המטרות שלך כוללות עלייה בחוזק, עלייה בשרירים ואובדן שומן, יש דרך שתוכל להשתמש בשיטה הקלאסית יחד עם עליונות, סטים וסטים ענקיים. עבור כל מפגש, הקדישו את התרגיל הראשון או שניים לחוזק, והשלימו בצורה קלאסית. אני עדיין ממליץ לבצע תרגילי תיקון ברמה נמוכה בזמן מנוחתכם, אך שום דבר שיוצר עייפות. כדי למקד כוח, השלימו שלוש עד שש קבוצות של שש חזרות או פחות, עם שתיים עד חמש דקות מנוחה בין הסטים.
לאחר שתשלים את התרגילים הראשונים עד שניים, לאחר מכן תוכלו לסיים את הפגישה עם כמה ערכות על, סטי תלת או סט ענק. אני עדיין ממליץ לשמור על חזרות יותר לצד הכוח (שמונה חזרות או פחות). בשילוב כל זה, יום לדוגמא של גוף מלא עשוי להיראות כך:
1 א) מלכודת דד ליפט: ארבע סטים של שישה חזרות עם שלוש דקות מנוחה בין כל הסט. 1b) שקופיות בקיר: שלוש מערכות של שמונה חזרות שבוצעו במהלך תקופת המנוחה. 2a) DB ספסל לסירוגין: שלוש סטים של שישה חזרות בכל צד עם שתי דקות מנוחה בין כל סט. 2 ב) ניידות הקרסול: שתי קבוצות של שמונה חזרות לכל צד בתקופת המנוחה. 3 א) DB Revunge Lunge: שלוש קבוצות של שמונה חזרות בכל צד. 3b) Push-Up עם רגל אחת: שלוש סטים של שישה חזרות לכל צד. 3 ג) Band Triceps Push-Down (עם הפסקה בתחתית): שלוש סטים של שמונה חזרות.
עבור 3a, 3b ו- 3c, תעברו מתרגיל לאימונים עם מעט מנוחה ככל האפשר.
תרגילי זיווג הם דרך נהדרת להגדיל את יעילות הזמן וצמיחת השרירים, אך כשמדובר בכוח לצבור כוח, תרגילי זיווג ככל הנראה מגבילים את התוצאות שלך. כאשר אתם מחפשים לצבור כוח ושרירים ולאבד מעט שומן בתהליך, נסו את השיטה לעיל כדי לנצל גם את השיטות הקלאסיות וגם את שיטת ההתאמה.
