כרובית היא חברה ממשפחת הבראסיקה, או הכרוב, הכוללת גם ברוקולי, קייל ונבטי בריסל. המכונים גם ירקות מצליבים, יש להם תכונות נגד סרטן חזקים הודות לתרכובות מסוימות המכילות גופרית הייחודיות לסוג זה. בנוסף, הכרובית מתהדרת בכמויות גבוהות של ויטמינים C, K ופולאט (ויטמין B) כמו גם אשלגן. ראש כרובית בינונית בגודל בינוני מכיל 150 קלוריות בלבד ומספק 12 גרם סיבים תזונתיים. כרובית מגיעה בזנים לבנים, כתומים, ירוקים וסגולים, וכדאי לבשל אותה בקצרה כדי להימנע מאיבוד חומרים מזינים חיוניים. בעת הקנייה בחר ראשי כרובית אחידים בצבעם, מרגישים מוצקים מאוד וללא חתכים או כתמים חומים. אתה יכול לאחסן אותם בשקית ניילון במקרר עד חמישה ימים. כרובית היא ירק סתיו, אך הוא זמין כל השנה במכולת. אם אתם מחפשים משהו מעניין יותר מכרובית מבושלת תפלה, המשך לקרוא לעשר דרכים חדשות להכנת הירק המגוון הזה.
כרובית היא חברה ממשפחת הבראסיקה, או הכרוב, הכוללת גם ברוקולי, קייל ונבטי בריסל. המכונים גם ירקות מצליבים, יש להם תכונות נגד סרטן חזקים הודות לתרכובות מסוימות המכילות גופרית הייחודיות לסוג זה. בנוסף, הכרובית מתהדרת בכמויות גבוהות של ויטמינים C, K ופולאט (ויטמין B) כמו גם אשלגן. ראש כרובית בינונית בגודל בינוני מכיל 150 קלוריות בלבד ומספק 12 גרם סיבים תזונתיים. כרובית מגיעה בזנים לבנים, כתומים, ירוקים וסגולים, וכדאי לבשל אותה בקצרה כדי להימנע מאיבוד חומרים מזינים חיוניים. בעת הקנייה בחר ראשי כרובית אחידים בצבעם, מרגישים מוצקים מאוד וללא חתכים או כתמים חומים. אתה יכול לאחסן אותם בשקית ניילון במקרר עד חמישה ימים. כרובית היא ירק סתיו, אך הוא זמין כל השנה במכולת. אם אתם מחפשים משהו מעניין יותר מכרובית מבושלת תפלה, המשך לקרוא לעשר דרכים חדשות להכנת הירק המגוון הזה.
1. כרובית "כנפי באפלו"
כרובית יכולה להשיג ראפ גרוע בגלל היותה תוספת לבנה משעממת למגש "ירקות טריים" הבריאים המופיעים בתפריטים מנות ראשונות בפריסה ארצית - לרוב לצד פריטים מרגשים ופחות בריאים כמו נאצ'וס וכנפי עוף. כדי לעשות קצת יותר כיף עם מרכיב בריא, גבריאלה אטלינגר, שף טבעוני ובוגרת מכון גורמה טבעי לאומנויות בריאות וקולינריה, ממליצה על טוויסט. "דרך אחת לא שגרתית לאכול כרובית היא כתחליף טבעוני לכנפי תאו", ממליץ אטלינגר. מרבית המתכונים דורשים נקלה עשויה מחלב סויה וקמח מסוג כלשהו, המשמש לציפוי הכרובית לפני האפייה ליצירת "העור". "אתה יכול להכין גרסה נטולת גלוטן באמצעות קמח גרבנזו או להתנסות בזנים צבעוניים של כרובית לפתחה חזותית." הכנתי לאחרונה את המנה עם ברוקפלור. זה מעבר בין ברוקולי לכרובית, "כך שיש לו את אותם היתרונות התזונתיים, כולל כמויות טובות של ויטמינים C ופולאט.
כרובית יכולה להשיג ראפ גרוע בגלל היותה תוספת לבנה משעממת למגש "ירקות טריים" הבריאים המופיעים בתפריטים מנות ראשונות בפריסה ארצית - לרוב לצד פריטים מרגשים ופחות בריאים כמו נאצ'וס וכנפי עוף. כדי לעשות קצת יותר כיף עם מרכיב בריא, גבריאלה אטלינגר, שף טבעוני ובוגרת מכון גורמה טבעי לאומנויות בריאות וקולינריה, ממליצה על טוויסט. "דרך אחת לא שגרתית לאכול כרובית היא כתחליף טבעוני לכנפי תאו", ממליץ אטלינגר. מרבית המתכונים דורשים נקלה עשויה מחלב סויה וקמח מסוג כלשהו, המשמש לציפוי הכרובית לפני האפייה ליצירת "העור". "אתה יכול להכין גרסה נטולת גלוטן באמצעות קמח גרבנזו או להתנסות בזנים צבעוניים של כרובית לפתחה חזותית." הכנתי לאחרונה את המנה עם ברוקפלור. זה מעבר בין ברוקולי לכרובית, "כך שיש לו את אותם היתרונות התזונתיים, כולל כמויות טובות של ויטמינים C ופולאט.
2. "אורז" כרובית
אוכלים רבים בעלי מודעות לבריאות המחפשים אלטרנטיבות פחמימות נמוכות למנות דגנים עמילניים ישמחו ללמוד כי כרובית "טחונה" היא תחליף פנטסטי בכלים שקוראים אורז או אפילו קוסקוס. וזה פשוט להכין: פשוט קוצצים ראש כרובית לחתיכות קטנות מספיק בכדי להתאים למעבד מזון ודופק עד שיהיה לך מה שנראה כמו קוסקוס או גרגרי אורז קטנים מאוד. התערובת מתבשלת מהר יותר מאורז - מבשלים במשך שלוש עד חמש דקות במרק מים או ירקות, ואז מסננים. בכוס כרובית מבושלת יש רק 30 קלוריות ו -2 גרם פחמימות נטו (5 גרם סה"כ פחמימות פחות 3 גרם סיבים) לעומת כוס אחת של אורז חום (220 קלוריות ו -40 גרם פחמימות נטו) או קוסקוס (176 קלוריות ו 34 גרם פחמימות נטו).
אוכלים רבים בעלי מודעות לבריאות המחפשים אלטרנטיבות פחמימות נמוכות למנות דגנים עמילניים ישמחו ללמוד כי כרובית "טחונה" היא תחליף פנטסטי בכלים שקוראים אורז או אפילו קוסקוס. וזה פשוט להכין: פשוט קוצצים ראש כרובית לחתיכות קטנות מספיק בכדי להתאים למעבד מזון ודופק עד שיהיה לך מה שנראה כמו קוסקוס או גרגרי אורז קטנים מאוד. התערובת מתבשלת מהר יותר מאורז - מבשלים במשך שלוש עד חמש דקות במרק מים או ירקות, ואז מסננים. כוס אחת של כרובית מבושלת מכילה רק 30 קלוריות ו -2 גרם פחמימות נטו (5 גרם סה"כ פחמימות פחות 3 גרם סיבים) לעומת כוס אחת של אורז חום (220 קלוריות ו -40 גרם פחמימות נטו) או קוסקוס (176 קלוריות ו 34 גרם פחמימות נטו).
3. כרובית קלויה קלויה
כרובית מוערכת על ידי טבחים על גמישותה כמרכיב בארוחה. הטעם הנייטרלי של הירק המצליבי הזה הופך אותו לבד תבלינים אמיתי, המסוגל לקחת כל שילוב טעמים שתרצו ליצור. פשוט צלייה זה מביא מתיקות טבעית: השליך את הכרובית עם שמן זית, מלח ופלפל ואפה עד שהפרחי החום משחימים ומפתחים טעם דמוי קרמל. אם אתה במצב רוח למשהו אקזוטי יותר, נסה שילוב של כמון, פפריקה וקאיין. אפשרות נוספת היא לנסות תערובת של כרובית עם ברוקולי, עוד ירק מצליבים מזין במיוחד. תרכובות מסוימות המכילות גופרית שמשתחררות כשאתה קוצץ או לועסת ירקות מצליבים תומכים במסלולי ניקוי רעלים המסייעים לגוף לחסל מסרטנים.
כרובית מוערכת על ידי טבחים על גמישותה כמרכיב בארוחה. הטעם הנייטרלי של הירק המצליבי הזה הופך אותו לבד תבלינים אמיתי, המסוגל לקחת כל שילוב טעמים שתרצו ליצור. פשוט צלייה זה מביא מתיקות טבעית: השליך את הכרובית עם שמן זית, מלח ופלפל ואפה עד שהפרחי החום משחימים ומפתחים טעם דמוי קרמל. אם אתה במצב רוח למשהו אקזוטי יותר, נסה שילוב של כמון, פפריקה וקאיין. אפשרות נוספת היא לנסות תערובת של כרובית עם ברוקולי, עוד ירק מצליבים מזין במיוחד. תרכובות מסוימות המכילות גופרית שמשתחררות כשאתה קוצץ או לועסת ירקות מצליבים תומכים במסלולי ניקוי רעלים המסייעים לגוף לחסל מסרטנים.
4. שבבי כרובית
מילון Merriam-Webster מגדיר שבב כ"פרוסת אוכל קטנה ודקה ". אבל מי אומר שצריך להכין צ'יפס מתפוחי אדמה ולטגן בהמון שמן ולהמלח? שבבי כרובית קלים כל כך להכנה ומזינים בהרבה משבבי תפוחי אדמה. אפייה משלכם בבית מאפשרת לכם לשלוט בכמות השמן, הנתרן והתיבול. ישנן מאות דרכים לטעום את הצ'יפס שלך, אבל ההכנה הפשוטה ביותר דורשת מלח, פלפל ושמן זית. פשוט פורסים פרחי כרובית דקיקים מאוד (בעובי של רבע סנטימטר לחצי סנטימטר), זורקים אותם עם שמן זית ואופים בשכבה אחת על תבנית. אפשר להוסיף מיץ לימון בטעם חמצמץ, מלח שום או פפריקה מעושנת לתבלין כלשהו, או אפילו קאיין בגרסה חמה.
קרדיט: xyzמילון Merriam-Webster מגדיר שבב כ"פרוסת אוכל קטנה ודקה ". אבל מי אומר שצריך להכין צ'יפס מתפוחי אדמה ולטגן בהמון שמן ולהמלח? שבבי כרובית קלים כל כך להכנה ומזינים בהרבה משבבי תפוחי אדמה. אפייה משלכם בבית מאפשרת לכם לשלוט בכמות השמן, הנתרן והתיבול. ישנן מאות דרכים לטעום את הצ'יפס שלך, אבל ההכנה הפשוטה ביותר דורשת מלח, פלפל ושמן זית. פשוט פורסים פרחי כרובית דקיקים מאוד (בעובי של רבע סנטימטר לחצי סנטימטר), זורקים אותם עם שמן זית ואופים בשכבה אחת על תבנית. אפשר להוסיף מיץ לימון בטעם חמצמץ, מלח שום או פפריקה מעושנת לתבלין כלשהו, או אפילו קאיין בגרסה חמה.
5. קרום פיצה כרובית
"אני אוהבת כרובית בגלל הגיוון שלה במטבח", אומרת בת קונופקה ברגמן, מאמנת אישית מוסמכת ובעלת שותף של ברגמן פיטנס בעיר ניו יורק. "כרובית דלה מאוד בקלוריות ואורז אגרוף תזונתי חזק. זה הירק שאני ממליץ עליו ביותר ללקוחות על תזונה דלת פחמימות שרוצים להימנע ממאכלים מלחם ובצק. תאמינו או לא, כרובית יכולה אפילו לעמוד בפני קרום פיצה! " המתכון המועדף על הכרובית של ברגמן מכיר כרוב קלוי במעבד מזון ומערבב עם גבינה, ביצים, עשבי תיבול ותבלינים. לאחר מכן מניחים את התערובת על אבן פיצה או על נייר אפיה מרופד בנייר קלף וצורה לקרום פיצה. לאחר האפייה אפשר להוסיף ירקות קלויים, גבינה ורוטב להכנת פיצה בריאה ופריכה.
קרדיט: rojoimages / iStock / Getty Images"אני אוהבת כרובית בגלל הגיוון שלה במטבח", אומרת בת קונופקה ברגמן, מאמנת אישית מוסמכת ובעלת שותף של ברגמן פיטנס בעיר ניו יורק. "כרובית דלה מאוד בקלוריות ואורז אגרוף תזונתי חזק. זה הירק שאני ממליץ עליו ביותר ללקוחות על תזונה דלת פחמימות שרוצים להימנע ממאכלים מלחם ובצק. תאמינו או לא, כרובית יכולה אפילו לעמוד בפני קרום פיצה! " המתכון המועדף על הכרובית של ברגמן מכיר כרוב קלוי במעבד מזון ומערבב עם גבינה, ביצים, עשבי תיבול ותבלינים. לאחר מכן מניחים את התערובת על אבן פיצה או על נייר אפיה מרופד בנייר קלף וצורה לקרום פיצה. לאחר האפייה אפשר להוסיף ירקות קלויים, גבינה ורוטב להכנת פיצה בריאה ופריכה.
6. כרובית כבושה
לאיזותיוציאנטים, כמו הסולפורפאן הנחקר נרחב, יש גם תכונות אנטיטומיות. הם פועלים באמצעות הפעלת גנים המפעילים מסלולי מוות של תאים בתאי סרטן. במילים אחרות, הם למעשה אומרים לתאים סרטניים להרוג את עצמם! כדי לשמור על הירק החשוב הלוחם בסרטן בהישג יד, נסה להכין כרובית כבושה. פשוט תלול כרובית חתוכה דקיק בתערובת של חומץ, מים, מלח, סוכר ותבלינים. פרוסות הכרובית החמוצה מוכנות לאחר הקירור למשך שבוע וניתן לאחסן עד שלושה שבועות. הוסף אותם כצד טארט וטעים לכריכים, סלטים או צלחות ארוחת ערב. טיפ נוסף? אתה יכול להחמיץ את הכרובית עם ירקות אחרים לבחירתך - גזר, שעועית, מלפפונים וכו '.
קרדיט: Taratorki / iStock / Getty Imagesלאיזותיוציאנטים, כמו הסולפורפאן הנחקר נרחב, יש גם תכונות אנטיטומיות. הם פועלים באמצעות הפעלת גנים המפעילים מסלולי מוות של תאים בתאי סרטן. במילים אחרות, הם למעשה אומרים לתאים סרטניים להרוג את עצמם! כדי לשמור על הירק החשוב הלוחם בסרטן בהישג יד, נסה להכין כרובית כבושה. פשוט תלול כרובית חתוכה דקיק בתערובת של חומץ, מים, מלח, סוכר ותבלינים. פרוסות הכרובית החמוצה מוכנות לאחר הקירור למשך שבוע וניתן לאחסן עד שלושה שבועות. הוסף אותם כצד טארט וטעים לכריכים, סלטים או צלחות ארוחת ערב. טיפ נוסף? אתה יכול להחמיץ את הכרובית עם ירקות אחרים לבחירתך - גזר, שעועית, מלפפונים וכו '.
7. כרובית "פירה"
8. כרובית מתוקה מקורמלת
"ניתן להתעלם מכרובית מכיוון שהיא לא נוצצת כמו קייל או ברוקולי", אומרת כריסטי מאיירס, יועצת בריאות הוליסטית ובעלת שותף של How to Chow בלוס אנג'לס. מחקרים מראים כי ויטמין K, שהוא בשפע פי חמישה בכרובית כמו שהוא בתפוחי אדמה, מגביר את צפיפות המינרלים בעצמות ומפחית שברים. והפרחים הלבנים מכילים יותר מפי שניים ויטמין C - חיוני לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור - כמו שפכטל. לקבלת טעם מתוק יותר, קרמל את הכרובית (צולה על גבהים עד שהקצוות חומים ופריכים, כ 45 דקות) ומתאימים עם בצל מקורמל אם תרצה. "זו מנה נהדרת לארוחות ערב מכיוון שגם מי שצופה בקו המותניים שלהם יכול להתפנק", אומר מאיירס.
קרדיט: Peredniankina / iStock / Getty Images"ניתן להתעלם מכרובית מכיוון שהיא לא נוצצת כמו קייל או ברוקולי", אומרת כריסטי מאיירס, יועצת בריאות הוליסטית ובעלת שותף של How to Chow בלוס אנג'לס. מחקרים מראים כי ויטמין K, שהוא בשפע פי חמישה בכרובית כמו שהוא בתפוחי אדמה, מגביר את צפיפות המינרלים בעצמות ומפחית שברים. והפרחים הלבנים מכילים יותר מפי שניים ויטמין C - חיוני לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור - כמו שפכטל. לקבלת טעם מתוק יותר, קרמל את הכרובית (צולה על גבהים עד שהקצוות חומים ופריכים, כ 45 דקות) ומתאימים עם בצל מקורמל אם תרצה. "זו מנה נהדרת לארוחות ערב מכיוון שגם מי שצופה בקו המותניים שלהם יכול להתפנק", אומר מאיירס.
9. כרובית פשוטה Sautéed
כרובית היא העוף של ממלכת הירקות: היא מקבלת כל טעם נפלא שתרצו, "אומרת מגי מון, מ.ס., סי.די., מחבר הספר" חוברת העבודה לדיאטת חיסול. "אנשים שזוכרים את הטעם המגונה של הכרובית מבושלת מילדות עשויים מעולם לא למדתי לחבב את הירק כמבוגרים.למעשה לכרובית גולמית או מבושלת קל יש טעם עדין מאוד. זה הבישול הממושך שמייצר את התרכובת מימן גופרתי, שיוצר טעם חזק זה ולא מושך. לגישה טובה יותר, מון ממליץ לדלג "קל להרוג את החומרים המזינים בצורה כזו", אומר ירח. "באופן אישי אני אוהב כרובית קלושה או מוקפצת קלות עם ויניגרט סויה פשוט (שמן זית, רוטב סויה, חומץ תפוחים ושום כתוש). כרובית היא מקור מצוין באופן מפתיע לוויטמין C הנוגד חמצון.
קרדיט: lada10 / iStock / Getty Imagesכרובית היא העוף של ממלכת הירקות: היא מקבלת כל טעם נפלא שתרצו, "אומרת מגי מון, מ.ס., סי.די., מחבר הספר" חוברת העבודה לדיאטת חיסול. "אנשים שזוכרים את הטעם המגונה של כרובית מבושלת מילדות עשויים להיות מעולם לא למדתי לחבב את הירק כמבוגרים.למעשה לכרובית גולמית או מבושלת קל יש טעם עדין מאוד. זה הבישול הממושך שמייצר את התרכובת מימן גופרתי, שיוצר טעם חזק זה ולא מושך. לגישה טובה יותר, מון ממליץ לדלג "קל להרוג את החומרים המזינים בצורה כזו", אומר ירח. "באופן אישי אני אוהב כרובית קלושה או מוקפצת קלות עם ויניגרט סויה פשוט (שמן זית, רוטב סויה, חומץ תפוחים ושום כתוש). כרובית היא מקור מצוין באופן מפתיע לוויטמין C הנוגד חמצון.
10. מרק כרובית
דרך נפוצה להכין כרובית היא כמחית במרקים, אם בפני עצמה עם תיבול או מעורבב עם ירקות אחרים המשמשים בדרך כלל במרקים מחוככים, כמו גזר או כרישה. גרסאות שמנת ישתמשו בחלב או בקרם כבד כבסיס, בעוד שמתכונים קלילים יותר קוראים לציר עוף או ירקות או סתם מים רגילים. מחקרים מראים כי אכילת ירקות מצליבים כמו כרובית מפחיתה את הסיכון לסרטן. הגנה זו מיוחסת לגלוקוזינולטים, תרכובות הנמצאות בכמויות גבוהות בכרובית, ברוקולי, קייל וכרוב, המעוררות ניקוי רעלים מסרטנים ומונעות מוטציות ב- DNA. חיתוך או חיתוך של ירקות מצליבים מגביר את פעילותם של חומרים מזינים אלה הנלחמים בסרטן, ואילו רתיחה ממושכת בטמפרטורות גבוהות מקטינה את השפעתם. עדיף לאדות או לאבד כרובית בקצרה במים חמים כדי להפחית את האובדן של חומרים תזונתיים חשובים אלה הנלחמים בסרטן. מבשלים כרובית שנחשפה כדי להתחיל לאפשר לחומצות נדיפות, המעניקות טעם לא נעים, לברוח, ואז לכסות עד לסיום. לאחר האדים, ניתן לטהר בקלות את הכרובית בבלנדר עם נוזלים לעקביות שמנת.
קרדיט: nanjan / iStock / Getty Imagesדרך נפוצה להכין כרובית היא כמחית במרקים, אם בפני עצמה עם תיבול או מעורבב עם ירקות אחרים המשמשים בדרך כלל במרקים מחוככים, כמו גזר או כרישה. גרסאות שמנת ישתמשו בחלב או בקרם כבד כבסיס, בעוד שמתכונים קלילים יותר קוראים לציר עוף או ירקות או סתם מים רגילים. מחקרים מראים כי אכילת ירקות מצליבים כמו כרובית מפחיתה את הסיכון לסרטן. הגנה זו מיוחסת לגלוקוזינולטים, תרכובות הנמצאות בכמויות גבוהות בכרובית, ברוקולי, קייל וכרוב, המעוררות ניקוי רעלים מסרטנים ומונעות מוטציות ב- DNA. חיתוך או חיתוך של ירקות מצליבים מגביר את פעילותם של חומרים מזינים אלה הנלחמים בסרטן, ואילו רתיחה ממושכת בטמפרטורות גבוהות מקטינה את השפעתם. עדיף לאדות או לאבד כרובית בקצרה במים חמים כדי להפחית את האובדן של חומרים תזונתיים חשובים אלה הנלחמים בסרטן. מבשלים כרובית שנחשפה כדי להתחיל לאפשר לחומצות נדיפות, המעניקות טעם לא נעים, לברוח, ואז לכסות עד לסיום. לאחר האדים, ניתן לטהר בקלות את הכרובית בבלנדר עם נוזלים לעקביות שמנת.
כרובית: הווגי החדש "זה"
חשבו על כרובית כבד צפוף קליל קליל לבישול. זה יכול לעמוד בתפוחי אדמה ועמילנים צפופים אחרים כמו אורז, פולנטה או אפילו קרם פיצה לארוחה דלת קלוריות. הוסף תבלינים לכרובית קלויה פשוטה, או השתמש בירק כדי להוסיף קלילות למנות כבדות יותר כמו מרקים מוקרמים.
קרדיט: bit245 / iStock / Getty Imagesחשבו על כרובית כבד צפוף קליל קליל לבישול. זה יכול לעמוד בתפוחי אדמה ועמילנים צפופים אחרים כמו אורז, פולנטה או אפילו קרם פיצה לארוחה דלת קלוריות. הוסף תבלינים לכרובית קלויה פשוטה, או השתמש בירק כדי להוסיף קלילות למנות כבדות יותר כמו מרקים מוקרמים.
מה אתה חושב?
האם אתה מבשל עם כרובית? מהם כמה מהמתכונים האהובים עליכם? האם ניסית אחד מאלה הרשומים למעלה? איזה מועדף עליך? ספר לנו בתגובות למטה!
קרדיט: מקור תמונה לבן / מקור תמונה / תמונות Gettyהאם אתה מבשל עם כרובית? מהם כמה מהמתכונים האהובים עליכם? האם ניסית אחד מאלה הרשומים למעלה? איזה מועדף עליך? ספר לנו בתגובות למטה!
