קריאטין הוא סוג של חומצת אמינו המיוצר על ידי גופך ונמצא גם בבשרים ומוצרים מן החי האחרים. ניתן ליטול את זה בצורת תוספות כדי לסייע בשיפור התאוששות האימון וביצועים ספורטיביים, למרות שתופעות הלוואי האפשריות פירושו שעליכם לנקוט בזהירות אם משתמשים בתוסף קריאטין.
חומצות אמינו
חומצות אמינו הן תרכובות המקשרות זו לזו ליצירת חלבונים. כאשר גופך מעכל חלבון, הוא מפרק את החלבון הזה לחומצות האמינו שהפכו אותו. על פי מדליין פלוס, גופך משתמש בחומצות אמינו מסיבות שונות ומגוונות, כולל גידול ופיתוח, ריפוי ותיקון שרירים ועיכול מזון. חומצות אמינו מסוימות, כמו קריאטין וחומצה אספרטית, הן חומצות אמינו לא חיוניות, מה שאומר שגופך מייצר אותן באופן טבעי. אחרים, כמו טריפטופן, הם חיוניים מכיוון שלמרות שגופך זקוק להם, עליך להביא אותם מהמזון.
קריאטין
הקריאטין מיוצר על ידי הכבד, הכליות והלבלב שלך, אם כי ניתן למצוא אותו גם באופן טבעי במקורות המזון. גופך ממיר את חומצת האמינו לחומר שנקרא קריאטין פוספט או פוספוקריטין, והוא מאוחסן בשרירים שלך, שמשתמשים בו לאנרגיה, במיוחד במהלך תרגילי אינטנסיביות אינטנסיביים קצרים. זה מופחת לעתים קרובות לצורת אבקה ונמכר כתוסף ביצועים אתלטי.
שימושים ומקורות
ניתן להשתמש בקריאטין כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים על ידי סיוע להתאוששות מאימון אינטנסיבי. נראה שהוא יעיל ביותר בתרגילים קצרים ונפיצים כמו הרמת משקולות או אימונים במעגלים. נראה כי הקריאטין מגביר כוח ומסת שריר אצל ספורטאים המתמקדים בפעילויות דומות, אך אין לו תוצאות עקביות בביצועים של ספורטאים המתמקדים בפעילות סיבולת כמו ריצה. קריאטין שימש גם לטיפול בניוון שרירים ומחלות ריאה חסימתיות כרוניות, או COPD, מכיוון שהוא יכול לשפר את חוזק השרירים. מקורות תזונתיים לקריאטין כוללים בשר אדום רזה - בעיקר משחק בר כמו צבי צבי - וכן דגים כמו סלמון וטונה.
אמצעי זהירות
חלקם דיווחו על תופעות לוואי של נטילת תוספי קריאטין, כולל עלייה במשקל מים, שלשול וסחרחורת. תופעות לוואי אחרות מזדמנות כוללות התכווצויות שרירים, זנים, לחץ דם גבוה ונזק לכליות, במיוחד אם אינכם נשארים לחות בזמן נטילת קריאטין משלים. יתכן ותרצה להתייעץ עם רופא לפני תחילת משטר קריאטין, במיוחד מכיוון שהוא יכול לתקשר עם תרופות וחומרים מסוימים, כולל קפאין. רוב האנשים יקבלו שפע של קריאטין פשוט על ידי אכילת תזונה רגילה ומאוזנת; אלו שנמצאים במשטרי אימונים קפדניים במיוחד עשויים להזדקק לתוספת, אך עדיין צריכים לנקוט בזהירות בעת הנוטלים אותה.
