התבונן בספרינטר וסביר להניח שתבחין בבליטה של שרירי הרגליים שלהם - הם המפתח למהירות. כשאתה מתאמן כדי להגיע מהר יותר, אתה צריך לעשות יותר מסתם לרוץ. אתה זקוק לרגליים חזקות כדי להניע את צעדיך.
שרירי הארבע ראשי בחלק הקדמי של הרגליים וההמסטרינגים, הגלוטים והשוקיים מאחור מהווים את רוב השרירים בפלג גופכם התחתון. הם מקור הכוח העיקרי במהלך ספרינט. כשאתה רץ, השרירים האלה עובדים שעות נוספות כדי לעזור לך לדחוק את האדמה ולהניע אותך קדימה.
אז בנה את השרירים הללו בעזרת תרגילי אימוני כוח שפגעו בכמה שיותר שרירים (כמו אלה שמתחת).
1. לונג-מהלך
הריאות משתמשות באותה תנועת משיכה כמו רצים כדי להניע אותך קדימה, מה שהופך אותם לתרגיל אידיאלי להגברת המהירות.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולת בכל יד. צעד קדימה בצעד ארוך וטבל את הברך האחורית כלפי מטה אל האדמה. שמור על פלג גוף עליון גבוה, והימנע מברך קדמית שדוחפת את בהונות הרגליים הקדמיות. העלה את כף הרגל האחורית כלפי מעלה, כך שהיא תהיה ליד כף הרגל מלפנים, ואז צעד קדימה עם הרגל השנייה.
2. סקוואט
תנועות מורכבות המערבות יותר ממפרק אחד נותנות לך את המפץ הטוב ביותר עבור הדולר שלך. הסקוואט הוא אחד התרגילים הללו. כדי להפוך אותו למאתגר יותר, השתמש במשקולת על הגב או החזק משקולות בכל יד.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והבהונות שלך מכוונות מעט. התגרש כלפי מטה, אך שמור על גב שטוח וחזה למעלה. שקע נמוך ככל שאתה מרגיש בנוח ואז קם למעלה.
אם אתה משתמש במשקולת, הנח אותו על הגב ואחוז במוט עם הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. לשימוש במשקולות, החזק יד אחת בכל יד לצדך או משקולת אחת במצב גביע מול חזיך.
3. Step-Up
תרגיל פונקציונלי זה לא רק בונה את שרירי פלג הגוף התחתון שלך בכדי להניע את הריצות שלך, אלא גם עוזר להבטיח שתצליח לטפס במדרגות עד גיל זקנה.
כיצד לעשות זאת: מצא משטח מוגבה לדרכו על גובה הברך. הניחו רגל אחת למעלה על הרציף, קרוב לקצה, ועלו למעלה. חזור על אותה רגל ואז צעד למעלה עם הרגל השנייה. כאשר זה נראה קל מדי, הקשו על התרגיל הזה יותר על ידי החזקת משקולת בכל יד או מציאת צעד גבוה יותר.
4. דדליפט
החלק האחורי של הרגל שלך פעיל בזמן הרמת מוות, מה שהופך את זה לאחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח ריצה.
כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת ברצפה. הנח לוחיות משקל על הבר או הניח את קצות המוט על קופסאות, כך שהוא יגיע סביב אמצע השוק שלך. לכו למרכז הבר כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
תקע את הישבן שלך אחורה וכופף קדימה כדי לאחוז במוט. משטחים את הגב, מקל את החזה קדימה ומשוך את המוט למעלה כשאתה מיישר את הרגליים. סיים בכך שאתה עומד גבוה בראש ואז הניח את המשקולת על הרצפה.
תפקיד התזונה
בכל פעם שאתה מנסה לבנות שריר, חיוני לקחת מספיק קלוריות. האנרגיה הנוספת עוזרת לגופכם להניח שריר חדש. אכילת יותר חלבון היא דרך טובה להגביר את הקלוריות.
מקורות מן החי כמו עוף, בקר או חזיר יספקו לגופכם הרבה חלבון, כמו גם מקורות צמחיים, כמו סויה או שעועית אחרת. בנוסף, יש להוסיף את החלבון לפחמימות מורכבות, כמו בטטות ופסטה מלאה, והרבה ירקות.
