חזרה היא המפתח לשליטה - שליטה בתנועה, שליטה בתזונה ושליטה על הרגלים בריאים יומיומיים. אך לעיתים קרובות למדי, חזרה חוזרת גם משעממת - וכשאתה משתעמם אתה מאבד מוטיבציה. עם זאת, אתה יכול לשבור את מעגל הקסמים הזה על ידי שימוש באותן תנועות בסיסיות שנמצאות כבר בתוכנית האימונים שלך, אך עם וריאציות קלות. הווריאציות צריכות להיות קטנות מספיק כדי שהתנועה תהיה זהה לזו שלפני כן, אך גדולה מספיק כדי שתרגיש כאילו אתה עושה תרגיל חדש. אמנם לא כל וריאציה מתאימה לכולם, אך הדרכים הבאות לגוון תרגיל אמורות לעזור לך כשאתה מחפש להעלות את האימון שלך, אך לשמור על המטרות שלך זהות.
חזרה היא המפתח לשליטה - שליטה בתנועה, שליטה בתזונה ושליטה על הרגלים בריאים יומיומיים. אך לעיתים קרובות למדי, חזרה חוזרת גם משעממת - וכשאתה משתעמם אתה מאבד מוטיבציה. עם זאת, אתה יכול לשבור את מעגל הקסמים הזה על ידי שימוש באותן תנועות בסיסיות שנמצאות כבר בתוכנית האימונים שלך, אך עם וריאציות קלות. הווריאציות צריכות להיות קטנות מספיק כדי שהתנועה תהיה זהה לזו שלפני כן, אך גדולה מספיק כדי שתרגיש כאילו אתה עושה תרגיל חדש. אמנם לא כל וריאציה מתאימה לכולם, אך הדרכים הבאות לגוון תרגיל אמורות לעזור לך כשאתה מחפש להעלות את האימון שלך, אך לשמור על המטרות שלך זהות.
1. השתמש בסטים, חזרות ועוצמה שונות
אחת הדרכים הנפוצות ביותר לגוון תרגיל היא לשנות את מספר הסטים והחזרות (חמש קבוצות של שישה חזרות לעומת שלוש קבוצות של שמונה חזרות) או את כמות ההתנגדות המשמשת (85 אחוז מקסימום לעומת 80 אחוז). כפי שמלף סיף, דוקטורנט, מסביר בספרו "הדרכה מוחלטת", אם אתה מתמקד בכוח בנייה, כוון לחמישה או פחות חזרות בעוצמה של 80 עד 90 אחוז, ואם אתה מצטבר, היעדים שלך צריכים להיות שמונה חזרות או יותר עם התנגדות של 60 עד 80 אחוז. אמנם הדבר אולץ את השרירים שלך לצמוח ולהסתגל, לאחר מספר שלבים של סטים, חזרות ועוצמה בלבד המתחלפים, אתם עלולים להתחיל להרגיש משועממים. התחל על ידי שינוי הסטים, החזרות והעוצמה, אך תכנן לשנות זאת יותר לאחר מספר שלבים.
אחת הדרכים הנפוצות ביותר לגוון תרגיל היא לשנות את מספר הסטים והחזרות (חמש קבוצות של שישה חזרות לעומת שלוש קבוצות של שמונה חזרות) או את כמות ההתנגדות המשמשת (85 אחוז מקסימום לעומת 80 אחוז). כפי שמלף סיף, דוקטורנט, מסביר בספרו "הדרכה מוחלטת", אם אתה מתמקד בכוח בנייה, כוון לחמישה או פחות חזרות בעוצמה של 80 עד 90 אחוז, ואם אתה מצטבר, היעדים שלך צריכים להיות שמונה חזרות או יותר עם התנגדות של 60 עד 80 אחוז. אמנם הדבר אולץ את השרירים שלך לצמוח ולהסתגל, לאחר מספר שלבים של סטים, חזרות ועוצמה בלבד המתחלפים, אתם עלולים להתחיל להרגיש משועממים. התחל על ידי שינוי הסטים, החזרות והעוצמה, אך תכנן לשנות זאת יותר לאחר מספר שלבים.
2. נסה חזרות משתנות
לא כל הסטים צריכים להיות זהים. טעינת גל - שינוי כמות המשקל שאתה משתמש בכל סט - היא דרך נהדרת להתנסות בזה. בשיטה זו תוכלו לתכנת סקוואטים לשלוש מערכות כדלקמן: סט 1 לארבעה חזרות, הגדר 2 לשני חזרות (גל 1), הגדר 3 לארבע חזרות והגדר 4 לשני חזרות (גל 2), תוך שימוש במשקל רב יותר. בכל סט. אתה יכול לנסות גם תכנית פירמידה בה אתה מתכנת שלוש קבוצות של סקוואטים (או כל תרגיל) ובצע את הפעולות שלהלן: סט 1 לשמונה חזרות, הגדר 2 לשש חזרות וקבע 3 לארבע חזרות, עובר מהתנגדות נמוכה יותר ל התנגדות גבוהה יותר.
לא כל הסטים צריכים להיות זהים. טעינת גל - שינוי כמות המשקל שאתה משתמש בכל סט - היא דרך נהדרת להתנסות בזה. בשיטה זו תוכלו לתכנת סקוואטים לשלוש מערכות כדלקמן: סט 1 לארבעה חזרות, הגדר 2 לשני חזרות (גל 1), הגדר 3 לארבע חזרות והגדר 4 לשני חזרות (גל 2), תוך שימוש במשקל רב יותר. בכל סט. אתה יכול לנסות גם תכנית פירמידה בה אתה מתכנת שלוש קבוצות של סקוואטים (או כל תרגיל) ובצע את הפעולות שלהלן: סט 1 לשמונה חזרות, הגדר 2 לשש חזרות וקבע 3 לארבע חזרות, עובר מהתנגדות נמוכה יותר ל התנגדות גבוהה יותר.
3. השתמש בזמן במקום חזרות
קביעת ספירת חזרות יכולה להיות מונוטונית, לכן נסה להגדיר מגבלת זמן ולעשות כמה שיותר חזרות במקום זאת בבטחה. לדוגמה, במקום להשלים שמונה סקוואטים קדמיים, השלימו 40 שניות של אותו תרגיל. אם אתה משתמש בקצב (עוד על זה בשקופית הבאה) - כמו שלוש שניות לתנועה האקסצנטרית, ללא הפסקה וריכוז של שתי שניות - אתה יכול לתפעל את הסט כך שתשלים עדיין את המספר הרצוי של חזרות, אבל מכיוון שאתה הולך לזמן, זה מרגיש אחרת. רק וודא שאתה משתמש בהתנגדות שמתאימה לזמן שאתה מתכנת - לא כל כך כבד שאתה יוצא לאחר 40 שניות, אבל לא כל כך קל שתוכל להמשיך במשך 80 שניות.
קביעת ספירת חזרות יכולה להיות מונוטונית, לכן נסה להגדיר מגבלת זמן ולעשות כמה שיותר חזרות במקום זאת בבטחה. לדוגמה, במקום להשלים שמונה סקוואטים קדמיים, השלימו 40 שניות של אותו תרגיל. אם אתה משתמש בקצב (עוד על זה בשקופית הבאה) - כמו שלוש שניות לתנועה האקסצנטרית, ללא הפסקה וריכוז של שתי שניות - אתה יכול לתפעל את הסט כך שתשלים עדיין את המספר הרצוי של חזרות, אבל מכיוון שאתה הולך לזמן, זה מרגיש אחרת. רק וודא שאתה משתמש בהתנגדות שמתאימה לזמן שאתה מתכנת - לא כל כך כבד שאתה יוצא לאחר 40 שניות, אבל לא כל כך קל שתוכל להמשיך במשך 80 שניות.
4. שנה את טווח התנועה שלך
אחת הדרכים הקלות ביותר לגוון תרגיל היא לשנות את טווח התנועה שלך. אך עליכם להיזהר שלא תשנו זאת בצורה כל כך דרסטית, כי אתם מציבים את עצמכם בסכנת פציעה (לא כולם צריכים להשתפשף עד הסוף). אם אתה כשיר לעשות זאת, לקיחת סקוואט מקביל לכזה שהוא קצת יותר עמוק (ואולי לקופסה) תוסיף מגוון עצום וגירוי חדש לתנועה שכן שרירים שונים מופעלים בדרכים חדשות לאורך טווחי התנועה שלהם. אך שוב, אסור שתהיינה התוויות נגד או פציעה שמחריפות טווח תנועה גדול יותר או מפרק סתום מבנית כמו ירך. ואם אתה מתחיל שטרם מסוגל להשיג טווח תנועה גדול יותר מבלי להתפשר על הצורה, היצמד לאחת האפשרויות האחרות למגוון. דרך נוספת לשנות את טווח התנועה היא להשלים חזרות חלקיות או להוסיף עוד חצי נציג. דבק עם הסקוואט, השלים נציג אחד מלא ואז השלים מיד עוד חצי נציג. זה נחשב לנציג אחד לסך הכל שלך.
קרדיט: איברקוביץ '/ iStock / Getty Imagesאחת הדרכים הקלות ביותר לגוון תרגיל היא לשנות את טווח התנועה שלך. אך עליכם להיזהר שלא תשנו זאת בצורה כל כך דרסטית, כי אתם מציבים את עצמכם בסכנת פציעה (לא כולם צריכים להשתפשף עד הסוף). אם אתה כשיר לעשות זאת, לקיחת סקוואט מקביל לכזה שהוא קצת יותר עמוק (ואולי לקופסה) תוסיף מגוון עצום וגירוי חדש לתנועה שכן שרירים שונים מופעלים בדרכים חדשות לאורך טווחי התנועה שלהם. אך שוב, אסור שתהיינה התוויות נגד או פציעה שמחריפות טווח תנועה גדול יותר או מפרק סתום מבנית כמו ירך. ואם אתה מתחיל שטרם מסוגל להשיג טווח תנועה גדול יותר מבלי להתפשר על הצורה, היצמד לאחת האפשרויות האחרות למגוון. דרך נוספת לשנות את טווח התנועה היא להשלים חזרות חלקיות או להוסיף עוד חצי נציג. דבק עם הסקוואט, השלים נציג אחד מלא ואז השלים מיד עוד חצי נציג. זה נחשב לנציג אחד לסך הכל שלך.
5. השב את תנוחת היד או כף הרגל
כמו טווח תנועה גדול יותר, שינוי תנוחות כף הרגל או היד (או אחיזה) יכול להפעיל שרירים שונים. כשאתה ממשיך עם דוגמת הסקוואט, אתה יכול לבצע סקוואטים במצב עמדה רגילה, סומו או קיזוז. כולם סקוואטים, אך כולם שונים מעט מכיוון שהם משנים את בסיס התמיכה, זווית המפרקים שלך ואת דרישת שריר הליבה. אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם מכבש הספסל, לסירוגין בין אחיזה ברוחב רגיל, אחיזה צמודה או אחיזה רחבה. שוב, תנועת הלחיצה נשארת זהה, אך האחיזה משתנה בין אם אתה מפעיל שרירי זרוע יותר או יותר.
קרדיט: AdamGregor / iStock / Getty Imagesכמו טווח תנועה גדול יותר, שינוי תנוחות כף הרגל או היד (או אחיזה) יכול להפעיל שרירים שונים. כשאתה ממשיך עם דוגמת הסקוואט, אתה יכול לבצע סקוואטים במצב עמדה רגילה, סומו או קיזוז. כולם סקוואטים, אך כולם שונים מעט מכיוון שהם משנים את בסיס התמיכה, זווית המפרקים שלך ואת דרישת שריר הליבה. אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם מכבש הספסל, לסירוגין בין אחיזה ברוחב רגיל, אחיזה צמודה או אחיזה רחבה. שוב, תנועת הלחיצה נשארת זהה, אך האחיזה משתנה בין אם אתה מפעיל שרירי זרוע יותר או יותר.
6. להאיץ את הטמפו
טמפו הוא מהירות התנועות שלך, ועל ידי הליכה מהירה יותר או איטית יותר או באמצעות איזומטריה, אתה יוצר גירויים חדשים, פיזית ונפשית כאחד. ברגע שאתה בקיא בתנועות שלך, עליך לעבוד על הפיכתן כמה שיותר נפיצות. האם התנועה אכן מהירה יותר או לא, ייקבע על ידי ההתנגדות שאתה משתמש בה, אך לנסות להזיז את המשקל במהירות האפשרית זו דרך נהדרת להתקדם באימונים שלך. אתה יכול גם לנסות להפוך את התנועה לאיטית ומבוקרת יותר אם המטרה שלך היא היפרטרופיה (צמיחת שרירים) מכיוון שככל שיש יותר זמן למתח, במיוחד בשלב ההורדה, כך הרווח גדול יותר.
קרדיט: lagunaguiance / iStock / Getty Imagesטמפו הוא מהירות התנועות שלך, ועל ידי הליכה מהירה יותר או איטית יותר או באמצעות איזומטריה, אתה יוצר גירויים חדשים, פיזית ונפשית כאחד. ברגע שאתה בקיא בתנועות שלך, עליך לעבוד על הפיכתן כמה שיותר נפיצות. האם התנועה אכן מהירה יותר או לא תקבע על ידי ההתנגדות שאתה משתמש בה, אך לנסות להזיז את המשקל במהירות האפשרית זו דרך נהדרת להתקדם באימונים שלך. אתה יכול גם לנסות להפוך את התנועה לאיטית ומבוקרת יותר אם המטרה שלך היא היפרטרופיה (צמיחת שרירים) מכיוון שככל שיש יותר זמן למתח, במיוחד בשלב ההורדה, כך הרווח גדול יותר.
7. עבור עם טעינת אופסט
לתרגילים שמסתיימים באופן מסורתי כשההתנגדות טעונה באופן שווה בשני הצדדים (lunges משקולות, צעדים קדימה של משקולות, הליכות חקלאיות וכו '), תוכלו לשנות את התרגיל על ידי החזקת ההתנגדות רק מצד אחד. זה לא רק שייצר יותר אתגר דרישה ויציבות ליבה, אלא שהוא גם מכריח אותך להתמקד בתנועה ובשמירה על צורה נכונה ואיזון. כמו תמיד, עליכם להכיר את התנועה לפני שתתקדמו בכדי להבטיח את בטיחותכם ולמנוע פציעות.
קרדיט: LUNAMARINA / iStock / Getty Imagesלתרגילים שמסתיימים באופן מסורתי כשההתנגדות טעונה באופן שווה בשני הצדדים (lunges משקולות, צעדים קדימה של משקולות, הליכות חקלאיות וכו '), תוכלו לשנות את התרגיל על ידי החזקת ההתנגדות רק מצד אחד. זה לא רק שייצר יותר אתגר דרישה ויציבות ליבה, אלא שהוא גם מכריח אותך להתמקד בתנועה ובשמירה על צורה נכונה ואיזון. כמו תמיד, עליכם להכיר את התנועה לפני שתתקדמו בכדי להבטיח את בטיחותכם ולמנוע פציעות.
8. יש לשנות את עמדת ההתנגדות
שינוי מיקום ההתנגדות ביחס למרכז הכובד שלך מספק גיוון כמו גם התקדמות (או עיכול במקרה של תרגיל שהוא מתקדם מדי ולא ניתן לשלוט בו). ככל שההתנגדות היא ממרכז הכובד שלך, כך נדרשת עבודת ליבות ויציבות להשלמת התנועה. לדוגמה, עבור משקולת הפוכה למשקולת, במקום להחזיק את המשקל לצידך, החזק משקולת באחיזה של הגביע או במצב הנטול (משקולת בכל כתף).
קרדיט: Antonio_Diaz / iStock / Getty Imagesשינוי מיקום ההתנגדות ביחס למרכז הכובד שלך מספק גיוון כמו גם התקדמות (או עיכול במקרה של תרגיל שהוא מתקדם מדי ולא ניתן לשלוט בו). ככל שההתנגדות היא ממרכז הכובד שלך, כך נדרשת עבודת ליבות ויציבות להשלמת התנועה. לדוגמה, עבור משקולת הפוכה למשקולת, במקום להחזיק את המשקל לצידך, החזק משקולת באחיזה של הגביע או במצב המתלה (משקולת משקולת בכל כתף).
9. נסה ליישומי התנגדות שונים
זה אולי נראה מובן מאליו, אבל מתאמנים רבים מתעלמים משינוי התכשיט המספק את ההתנגדות. שוב, זה עובד כמעט לכל תרגיל. לדוגמה, בעת ביצוע מנגנון הפוך, אתה יכול לעבור ממשקולות משקולות למשקולת אל כבל לשק חול. אתה שומר על התנועות זהה, אך החלפת הציוד שלך משנה את האופן בו על השרירים שלך לתמוך במשקל מכיוון שמכשירים שונים דורשים אחיזות או עמדות אחיזה שונות (כמו שק חול מול משקולת).
קרדיט: MeikePetri / iStock / Getty Imagesזה אולי נראה מובן מאליו, אבל מתאמנים רבים מתעלמים משינוי התכשיט המספק את ההתנגדות. שוב, זה עובד כמעט לכל תרגיל. לדוגמה, בעת ביצוע מנגנון הפוך, אתה יכול לעבור ממשקולות משקולות למשקולת אל כבל לשק חול. אתה שומר על התנועות זהה, אך החלפת הציוד שלך משנה את האופן שבו השרירים שלך צריכים לתמוך במשקל מכיוון שמכשירים שונים דורשים אחיזות או תנוחות שונות (כמו שק חול לעומת משקולת).
10. מעבר בין דו צדדי לחד צדדי
בדומה לטעינת אופסט, אתה יכול לעבור משתי רגליים או שתי ידיים לשימוש באחת (בכל פעם שאתה משתמש בהעמסה חד צדדית, מדובר בעומס אופסט). לדוגמה, כאשר מבצעים שורה הפוכה (שורה TRX או שורה של ג'ונגל חדר כושר), התחל בשתילת שתי הרגליים ואז התקדם לאיזון ברגל אחת בכל פעם דרך כל טווח התנועה. ואם אתם מבצעים שורת כבלים, עבורו משתי ידיים ליד אחת (או להפך).
קרדיט: lagunaguiance / iStock / Getty Imagesבדומה לטעינת אופסט, אתה יכול לעבור משתי רגליים או שתי ידיים לשימוש באחת (בכל פעם שאתה משתמש בהעמסה חד צדדית, מדובר בעומס אופסט). לדוגמה, כאשר מבצעים שורה הפוכה (שורה TRX או שורה של ג'ונגל חדר כושר), התחל בשתילת שתי הרגליים ואז התקדם לאיזון ברגל אחת בכל פעם דרך כל טווח התנועה. ואם אתם מבצעים שורת כבלים, עבורו משתי ידיים ליד אחת (או להפך).
11. עבודה בכמה עוצמות
הוספת העלאת עוצמה יכולה לאפשר לספורטאי להשתמש במשקל כבד יותר לאותו מספר חזרות, להאריך את הסט וליצור משאבה הרבה מעבר למה שמקובל בדרך כלל עם סטים קלאסיים. אך יש להשתמש באפשרות זו במשורה והיא הטובה ביותר להשתמש בקבוצה אחת בלבד לכל תרגיל (בדרך כלל האחרונה).
דוגמאות להגברת האינטנסיביות כוללות: • ערכות השהיית מנוחה: השתמש במשקל 85 אחוז עד 95 אחוז ממשקל החזר המקסימלי שלך כדי לעשות חזר אחד עם מנוחה של 30 עד 45 שניות בין לבין. עשו זאת עבור 6 עד 10 סטים. • ערכות ירידה (התנגדות): לאחר שתשלים סט של תרגיל עד לכישלון שרירי כמעט (נציג אחד נותר במיכל), צמצמו את ההתנגדות המשמשת והשלימו כמה שיותר חזרות עם ההתנגדות הקלה יותר. • ערכות ירידה (יתרון מכני): על ידי שינוי זווית או מיקום התרגיל, תוכלו להפחית את העוצמה, ולאפשר לכם להשלים עוד חזרות במיקום החדש. לדוגמה, התחל קבוצה של שורות TRX נמוכות ככל האפשר והשלם כמה שיותר. ואז מיד העלה את עצמך קצת מהרצפה (צמצום הקושי) והשלם כמה שיותר חזרות. • גימורי איזו אחיזה: נסה להשלים סט של תרגיל, ובנציג האחרון, החזק בתנוחה המאתגרת ביותר עד לאי ספיקת שרירים. אתה תרצה להשתמש בזה רק עם תרגילי משקל גוף, או כאלה שבהם ניתן להסיר בבטחה את ההתנגדות לאחר כישלון. לדוגמה, אתה יכול להחזיק את המיקום התחתון של שכיבות סמיכה כמה שיותר זמן על הנציג האחרון, אך לא תרצה להחזיק את החלק התחתון של הנציג האחרון של סקוואט אחורי מכיוון שסביר להניח שלא תוכל לחזור ולתלה בבטחה את המשקוף.
קרדיט: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Imagesהוספת העלאת עוצמה יכולה לאפשר לספורטאי להשתמש במשקל כבד יותר לאותו מספר חזרות, להאריך את הסט וליצור משאבה הרבה מעבר למה שמקובל בדרך כלל עם סטים קלאסיים. אך יש להשתמש באפשרות זו במשורה והיא הטובה ביותר להשתמש בקבוצה אחת בלבד לכל תרגיל (בדרך כלל האחרונה).
דוגמאות להגברת האינטנסיביות כוללות: • ערכות השהיית מנוחה: השתמש במשקל 85 אחוז עד 95 אחוז ממשקל החזר המקסימלי שלך כדי לעשות חזר אחד עם מנוחה של 30 עד 45 שניות בין לבין. עשו זאת עבור 6 עד 10 סטים. • ערכות ירידה (התנגדות): לאחר שתשלים סט של תרגיל עד לכישלון שרירי כמעט (נציג אחד נותר במיכל), צמצמו את ההתנגדות המשמשת והשלימו כמה שיותר חזרות עם ההתנגדות הקלה יותר. • ערכות ירידה (יתרון מכני): על ידי שינוי זווית או מיקום התרגיל, תוכלו להפחית את העוצמה, ולאפשר לכם להשלים עוד חזרות במיקום החדש. לדוגמה, התחל קבוצה של שורות TRX נמוכות ככל האפשר והשלם כמה שיותר. ואז מיד העלה את עצמך קצת מהרצפה (צמצום הקושי) והשלם כמה שיותר חזרות. • גימורי איזו אחיזה: נסה להשלים סט של תרגיל, ובנציג האחרון, החזק בתנוחה המאתגרת ביותר עד לאי ספיקת שרירים. אתה תרצה להשתמש בזה רק עם תרגילי משקל גוף, או כאלה שבהם ניתן להסיר בבטחה את ההתנגדות לאחר כישלון. לדוגמה, אתה יכול להחזיק את המיקום התחתון של שכיבות סמיכה כמה שיותר זמן על הנציג האחרון, אך לא תרצה להחזיק את החלק התחתון של הנציג האחרון של סקוואט אחורי מכיוון שסביר להניח שלא תוכל לחזור ולתלה בבטחה את המשקוף.
הניתוק
כל אחת מאותן וריאציות קלות של תנועות, צורה והתנגדות תשאיר אותך להתקדם לעבר המטרות שלך ולהתרחק מהשעמום, שהוא רוצח של הקפדה על התרגיל. אבל הרסני כמו שעמום, החלפת תרגילים לחלוטין לפני ששלטתם בהם, תשאיר אתכם לסובב את גלגלי ההתקדמות שלכם. בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם משתעממים מתרגיל, נסו אחת מהווריאציות הללו לנסות. תיהנו, הכו שעמום וברכו על התוצאות!
קרדיט: LUNAMARINA / iStock / Getty Imagesכל אחת מאותן וריאציות קלות של תנועות, צורה והתנגדות תשאיר אותך להתקדם לעבר המטרות שלך ולהתרחק מהשעמום, שהוא רוצח של הקפדה על התרגיל. אבל הרסני כמו שעמום, החלפת תרגילים לחלוטין לפני ששלטתם בהם, תשאיר אתכם לסובב את גלגלי ההתקדמות שלכם. בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם משתעממים מתרגיל, נסו אחת מהווריאציות הללו לנסות. תיהנו, הכו שעמום וברכו על התוצאות!
מה אתה חושב?
האם פגעת אי פעם בחומה של שעמום באימונים שלך? איך פרצת את זה? מה ניסית להוסיף או לשנות לגבי האימון שלך בכדי שיהיה מעניין יותר? שתפו את הסודות שלכם בתגובות למטה והודיעו לנו!
קרדיט: תמונות MaxRiesgo / iStock / Gettyהאם פגעת אי פעם בחומה של שעמום באימונים שלך? איך פרצת את זה? מה ניסית להוסיף או לשנות לגבי האימון שלך בכדי שיהיה מעניין יותר? שתפו את הסודות שלכם בתגובות למטה והודיעו לנו!
