שומן רווי חטף ראפ גרוע במהלך השנים. מסתבר, לסוג של שומן רווי המכונה טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית יש מספר יתרונות בריאותיים. מזונות עם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, כמו שמן קוקוס עשויים לעזור לך לרדת במשקל, לספק אנרגיה מיידית למוח שלך ועוד.
מהם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית?
על פי מאמר בינואר 2014 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה ( JAND ), טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (הידועים גם כחומצות שומן) הם שומנים רוויים המיוצרים בכל מקום בין שש עד 12 פחמימות.
בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת, חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית מדגימות הבדלים מטבוליים משמעותיים. למשל, הם אינם דורשים קשירה לחלבונים כדי לעבור בגוף ומהווים מקור אנרגיה מועדף. להלן MCTs:
חומצה קפרונית (C6): הידועה גם בשם חומצה הקסנואית, חומצת שומן רוויה זו מכילה שש מולקולות פחמן. נתוני PubChem מראים שהוא משמש לייצור בשמים ועלול לגרות את העור והעיניים.
חומצה קפרילית (C8): הידועה גם כחומצה אוקטנואית, נתוני PubChem מראים כי חומצת שומן רוויה זו מתרחשת באופן טבעי בחלב של כמה יונקים. זהו גם חלק מינורי משמן קוקוס ושמן גרעין דקלים.
חומצה קפריקית (C10): הידועה גם כחומצה דקנואית, נתונים על PubChem מראים כי ניתן למצוא חומצה שומן רוויה זו גם בחלב יונקים, שמן קוקוס ושמן גרעין דקלים. זה עובד כחומר אנטיבקטריאלי וסוכן אנטי דלקתי.
חומצה Lauric (C12): ידוע גם בשם חומצה דודקנואית, PubChem קובע כי היא חומצת השומן העיקרית שנמצאת בשמן קוקוס ושמן גרעין דקלים.
על פי מטה אנליזה מטה- אנליטית בפברואר 2015 של 13 ניסויים, שפורסמו ב- JAND , החלפת טריגליצרידים עם שרשרת ארוכה בשרשרת טריגליצרידים עם שרשרת בינונית עלולה לקדם ירידה במשקל ללא תופעות לוואי. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי לאשר את יעילותם של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית וכדי לקבוע את המינון המתאים לניהול משקל.
מחקר ביוני 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Lipid Research מראה כי MCTs נכנסים לתאים שלך בקלות מבלי להישבר. זה מאפשר להשתמש בהם כמקור אנרגיה מיידי, תוך צמצום הסבירות שהם יאוחסנו כשומן עודף.
מזונות עם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית
מקורות הטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית כוללים שומן חלב ושמן קוקוס, על פי מחברי המאמר הבינלאומי לחלבון החלב. מזונות MCT אחרים כוללים חלב עיזים ושמן גרעיני דקלים. למרות שמספר מזונות ה- MCT מוגבל, אם אתה שותה חלב, רוב הסיכויים שאתה עדיין מקבל תזונה מסוימת באופן טבעי.
סקירה של פרופיל חומצות השומן של חלב, שפורסם ביוני 2013 במכון הווטרינרי בפולובי , בדקה מקרוב את תכולת חומצות השומן בחלב פרה, עיזים וכבשים. פרופיל חומצות השומן בכל השלוש היה דומה מאוד, אם כי חלב עיזים היה בריכוז הגבוה ביותר של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית.
מנתוני התזונה של משרד החקלאות האמריקני (USDA) לשמן קוקוס עולה כי מנה של 100 גרם מכילה 99.06 גרם שומן. מכמות זו 82.4 גרם הם שומן רווי ואילו 6.3 גרם הם בלתי רוויים ו 1.7 גרם הם שומנים בלתי רוויים.
מנתוני התזונה של USDA לשמן גרעיני דקלים עולה כי מנה של 100 גרם מכילה 100 גרם שומן. 81.5 אחוז מהשומן הוא שומן רווי ואילו 11.4 אחוז הוא בלתי רווי, ו 1.6 אחוז הוא בלתי רווי.
שימוש בתוספי טריגליצרידים בינוניים
ניתן להוסיף שמן MCT לשייקים או שייקים חלבוניים לעידוד נוסף של שומן בריא. אתה יכול להחליף בו שמנים אחרים בבישול. הכינו רוטב סלט מהיר, טפטפו אותו על ירקות לפני הצלייה ועוד. האם אתה שותה קפה? הוסף שמן MCT או חמאה לקפה השחור שלך בבוקר.
הוספת תוספי MCT לתזונה לא אמורה להחליף את הצורך בשומנים אחרים בתזונה. השומנים בפירות וירקות כמו זיתים ואבוקדו הם גם בריאים. תוספי MCT מיוצרים על ידי אדם באמצעות שבריר כדי לחלץ את חומצות השומן משמן קוקוס וגרעין דקלים. אם אינך מעוניין להשתמש בתוספי מזון מעשה ידי אדם, תצטרך להסתמך על מזונות MTC.
למרות שזה נחשב לבטוח עבור מרבית האנשים, תופעות לוואי של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית יכולות להופיע. אמנם לא דווח על תופעות לוואי חמורות או תגובות לוואי, אך היו דיווחים על תופעות לוואי של טריגליצרידים קלים בשרשרת בינונית כמו קיבה בטן, שלשול, בחילה והקאות.
למי שלא אוהב את הרעיון להשתמש בתוספי טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית בצורת שמן, אתה יכול למצוא אותו גם בצורת כמוסה ואבקה. כמוסות מאפשרות לך להשיג את ה- MCTs הדרוש לך על ידי נטילת אותם כמו מולטי ויטמין יומי.
צורת האבקה היא בעצם שמן מיובש. זה שימושי כשמדובר להוסיף MCTs למוצקים מוצקים, כמו מאפים. אפשר גם להשתמש באבקה כקרם קפה לקפה. ישנם כמה זנים בטעמים לבחירה.
בגלל מגוון התוספים הטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית הקיימים כיום בשוק, יכול להיות קשה לדעת איזה מהם הכי מתאים לך. תוספי שמן קשה לקחת איתך בדרכים ולאחסון. גרסאות אבקה נוחות לנסיעות ובדרך כלל קלות יותר על הבטן, אך בדרך כלל פחות חזקות משמן MCT טהור.
בצורת כמוסה, יש לך את הנוחות של היכולת לקחת את התוסף בכל מקום ובכל מקום שתצטרך, אך אינך יכול להוסיף אותם לאוכל ושתייה, והם לוקחים זמן רב יותר לעיכול מאשר שמן טהור. אם אתם חווים תופעות לוואי של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, דברו עם הרופא ונסו מינון קטן יותר.
