תנוחתך יכולה להוסיף או לגרוע באופן משמעותי מהמראה הכללי שלך. תנוחה טובה גורמת לך להראות בטוחה, פתוחה וידידותית. תנוחה מכווצת, לעומת זאת, יכולה לגרום לך להראות שמירה, ביישנית ומבוגרת ממך.
אף שהוא נפוץ יותר בגיל מבוגר, דבשת בית החזה העליונה יכולה להתפתח גם אצל מבוגרים צעירים יותר, ולעתים קרובות היא תוצאה של תנוחה לקויה ממושכת. שרירי הגב העליון הופכים לא פעילים, ושרירי החזה מתכווצים.
יוגה יכולה לעזור לך לתקן את הגבנון בית החזה העליון לאורך זמן. התנוחות הטובות ביותר הן כאלו שמאריכות שרירי חזה הדוקים ומחזקות את שרירי הגב העליון המוחלש.
תנוחת חתול-פרה
התחל בכמה סיבובים של תנוחת החימום הזו כדי להאריך ולחזק את שרירי הגב בעדינות ולפתוח את החזה.
שלב 1
על ארבע על מחצלת היוגה שלך עם כתפיים מיושרות על מפרקי כף היד והירכיים מיושרות מעל הברכיים.
שלב 2
כשאתם שואפים, זרוק את בטנך לכיוון האדמה כשאתה מתרחב על חזהך ומרים את עצם הזנב שלך. הדגש את לחיצת השכמות יחד.
שלב 3
נשוף כשאתה הפוך את המיקום, מעוגל את הגב ותוחך את עצם הזנב. הבא את הסנטר לכיוון החזה שלך והתרחב על שכמות הכתפיים.
שלב 4
התחלף בין שתי התנוחות במשך 10 סיבובים, ואז חזר לעמוד השדרה ניטרלי.
קיפול קדימה בידיים כבולות
תנוחה עמידה זו פותחת את החזה ואת חזיתות הכתפיים ומחזקת את שרירי הגב העליון. זה גם עוזר להאריך את עמוד השדרה כולו.
שלב 1
עמדו בראש המחצלת כשרגלייכם יחד (או בנפרד אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון או שאתם בהריון) והזרועות לצדדים.
שלב 2
משוך את הכתפיים לאחור, לחץ את השכמות יחד והארך דרך כתר ראשך.
שלב 3
לאחוז את הידיים יחד מאחוריך, תוך שמירה על תנוחת זקוף, כתפיים-גב.
שלב 4
כופפו מעט את הברכיים. למרות שהתנוחה הזו מאריכה את המסטרים, אתה רוצה שהמיקוד יהיה על פלג הגוף העליון כאן. במיוחד אם יש לך hamstrings הדוק, לכופף את הברכיים ככל שאתה צריך.
שלב 5
בנשיפה, קפלו קדימה לעבר קפלי הירך ולא למותניים הטבעיים. זה עוזר לשמור על עמוד השדרה מוארך. כופפו את הברכיים עד כמה שצריך כדי להעלות את הבטן לירכיים.
שלב 6
הביאו את הידיים מעל הראש ככל שתוכלו. נסה לשמור על המרפקים ישרות. המשך למשוך את הכתפיים לאחור ולסחוט את השכמות זה לזה. משוך את הכתפיים מהראש שלך.
שלב 7
החזיקו כאן חמש עד 10 נשימות עמוקות. קם בחזרה לעמידה עם גב שטוח, החלף את אחיזת הידיים וחזור על התנוחה.
שינוי: אם אינך יכול לאחוז את הידיים מאחורי גבך, אתה יכול להשתמש במגבת או רצועת יוגה כדי לגשר על הפער. המשך לצמצם את האחיזה עד שתוכל לאחוז בידיים שלך.
תנוחת ארבה
תנוחת שכיבה זו מחזקת את עמוד השדרה כולו ופותחת את החזה. ליפוק הידיים מאחוריך מדגיש את הגב העליון ומעמיק את מתיחת החזה.
שלב 1
שכב על הבטן כשזרועותייך לצדדיך, כפות הידיים כלפי מטה, והרגליים שלך יחדיו או מופרדות מעט. סובב את הירכיים הפנימיות כלפי מטה לעבר המחצלת כך שעקביך מצביעים אל התקרה.
שלב 2
בנשיפה הרם את הרגליים, הכתפיים, הזרועות והחזה מהמחצלת. להרחיב על פני החזה שלך ולהושיט את היד דרך האצבעות והבהונות. סחטו את השכמות יחד.
שלב 3
החזיקו כאן חמש עד 10 נשימות ושחררו.
שלב 4
בסיבוב השני, יששרו את האצבעות מאחורי הגב אם אתם מסוגלים. להרחיב לרוחב החזה שלך ולסחוט את שכמות הכתפיים יחד. ישר את הידיים ככל שתוכל.
שלב 5
נשפו בזמן שאתם מרימים הכל. הרם את הידיים מהישבן שלך במידת האפשר. המשיכו להתארך דרך כתר ראשכם וסחטו את השכמות יחד.
שלב 6
החזיקו חמש עד 10 נשימות עמוקות ושחררו.
טוויסט עמוד שדרה יושב
תנוחות מפותלות מעודדות עמוד שדרה ארוך ומחזקות את השרירים התומכים בעמוד השדרה לצורך יציבה משופרת.
שלב 1
שב על המחצלת כשרגלייך מורחבות. כופפו את ברך ימין והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה. יש לשלב את האצבעות סביב שוקך ימין ממש מתחת לברך. משוך בזרועותיך כדי לעזור לך להתיישב גבוה ככל שתוכל. סחטו את השכמות יחד.
שלב 2
שחרר את הידיים והניח את יד ימין על המחצלת מאחורי ירך ימין כשזרועך ישרה. קח את היד השמאלית שלך והנח אותה מחוץ לברך הימנית, כך הברך שלך לוחצת לזרוע העליונה ממש מעל המרפק.
שלב 3
התארך דרך כתר ראשך וסובב את פלג גופך ימינה ככל שאתה יכול, ולחץ את זרועך השמאלית לברך ימין. החזיקו כאן חמש עד 10 נשימות עמוקות, ואז חזרו למרכז. חזור על הצד השני.
