מקובל לחשוב שיבולת שועל היא "מזון דיאטטי", אך היא גם יכולה לעזור לך לעלות במשקל. למעשה, הכנת מזונות תזונתיים בריאים - כמו שיבולת שועל וחלב - חלק מתוכנית הארוחה שלכם בזמן שעולים במשקל מבטיחה שתקבלו הרבה ערך תזונתי, במקום לארוז את הקילוגרמים על ידי אכילת ג'אנק פוד.
אם אתם מחפשים לעלות במשקל, בחרו בחלבים עתירי קלוריות (כמו חלב מלא) והשתמשו בתוספות צפופות קלוריות בכדי להגביר את תכולת האנרגיה של שיבולת השועל שלכם (כמו אגוזים, קליפות קקאו ואבקת חלבון).
בחר חלב שלם או שוקולד
כשאתה מנסה לעלות במשקל, משקאות עתירי קלוריות יחסית כמו חלב הם דרך נהדרת להגיע ליעדים שלך. משקאות ממותקים, כמו חלב שוקולד, אינם מעוררים תחושות של מלאות, אומר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH. זהו החיסרון כשאתה מנסה להשיל קילוגרמים, אבל בונוס כשאתה מנסה להרוויח.
לקבלת היתרונות הגבוהים ביותר בעלייה במשקל, לכו על חלב מלא או חלב שוקולד מלא - הם מכילים 149 או 208 קלוריות לכוס, בהתאמה. שתיית כוס חלב נוספת או שתיים לאורך כל היום יכולה לספק 300 עד 420 קלוריות נוספות - מספיק כדי להשיג בערך רבעי פאונד לשבוע.
תיהנו מחלב שלכם בכוחות עצמו לעלייה במשקל או בישלו את שיבולת השועל בחלב לארוחת בוקר עתירת קלוריות. כוס של שיבולת שועל מבושלת המיוצרת עם מים מכילה 159 קלוריות בלבד - הכינו אותה עם חלב מלא, וכמעט תכפילו את צריכת הקלוריות.
הוסף חלבון לשיבולת שועל שלך
עלו במשקל בעזרת שיבולת שועל על ידי הוספת תוספות חלבון עשיר. קבלת מספיק חלבון חשובה במיוחד אם אתה מנסה להשיג מסת שריר מכיוון שחומצות האמינו בשפע במזונות עשירים בחלבון עוברות שימוש חוזר ביצירת רקמת שריר חדשה.
הקלוריות הנוספות והחלבון, בשילוב עם שגרת אימוני כוח, יוסיפו שריר חדש למסגרת שלכם. חלבון מסייע גם בהעברת חמצן, שהוא המפתח לתפקוד שרירים בריא ולהרגשה עירנית.
הכנת שיבולת השועל שלך עם חלב - או פשוט שתיית חלב עם שיבולת השועל שלך - כבר מגדילה את צריכת החלבון שלך ב 8 גרם. מערבבים 2 חלבוני ביצה לתוך שיבולת השועל שלך בזמן שהיא מתבשלת - להקציף ללא הפסקה כדי להימנע מקבלת חתיכות ביצה גדולות; זה מוסיף כ 7 גרם חלבון, יחד עם 34 קלוריות.
או מערבבים אבקת חלבון בטעם לתוך שיבולת השועל שלך לשיבולת שועל חלבונית, או "פרואטים". ספירת הקלוריות והחלבון המדויקת משתנה מאבקה לאבקה, אך מנה של שתי סקופים של מותג אחד זמין מסחרית מוסיפה 150 קלוריות ו -26 גרם חלבון לזרקור שיבולת השועל שלך.
מפזרים תוספות אחרות עתירות קלוריות
שומן עשיר בקלוריות, כך שהוא יכול לעזור לכם להשיג את היעד הקלורי שאתם צריכים כדי לעלות במשקל. קוצצים ריבוע קטן, 2 אינץ 'של בשר קוקוס לתוך שיבולת השועל שלך במשך 159 קלוריות נוספות, או השתמש בשתי כפות חמאת בוטנים כדי להוסיף 188 קלוריות לארוחה. שקדים קצוצים, אגוזי פקאן ואגוזים אחרים מוסיפים גם שומן וקלוריות בריאים. לדוגמא, גרם של אגוזי פקאן מוסיף 196 קלוריות.
הגדל את צריכת הקלוריות שלך עם פירות לעלייה במשקל. בננה גדולה במיוחד, למשל, מוסיפה 135 קלוריות לבלילת שיבולת השועל שלך. פירות יבשים - צימוקים, מנגו, צ'יפס בננה, תפוחים מיובשים וחמוציות מיובשות - משמשים גם כמקורות קלוריות מרוכזים שיעזרו לכם לעלות במשקל. אכלו 1/4 כוס צימוקים בכדי לקבל 109 קלוריות או תהנו מ- 1/2 כוס תפוחים מיובשים בכדי לקבל 105 קלוריות.
הצעות הגשה במשקל בריא למשקל
באופן כללי, אתה זקוק רק 200 עד 500 קלוריות נוספות מדי יום לעלייה בטוחה במשקל. מנה של כוס שיבולת שועל אחת עם כף חמאת בוטנים או 1/2 כוס בננה מחית מספקת בערך 250 קלוריות, כך שאכילה זו כחטיף בנוסף לתזונה הרגילה עשויה להספיק בכדי להגיע למטרות שלך.
התנסו בהוספת פירות אחרים - כמו כוס פירות יער או נתחי מנגו - לזרקור שיבולת השועל שלכם לעלייה במשקל והגישו את שיבולת השועל שלכם עם כוס חלב שוקולד מלא בצד כדי להוסיף עוד קלוריות.
אתה יכול לטעום חלב משלך כדי למנוע מונוטוניות בדיאטה שלך בעלייה במשקל. הוסף שקית תה צ'אי לחלב שלך כדי לטבול במקרר למשך לילה לקבלת צ'אי לאטה קרח, או לערבב כפית אבקת קקאו וקורט קינמון לחלב מלא לקבלת חלב שוקולד מתובל.
