מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים הם חלק חיוני בהנהגת אורח חיים בריא. דוגמאות לוויטמינים המצויים במזון כוללים ויטמינים A, B, C, D, E ו- K, בעוד שמינרלים כוללים סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים ואשלגן.
טיפ
דוגמאות לוויטמינים ומינרלים במזון כוללים סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים, יחד עם ויטמינים כמו A, B, C, D, E ו- K.
דוגמאות לוויטמינים ומינרלים
האקדמיה לתזונה ודיאטיקה ממליצה לאכול אוכלים מלאים צפופים בחומרים מזינים העשירים בוויטמינים ומינרלים, במקום ליטול תוספי תזונה. הוצאת חומר מזין ממזון וריכוזו בכדור אינה זהה לאכילת אוכלים עשירים בויטמין ומינרלים מלאים ולא מעובדים. כאשר אינכם אוכלים מספיק ויטמינים או מינרלים, עלולות להופיע תוצאות בריאות שליליות.
על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים, "יש לספק את הצרכים התזונתיים בעיקר ממזונות. על אנשים להתאים את צרכיהם התזונתיים באמצעות דפוסי אכילה בריאים הכוללים אוכלים צפופים תזונתיים… מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים וגם תזונתיים. סיבים וחומרים טבעיים אחרים אשר עשויים להשפיע לטובה על בריאותם."
בנוסף, אכילה לאנרגיה על ידי מילוי הדיאטה שלך בוויטמינים מורכבים B-וויטמין D יעילה למניעת עייפות ולהעלאת רמות האנרגיה הבריאות. הברזל המינרלי, חלק חיוני מההמוגלובין, הוא החומר בדם המוביל חמצן לשאר חלקי הגוף.
דוגמאות לוויטמינים במזון
מרפאת מאיו מציעה גם שלצריכת מזון מלא, כמו פירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב, יש יתרונות שלא נמצאים בעת נטילת תוספי מזון בצורה של גלולה. יתרונות אלה כוללים ערך תזונתי גדול יותר, בכך שמזונות שלמים מכילים מגוון חומרים תזונתיים, כמו ויטמינים ומינרלים, שגופכם זקוק להם.
סיבים, למשל, חשובים לעיכול ועשויים לסייע במניעת מחלות מסוימות. סיבים מסיסים הנמצאים בפולים, בחלק מהדגנים, בפירות ובירקות, ובסיבים בלתי מסיסים הנמצאים בדגנים מלאים ובחלק מהפירות והירקות, עשויים לסייע במניעת מחלות לב, סוכרת ועצירות.
אכילת מזונות עם הרבה סיבים תזונתיים מסייעת בהפחתת הכולסטרול הכולל וה- LDL ("רע"), משפרת את שליטת הסוכר בדם ומונעת עצירות. צריכת מזון עשיר בסיבים תזונתיים עשויה לסייע גם בירידה במשקל, מכיוון שהם נוטים לגרום לכם להרגיש מלאים. בחר באורז חום, בורגול, שעורה, שיבולת שועל, אגוזים, שעועית, עדשים, תפוחים, אוכמניות וגזר.
עשיר בוויטמינים ומינרלים
על פי נתוני הרווארד הוצאת הבריאות, נטילת תוספי ויטמין או מינרלים אינה מועילה כמו כאשר החומרים המזינים מגיעים ממקורות מזון. ויטמינים הם חומרים אורגניים המצויים בצמחים ובעלי חיים, ואילו המינרלים הם יסודות אורגניים מכדור הארץ. ויטמינים ומינרלים חיוניים לצמיחה תקינה ובריאות מיטבית.
לגידול בברזל, אכלו בשר, עופות, דגים ושעועית. עבור ויטמין A, נסה גזר, בטטות, תרד וקייל. בשר, עופות ודגים הם מקורות טובים לוויטמין B12, בעוד שאגוזים, זרעים ושמנים צמחיים מועילים לוויטמין E.
פיטוכימיקלים הנמצאים בחלק מפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים עשויים להשפיע לטובה על הבריאות. אכילת תזונה עשירה בפיטוכימיקלים נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כמו סרטן ומחלות לב. כדי להגדיל פלבנואידים, אכלו אוכמניות, פטל, תותים ואוכמניות.
כדי להגדיל את צריכת הקרוטנואידים, נסה ירקות כתומים כמו גזר, בטטות ודלעת חורף. עגבניות מכילות ליקופן, ואילו מזונות סויה כמו אדממה או טופו מכילים איזופלבונים. ניתן למצוא רזברטרול בענבים אדומים, ואילו קטצ'ינים מגבירים את הבריאות נמצאים בהרבה תה.
