בשר טלה הוא האוכל המיוחד ביותר באירוע, בין אם אתם מתפנקים לצליית צלעות עומדת בחג או לארוחת ערב רומנטית הכוללת צלעות כבש. אפילו טלה טחון יכול לרומם קמח בשר או תבשיל. אבל האם הכבש צריך להוות חלק מהתזונה הרגילה שלך? כנראה שלא.
טיפ
עבור מרבית האנשים, השומן הרווי בבשר הטלה הופך אותו לא בריא מכדי לכלול בתזונה שלהם על בסיס קבוע. אך כאשר הוא נצרך פעם או פעמיים בשבוע, היתרונות הבריאותיים של הטלה עולים על החסרונות הפוטנציאליים שלו.
בעיית השומן הרווי
איגוד הלב האמריקני (AHA) מציין כי הגבלת כמות השומן הרווי וכולסטרול התזונתי חיונית לבריאות טובה. שני החומרים הללו יכולים להעלות את רמות הכולסטרול בדם. בתורו, כולסטרול גבוה בדם מציב אתכם בסיכון גבוה יותר לשבץ ומחלות לב.
כמות השומן והכולסטרול שמגישת הכבש הממוצעת מכילה את זה לא מתאים ליותר מדי הופעה מדי פעם בתזונה שלך.
על פי משרד החקלאות האמריקני (USDA), צלי צלעות הוא בין העבריינים הגרועים ביותר בכל הקשור לבריאות הלב. עם 10 גרם שומן רווי ו -80 גרם כולסטרול, מנה אחת היא כמחצית מהשומן הרווי ושליש מהכולסטרול שכדאי לכם לקחת ליום.
מרבית חתכי הטלה האחרים במצעד של USDA תורמים לפחות רבע מכמות השומן הרווי והכולסטרול שעליך לצרוך ביום. הנמוך ביותר בשני החומרים השומניים הללו הוא בשר כבש שוקולד קלוי, עם 4 גרם שומן רווי ו -75 גרם כולסטרול.
ה- AHA קובע כי הערכים היומיים הרשומים (DV) של שומן רווי על אריזות מזון מבוססים על 5 עד 6 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות המומלצת הכוללת לכל המבוגרים. אישה קטנה, למשל, תצטרך לצרוך שומן רווי עוד פחות בהשוואה למה שמצביע על ה- DV.
אם המלצות המשקל והמגדר שלך מיועדות ל -2, 000 קלוריות ביום, עליך להיות בערך 13 גרם שומן רווי מדי יום. זה אומר שמגיש צלי צלעות, המכיל 8 גרם, הוא אפילו יותר ממחצית ממה שכדאי לצרוך ליום.
קוצר את החלבון בכבש
דבר אחד שהכבש מספק בכפיות הוא חלבון. תלוי באיזה חתך אתה מגיש, טבלאות USDA מצביעות על כך שבשר טלה יכול לספק כמחצית מה- DV המומלץ לחלבון. המבוגר הממוצע זקוק לפחות ל- 50 גרם חלבון ביום. בהתחשב בעובדה שמנה של 3 גרם בשר כבש מכילה 22 עד 26 גרם חלבון וממוצעת כ -250 קלוריות, זה "מציאה" טובה מבחינה חלבונית.
צלעות כבש שנלקחו מהכתף הן בעלות כמות החלבון הגבוהה ביותר, על פי הדולר האמריקני. צלעות אלה מספקות עד 26 גרם מנה. צלעות מתוח מכילות 22 גרם. צלי צלעות כבש, שהוא גם הגבוה ביותר בקלוריות ובשומן רווי, מכיל 18 גרם חלבון למנה של שלוש גרם.
חלבון הוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר בתזונה היומית שלך. חומצות האמינו המרכיבות את החומר המזון הזה, כולן משמשות לתפקודים שונים. חלבון שומר על כל הרקמות בגופך, ובמקביל מאפשר לרקמות חדשות לצמוח ולהתקן. הוצאת בריאות הרווארד מציינת כי חלבון מתאים עושה הכל החל מגברת המערכת החיסונית שלך ונשיאת חומרים מזינים אחרים בגוף וכלה בבניית שרירים ועידוד צמיחת שיער.
אך השומן הרווי והכולסטרול בבשר הטלה הופכים אותו לעשיר מכדי שיש בו יותר מפעם או פעמיים בשבוע. הוצאת הבריאות של הרווארד מציעה חלופות דלות שומן לחלבון שבטלה, כולל דגים כמו אדון, פורל או סלמון. כל אלה מספקים כ- 21 גרם חלבון למנה של שלוש גרם, וזה שווה ערך למה שמגישים באותה הגודל של בשר כבש. טורקיה או עוף, המציעים בממוצע 19 גרם למנה, הם גם אפשרויות מצוינות.
כרייה למינרלים ו- B12
בדומה לחומרים מזינים אחרים, הכמות המדויקת של ויטמינים ומינרלים שמספק בשר טלה תלויה בחיתוך שאתה מבשל. היתרונות הבריאותיים של הטלה מגיעים במידה רבה מתכולת הברזל, האשלגן, האבץ והוויטמין B12.
באופן כללי, חתכי כבש שונים מספקים 8 עד 10 אחוז מהברזל הנחוץ לך ביום, על פי ה- USDA. קבלת מספיק ברזל יכולה להיות מאתגרת במיוחד עבור נשים בשנות הפוריות שלהן מכיוון שהמינרל החשוב מתרוקן בגלל דימום חודשי. חומר מזין זה חשוב לייצור תאי הדם האדומים, לתפקוד החיסון ולייצור אנרגיה. זה גם מסייע בריפוי פצעים.
מנה של כבש יכולה גם לספק לפחות רבע מהערך היומי לאבץ. מנה של שלושה גרם של בשר טלה צלוי בכתף יכולה להציע יותר ממחצית האבץ הדרוש לכם בכל יום. מינרל זה, הידוע בתכונותיו המגבירות את החיסון, מקדם גם את בריאות העיניים ומערכת העצבים.
זה לא יוצא דופן שלפחות ויטמין B אחד נמצא במזונות מהחי. במקרה של תזונת כבש, זה B12 שהבשר מספק במספרים גבוהים. למעשה, תקבלו לפחות 90 אחוז מה- B12 הנחוץ לכם מרוב הנתחים של בשר טלה. קשישים, במיוחד, נמצאים בסיכון לחסר בחומר התזונתי. רמות נמוכות של ויטמין B12 עלולות להביא לך סיכון לאובדן זיכרון, מחלות לב וחוסר תחושה בגפיים.
בשר טלה מספק גם כ 6 אחוז מהערך היומי לאשלגן. מינרל זה עוזר לשמור על שרירים פועלים כראוי, וצריכה מספקת עשויה אף לסייע במניעת התכווצויות. קבלת מספיק אשלגן חשובה גם ללחץ דם בריא, עצמות חזקות ומערכת עצבים המתפקדת היטב.
אזהרה
נשים בהריון וסובלות ממערכות חיסון נפגעות צריכות להימנע מכבש כבוש מבושל מכיוון שהוא עשוי להכיל את הטפיל Toxoplasma gondii. כבש, צבי ובשר חזיר הם הבשרים הסבירים ביותר להכיל טוקסופלזמוזיס, אותם ניתן להעביר לתינוקות ולגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
שומר על כבש רזה
כשמדובר על הכללת כבש בתכנית הארוחות שלכם, שמירה על בשר אדום זה פעם או פעמיים בשבוע היא הדרך הטובה ביותר להגביל שומן רווי. אך כדי לנצל את חומרי המזון של הטלה, שלא לדבר על טעמו הייחודי, עליכם לקחת בחשבון כמה דברים.
איגוד הלב האמריקני קורא לאוהבי הבשר לשמור על גודל ההגשה שלהם עד שניים עד שלושה גרם. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים, בין אם אתה מדבר על טלה צלוי פרוס, כמות הבשר במנה של תבשיל הכבש או מנה של קציצות טלה יווניות.
חשוב גם לקנות קניות של בשר טלה ולהכין אותו לפני שתתייחס לארוחה בריאה יותר. חפש אריזות המשתמשות במילים כמו "רזה", "משוך" או "סינטה". לפני שתתחיל לבשל את הכבש, הסר כמה שיותר שומן מהקצוות החיצוניים של החתך.
אם אתה משווה חבילות של טלה טחון, בדוק את התווית ביחס של בשר רזה לשומן. ככל שאחוז הבשר הרזה גבוה יותר, כך הוא יהיה בריא יותר.
לימוד דרכים בריאות יותר לבשל
מרפאת מאיו מציינת כי השיטות הטובות ביותר לבישול בשר אדום כוללות צלייה, ברייה, תפירה או אפייה. אלה דורשים פחות שומנים מוספים, בניגוד לטיגון או להקצפה. כמו כן, כשאתם צולים או מטגנים כבש, הקפידו להניח אותו על מתלה כדי שלא יספוג מחדש את השומן שנמס מהבשר.
ניתן להפחית גם את השומן על ידי הוצאת הכבש הטחון הטחון מהמחבת בעזרת כף מחוררת, ואז לנגב או לשפוך את עודפי השומן מהתבנית. באופן דומה, ככל הנראה, תבשיל טלה ישחרר שומן לראש הסיר. ניתן לרפרף על זה כשאתה מבשל או מחמם את התבשיל מחדש.
איך תמצאי את הלחות והטעם ששומן מוסיף לבשר טלה? לאחר שגזמתם את שומן בשר הטלה ובחרתם חתכים רזים יותר, זה עוזר להשתמש בטכניקות שימנעו ממנו להיות קשוח ונטול טעם. מרינדות דלות שומן עוזרות לרכך את הבשר ולטעום אותו. בחרו במרינדות עם בסיס יין, חומץ או הדרים, וכאלה שטעמו בשפע עשבים ותבלינים.
לבסוף, שקלו להשתמש בטלה כמרכיב טעים ולא כמנה העיקרית. על ידי שימוש בבשר כבש בקוביות או חתוכות בקדרה, ריזוטו או תבשיל, תהיה לכם פחות ממנה רגילה של בשר טלה. למעשה, אתה יכול לפצות על החומרים המזינים החסרים על ידי שימוש במזונות נטולי שומן שהם גם בעלי מינרלים ו- B-12. הוסף שילוב של עוף רזה או פירות ים יחד עם שעועית יבשה וירקות עליים.
בישול ארוחות טלה בריאות
אם אינך בטוח אם מתכון הכבש האהוב עליך בריא ככל שיהיה, עיין בספר בישול או באתר שמפרט מידע תזונתי, כגון קלוריות, כולסטרול תזונתי ושומן רווי למתכונים שלו. המועצה האמריקאית לאימון (ACE), למשל, מספקת מספר מתכוני טלה בריאים. הוא גם מפרט את התוכן התזונתי לכל מנה, כולל שומן רווי, כולסטרול תזונתי, חלבון וחומרים מזינים מרכזיים אחרים.
גרסת ה- ACE לקלאסיקת אוכל הרחוב המרוקאי, קפטה, למשל, משלבת בשר טלה עם בקר רזה להפחתת שומן רווי. כמו כן, היא משתמשת בתערובת מרינדה ושמן זית לטעם ובוחרת בברדלור כשיטת הבישול.
מתכונים כמו תבשיל כבש אירי וקוסה מישי (דלעת ממולאת) משתמשים בתחבולה של הסתמכות על כמויות קטנות יותר של כבש על טעם ומרקם. זה מאפשר לרכיבים בריאים כמו ירקות ואורז חום לעזור למלא אתכם, תוך שימוש במנות קטנות יותר של כבש בסך הכל.
