כפות רגליים נפוחות יכולות להיות תעלומה באותה מידה שהם מקור לכאב ואי נוחות. אז מה בעצם גורם לרגליים נפוחות? מבחינה טכנית, הם תוצאה של נוזלים בדם הנמלטים מהנימים (הסוג הקטן ביותר של כלי הדם בגופך) ונבנים ברקמות, שזה מצב המכונה בצקת היקפית. אבל מה שגורם לבצקת היקפית יכול להיות קצת קשה יותר לקלוע. זה יכול להיות תוצאה של הריון או PMS (בזכות ההורמונים המשתנים), פציעה, לימפידמה (סתימה במערכת הלימפה שלך), זיהום, חוסר ורידים מספיק, השמנת יתר, קריש דם או לב, כבד או מחלת כליות.
הם יכולים גם להתפרץ כתופעת לוואי מתרופות או מתקופות ארוכות של נסיעה, מכוניות או מטוסים ארוכות או אפילו שינויים פתאומיים במזג אוויר חם. אם זה המקרה, וסיבת השורש לכפות הרגליים הנפוחות שלך קשורה יותר לבחירות באורח החיים או גורמים סביבתיים (בניגוד לפציעה או מחלה כרונית), ישנם תרגילים שתוכלו לעשות כדי לטפל בבעיות שלכם במחזור. אם יש לך פציעה או מחלה, בדוק תחילה עם רופא לפני שאתה לוקח את התרגיל. התרגילים המפורטים להלן מיועדים לשפר את זרימת הדם בכפות הרגליים על ידי הגדלת טווח התנועה בכפות הרגליים, הקרסוליים והרגליים.
1. הצבע וגמיש
תרגיל כף רגל פשוט זה מסייע בשיפור זרימת הדם על ידי החזרת הניידות לכפות הרגליים והקרסוליים וניתן לבצע אותו כשהוא יושב בכיסא או על הרצפה. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על הרצפה כאשר רגל אחת נמתחת החוצה והרחק מגופך או על כסא עם רגל אחת על הרצפה וכף הרגל השנייה מורמת כמה סנטימטרים מהרצפה. כשגבך זקוף וזרועות לצדך, כוון את בהונותיך קדימה והרחק ממך ככל שאתה יכול בלי להתאמץ או להימתח יתר. החזיקו חמש שניות לפני שתכופפו את כף הרגל לאחור, הפנו את בהונות הרגל לשמיים והעקב הרחק מגופכם. החזיקו חמש שניות נוספות וחזרו על עצמן 10 פעמים לפני החלפת רגליים.
2. ABCs
לבעוט בתרגיל הצבע והגמיש הפשוט עד חריץ עם כמה תנועות קרסול רוחביות ומדיאליות נוספות. כיצד לעשות זאת: שב בכיסא כאשר הגב זקוף וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. עם הידיים על הירכיים העליונות, הרחב את רגל ימין החוצה עד שהיא מקבילה לרצפה. לחלופין, אתה יכול לשבת על הקרקע, רגליים מורחבות לפניך ואז למשוך ברך אחת כפופה פנימה לכיוון החזה שלך, כשהיא אוחזת אותה יציבה עם הידיים. ממיקום זה, העמידו פנים שכף הרגל שלכם היא מברשת צבע ואתם הולכים לצבוע את האלף-בית עם בהונות הרגליים. התחל עם האות א 'ועבר לאורך כל האלף-בית. חזור עם כף הרגל השנייה.
3. סחיטת הבוהן
תרגיל חיזוק זה יעזור להגביר את מחזור הדם על ידי חיזוק שרירי הבוהן. תנועת הסחיטה תעודד גם שיטפון מוגבר לרגליך. כיצד לעשות זאת: כאשר אתה יושב, הניח כדור כותנה או כל חפץ גמיש אחר בין כל אצבעות הרגליים. לאחר שכל אצבעות הרגליים מאובטחות, לחץ את אצבעות הרגליים יחד, וודא ששרירי הבטן שלך צמודים והגב שלך ישר כשאתה עושה זאת. החזק את תנוחת הסחיטה הזו למשך חמש שניות לפני שתירגע. חזור על תרגיל סחיטת הבוהן הזה 10 פעמים לפני החלפת רגליים.
4. כניסת ויציאות התנגדות
תרגיל זה נפוח בכף הרגל המתמקד בקרסול ניתן לבצע באמצעות רצועת טיפול גומי או כל סוג אחר של רצועת התנגדות שתוכלו למצוא. כיצד לעשות זאת: השתמש בגומיה עבה כדי לאחוז את כפות הרגליים שלך ביחד, לגעת בהונותיך הגדולות זו אל זו. ברגע שהוא מאובטח, התיישב על הרצפה כשרגלייך מורחבות והזרועות לצדך (או החזיקו את קצות רצועת ההתנגדות). משוך את צמרות כפות רגליכם זו מזו, מרגישים את ההתנגדות של הגומייה כשאתם עושים זאת. החזיקו במצב זה למשך חמש שניות לפני שתירגעו. חזור על הפעולה 10 פעמים.
5. נדנדה לכף הרגל
זוהי גרסה מתקדמת יותר של הנקודה והגמישות, אך יש לה את הבונוס הנוסף לחיזוק הקרסוליים והעגלים שלך. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד שטוח על הרגליים בתנוחה טובה. התנדנד קדימה אל כדורי כפות רגליך, עצר למכה, ואז התנדנד לאחור על עקביך. עצרו שוב וחזרו על 10 סלעים שלמים. נסו לא להסתמך בכבדות יתר על המומנטום בכדי לשאת אתכם קדימה ואחורה אלא לשלוט בתנועות שלכם.
6. עיסוי כדור טניס
אמנם זה לא בהכרח תרגיל, כשלעצמו, זה יעזור להגדיל את זרימת הדם לכפות הרגליים שלך בעיסוי עדין של סוליות כפות הרגליים בעזרת כדור טניס או לקרוס. כיצד לעשות זאת: יש לשבת על כיסא עם הרגליים על הרצפה או לקום זקוף. הניחו כדור טניס או לקרוס מתחת לקשת כף רגלכם הימנית. גלגל את הכדור מתחת לכף הרגל שלך, לחץ על לחץ קל (אך לא עד כדי כאב) כשהכדור עובר מהעקב לבהונות וסביב שוב. המשיכו למשך 30 שניות מכל צד לפני המעבר.
רוצה יותר? נסה את 12 המהלכים הקלים והזמנים האלה כדי לחזק את הרגליים והקרסוליים שלך.
שינויים באורח החיים הכללי עבור רגליים נפוחות
בעוד שפעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת נפיחות בכפות הרגליים, שינויים תזונתיים נכונים ושינויים באורח החיים יעזרו גם לכם להפחית נפיחות.
- אם אתה יושב או עומד במשך תקופות זמן ארוכות לאורך היום, דאג לקום ולהסתובב לפחות כל שעתיים (אם לא כל שעה).
- צאו לטיולים תכופים או עשו כל סוג אחר של פעילות גופנית אירובית, אשר מסייעת ללב שלכם להפיץ את הדם בצורה יעילה יותר. תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו יוגה (עמדת כתפיים והיפוכים אחרים נהדרים למחזור הדם, שכן הם הופכים את דפוס זרימת הדם הרגיל), שחייה או אירובי קליל יכולים גם הם לעזור.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידו במשקל באמצעות תזונה משופרת ופעילות גופנית סדירה.
- נסה גרבי צינור / דחיסה תומכים (במיוחד אם אתה בטיסה ארוכה), מכיוון שהם מונעים את התערבות הדם באזור כלשהו.
- שתו הרבה מים לאורך היום והפחיתו את צריכת הנתרן / המלח שלכם. נתרן גורם לגופך לשמור על מים ולקדם נפיחות, בעוד מים עוזרים לגופך לשטוף רעלים.
- הנח כרית בתשלום שלך כדי לשמור עליהם מוגבהים בזמן שאתה ישן. זה מקדם חזרה ורידית נכונה ללב.
- מכשירים כמו מעסי לחץ אוויר וכפות רגליים יכולים לעזור לעורר את זרימת הדם. אבל שתי הידיים שלך בדרך כלל יכולות לעשות את העבודה באותה מידה. העניקו לכפות הרגליים, הקרסוליים והרגליים עיסוי של חמש דקות בכל יום כדי לקדם זרימת דם טובה יותר.
- משרים את הרגליים טוניקות או מי מלח משרים כדי להפחית את הנפיחות.
מה אתה חושב?
האם אי פעם היו לך רגליים או קרסוליים נפוחים? מה עשית כדי להקל על הכאבים והנפיחות? האם הרופא המליץ על תרגילים או שינויים באורח החיים? אילו תרגילים באמת עזרו? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
דיווחים נוספים מאת: ג'ייסון אברדין
