עם הבזק של כאב בכל פעם שאתה עושה צעד, בורסיטיס בירך יכול להוות את הצד כמעט לכל אחד. Bursae, שהם שקיים קטנים ודמויי ג'לי, ממוקמים בכל הגוף, ונועדו להפחית את החיכוך בין העצמות לרקמות הרכות. הבורסה בראש הנקודה הגרמית של הירך, הטרנטר הגדול יותר, יכולה להיות מודלקת ומעצבנת מכמה סיבות, כולל פגיעות של שימוש יתר - שכיחות אצל רצים או רוכבי אופניים - פציעה בירך בגלל נפילה או עודף משקל.
למרות שאתה צריך לרופא לבדוק את המותן שלך ולספק לך תוכנית טיפול, תנוחות יוגה פשוטות יכולות לעזור למתוח ולפתוח את המותניים. הם גם עוזרים לחזק את שרירי הירך שלך המקיפים את המפרק שמכיל את הבורסאיים המודלקים, שיסייעו בפתרון הבעיה.
תנוחת הגשר
על ידי מעורבות בכופפי הירך, הגלוטות, האסטרינגס והארבע ראשי, גשרי הירך מחזקים את כל השרירים המקיפים את מפרק הירך.
שלב 1
שכב שטוח על הגב כשרגליך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, קרוב לגלוטות שלך.
שלב 2
דחפו את העקבים כלפי מטה והרימו את המותניים, כך שהם יוצרים קו מהברכיים לכתפיים.
שלב 3
החזיקו ארבע עד חמש נשימות, ואז שחררו לאט לאט.
תנוחת יונים
למתוח ירך אחת ולחזק את השנייה באותו זמן בתנוחה הישיבה הזו.
שלב 1
התחל על הידיים והברכיים והביא את הברך הימנית קדימה, מקם אותה קרוב ככל האפשר לגב מפרק כף היד הימני.
שלב 2
החלק את רגל שמאל לאחור, יישר את הברך והפנה את הבוהן מאחוריך. השאר את עצמך זקוף על כפות הידיים שלך לפניך.
שלב 3
הורד את מפרק הירך הימני למטה תוך כדי פתיחת הרגל כך שברך מכוונת לכיוון הקיר. שמור את רגל שמאל זקופה מאחוריך ומותניך, השתמש בלוק מתחת ללחי ירכך הימנית, במידת הצורך.
שלב 4
אתה יכול להישאר במצב זה, או, אם אתה מרגיש בנוח, צעד את הידיים קדימה וכופף פלג גוף עליון כך שהוא רוכן מעל הרגל הקדמית שלך.
שלב 5
שחרר את המתח בירכיים הימניות בכל נשיפה.
שלב 6
השאר את התנוחה על ידי דחיפת הידיים כלפי מעלה, הרמת המותניים והחזרת הידיים והברכיים בחזרה לארבע. חזור על הצד השמאלי.
תנוחת זווית צד
מתיחו גם את הירכיים הפנימיות וגם את שרירי הירך בעזרת תנוחת הצד הזווית.
שלב 1
מקם את כפות הרגליים במרחק של מטר עד מטר וחצי זה מזה, והפנה את כף רגל ימין וברך ימינה.
שלב 2
כופפו את הברך הימנית לזווית של 90 מעלות והניחו את הזרוע הימנית על הירך הימנית. להגיע עד התקרה ביד הנגדית. שמור על רגל שמאל ישרה.
שלב 3
החזיקו ארבע עד חמש נשימות וחזרו על הצד ההפוך.
חצי שר הדגים
הרגישו את המתיחה בשרירי הירך ובעמוד השדרה שלכם תוך כדי תנוחת חצי שר הדגים.
שלב 1
שבו על המחצלת וחצו את כף רגלכם הימנית מעל הירך השמאלית והניחו על הרצפה ליד ירך שמאל. יש לכופף את ברך ימין, ורגל שמאל ישרה.
שלב 2
סובב את גופך ימינה והנח את יד ימין על הרצפה שמאחוריך, מסובב את פלג גוף עליון. השתמש בזרוע שמאל כדי לחבק את ברך ימין כפופה כדי לספק מנוף בפיתול. הרגישו את המתיחה בגב ובירך ימין, והחזיקו ארבע עד חמש נשימות.
תרגילי מתיחה לכאבי ירך
