אנשים עסוקים תמיד מחפשים ארוחות מהירות ובריאות. כריכי טונה רבים עמוסים במיונז ומוגשים על לחם מעובד מאוד. זו אינה בחירה בריאה.
כריך הטונה שלך בריא רק כמו המרכיבים שבהם אתה משתמש כדי להכין אותו, לכן בחר בלחם מלא, ירקות טריים ומרכיבים מזינים אחרים לשילוב עם הטונה שלך. תחליפים פשוטים לתוספות עשויות מאיו ועשירים מזינים יכולים להפוך את כריך הטונה הבריא לא פחות טעים.
אזהרה
בגלל תוכן הכספית בטונה משומר, כריך זה לא אמור להופיע בתפריט שלך יותר מפעם או פעמיים בשבוע.
שומן, קלוריות וחלבון בטונה
הטונה דלה בשומן וקלוריות, עשירה בחלבון ומקור טוב לוויטמינים ומינרלים. מנה אחת עם 3 אונקיות של טונה בהירה המשומר במים מספקת רק 73 קלוריות ופחות מגרם שומן. אם אתה צופה במשקל שלך, זו אפשרות מצוינת לחלבון רזה.
כדי לשמור על כריך דל קלוריות ושומן, בחר טונה טרייה או טונה המשומרים במים. זנים המשומרים בשמן מכילים 158 קלוריות ו -7 גרם שומן ב -3 אונקיות. בעוד ששומן זה הוא בעיקר שומן בריא רב-בלתי-חד-רווי שיכול להעצים את בריאות הלב כאשר נאכל במקום שומנים רוויים, טונה בשמן מכילה גם כמות קטנה של שומן רווי - 1 גרם למנה.
ב -3 אונקיות טונה בהירה המשומרים במים, יש 16.5 גרם חלבון. לטונה המשומר בשמן יש מעט יותר חלבון, עם 22.5 גרם ל -3 אונקיות. אריזה בחלבון חיונית לבריאות. כאבן הבניין של כל התאים בגופך ושל רקמות שרירים, עצמות ורקמות אחרות, חלבון נדרש לתפקוד ביולוגי. חלבונים עוזרים גם בייצור נוגדנים, אנזימים והורמונים.
מנה אחת של טונה מספקת חלק ניכר מהחלבון שמבוגרים זקוקים לו בכל יום. על פי מועצת המזון והתזונה, הקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון היא 46 גרם לנשים ו -56 גרם לגברים.
מנה אחת של טונה קלה המשומרת במים מספקת 36 אחוז מהצרכים היומיים של האישה ו -29 אחוז מהחלבון שגבר זקוק לו בכל יום. טונה משומר בשמן מציע 49 אחוז ו -40 אחוז ה- RDA לנשים וגברים, בהתאמה.
בחר את הלחם שלך בחוכמה
לחם לעיתים קרובות דמוניזציה, במיוחד בקרב דיאטות דלת פחמימות. אבל אלא אם כן אתה מנסה להוריד את צריכת הפחמימות שלך, אין שום דבר רע בלחם במתינות. עם זאת, על מנת לשמור על כריך הטונה בריא, עליכם לבחור את סוג הלחם הנכון.
לחם בריא עשוי מדגנים מלאים. הבחירה הטובה ביותר שלך היא 100 אחוז לחם מלא. דגנים מלאים הם פחמימות מורכבות. במהלך העיבוד הדגן נותר על כנו, עם סובין, נבט ואנדוספרם שלו. דגנים מזוקקים, לעומת זאת - הכוללים לחם לבן - הופשטו לפחות מאחד ממרכיבי הדגן: סובין, נבט או אנדוספרם.
שלם, דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם מתעכלים לאט, מה שמוביל לסוכר ואנרגיה קבועים בדם. דגנים מזוקקים, עם זאת, אינם מקור טוב לחומרים מזינים - למרות שהם עשויים להיות מועשרים - וללא הסיבים, הפחמימות בלחם הדגנים המעודנים עלולות להוביל לדליפת סוכר בדם. כאשר רמת הסוכר בדם עולה במהירות לאחר הארוחה, היא נופלת באותה מהירות, מה שמוביל ל"תרסקות "אנרגטית. רמות סוכר בדם משתנות עלולות להוביל לעייפות, מצב רוח, תשוקות מזון ורעב.
מלא בסיבים
בשתי פרוסות של מאה אחוז לחם מלא יש 6 גרם סיבים. סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על סוכר בדם יציב על ידי האטת העיכול, כך שהסוכרים לא נספגים בזרם הדם שלך באותה מהירות. סיבים חשובים גם לעיכול בריא, מכיוון שהוא מוסיף בתפזורת צואה, ועוזר לו לעבור ביתר קלות.
קבלת מספיק סיבים יכולה למנוע עצירות, כמו גם בעיות אחרות במערכת העיכול שיכולות לגרום למחלות קשות יותר, כמו סרטן המעי הגס. סיבים מסייעים גם בהורדת רמות הכולסטרול על ידי הסרת שומנים מסוימים מזרם הדם, כך שהם לא יכולים להיספג על ידי התאים. אחרון, אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים ממלאים אתכם טוב יותר ממזונות דלי סיבים, מה שיכול לעזור לכם לשלוט על צריכת הקלוריות ועל משקל גופכם.
ויטמינים ומינרלים חיוניים בכל נשיכה
מתכון כריך הטונה הבריא שלך יספק רבים מהויטמינים והמינרלים שאתה צריך בכל יום. דגי הטונה עשירים בוויטמינים מקבוצת B, כולל ניאצין ו- B12.
כקבוצה, ויטמיני B מסייעים לאנרגיה ולחילוף חומרים. ניאצין נדרש למאות תגובות אנזימטיות שמתרחשות, כמו גם בתגובות קטבוליות המסייעות להמיר שומנים, פחמימות וחלבון לאדנוזין טריפוספט, או ATP - מטבע האנרגיה העיקרי של הגוף. ויטמין B12 נחוץ לייצור תאי דם אדומים בריאים, לתפקוד נוירולוגי ולסינתזה של DNA.
ה- RDA לניאצין הוא 14 מיליגרם לנשים ו -18 לגברים. שלושה אונקיות של טונה בהירה המשומרים במים מספקים 61 אחוז מהצרכים היומיומיים של האישה ו -48 אחוז מדרישת הגבר. ה- RDA ל- B12 הוא 2.4 מיקרוגרם לנשים וגברים כאחד, ומנה של טונה מספקת כמעט מאה אחוז.
דגי הטונה הם גם מקור טוב לזרחן, מינרל הכרחי לעצמות בריאות, ייצור אנרגיה ואיתות תאים. שלוש אונקיות טונה מכילות 17 אחוז מ- RDA לגברים ונשים. הטונה היא גם מקור עשיר לברזל, עם 1.4 מיליגרם ב -3 אונקיות. נשים יקבלו 8 אחוז מצרכי הברזל היומיים שלהן, וגברים יקבלו 18 אחוז מהצרכים שלהם ממנה אחת של טונה.
מערבבים סלט טונה מזין
רוב האנשים לא סתם אוכלים טונה רגילה על לחם כשהם רוצים כריך טונה. בדרך כלל זה מעורבב עם מיונז - לעתים קרובות הרבה מיונז. מיונז הוא מקור מרוכז של קלוריות ושומן ומציע מעט חומרים תזונתיים אחרים. רק 2 כפות מיונז מכילות 188 קלוריות ו 20 גרם שומן. למרות ששומן זה בעיקר רווי פולי ורב-בלתי-רווי, מנה אחת מכילה 3 גרם שומן רווי.
תעלה את המיונז לאופציה בריאה יותר טעימה לא פחות. יוגורט יווני סמיך, עשיר וקרמי, ממש כמו מאיו, אך נמוך בהרבה בקלוריות ובשומן. בשתי כפות של יוגורט יווני דל שומן יש רק 20 קלוריות ו- 0.5 גרם שומן. שלא כמו מאיו, ביוגורט היווני יש חלבון, סידן, זרחן, אשלגן וחומרים מזינים חיוניים אחרים. לאחר שתסיימו את מתכון כריך הטונה המסורתי במיץ לימון, חרדל, סלרי, בצל, צלפים ותיבול, תוכלו להשיג את אותו טעם כמו שהייתם משתמשים במאיו.
אבל אל תפסיקו שם. שמור על דברים מעניינים על ידי יצירת כריך דגי טונה גורמה. החלף את מתכון כריך הטונה שלך והוסף שקדים פרוסים, גריסים קצוצים, זיתים, תפוחים קצוצים, קייל או מנגולד שוויצרי. נסה תבלינים ייחודיים כמו טרגון וכמון.
ואל תשכח את העליונות, שהם סיכוי להוסיף עוד תזונה לכריך שלך. נסה ביצים מבושלות חתוכות למעט חלבון נוסף, עלי תרד טריים או עגבניות חתוכות. עם כל המגוון הזה, לעולם לא תשתעממו עם כריך טונה בריא.
דאגות מרקורי
בעוד הטונה בריאה, רמת הכספית בה אינה. כספית, שנמצאת באופן טבעי בסביבה ומגיעה גם מזיהום אוויר, היא חומר רעיל שיכול לגרום להרעלה מיידית וארוכת טווח.
כל זני הטונה המשומרים מכילים כספית, אך סוגים מסוימים גרועים יותר מאחרים. טונה לבנה משומר, או אלבקורה, היא בעלת הרמות הגבוהות ביותר של כספית, ובקרן ההגנה הסביבתית מזהירים כי נשים לא צריכות לאכול יותר משלוש מנות של 6 אונקיות בכל חודש וגברים לא צריכים לאכול יותר משלוש מנות של 8 אונקיות בכל חודש.. ילדים בגילאי 6 עד 12 לא צריכים לאכול יותר משתי מנות של 4.5 אונקיות בחודש, וילדים מתחת לגיל שש לא צריכים לאכול יותר ממנה אחת עם 3 אונקיות בחודש.
טונה קלה משומרת היא בחירה בטוחה יותר, ומבוגרים יכולים לאכול מנה מוגבלת אחת לשבוע. עם זאת, שימו לב שתוויות האומרות "גורמה" או "טונו" יכולות להכיל כמות כספית כמו טונה לבנה משומר. ילדים מתחת לגיל שש יכולים לקבל שלוש מנות של 3 אונקיות בחודש, וילדים גדולים יותר יכולים לאכול כמות זהה למבוגרים.
עדיף, הכינו את הכריך עם סלמון משומר, הדל בחומרים מזהמים ועשיר בחומצות שומן אומגה 3, אשר טובים ללב ולמוח.
