אין "דיאטת אורז תפוח" רשמית. אך אורז תפוח, במיוחד בצורה של עוגות אורז, נכלל לרוב כחלק מתזונה מוגבלת קלוריות או מתוכנית הרזיה. למרות שאורז תפוח דל קלוריות, הוא גם דל בויטמינים ומינרלים, כך שהוא אולי לא הבחירה הטובה ביותר.
אורז תפוח מעובד מאוד ועשיר בפחמימות, שיכול לעכב ירידה במשקל ולתרום לבעיות בריאותיות אחרות. בעוד שאכילת אורז תפוח מדי פעם זה בסדר, במיוחד אם אתה משלב אותו עם מקור של חלבון או שומן בריא, אתה לא צריך לסמוך עליו כבסיס לתזונה שלך.
מה זה אורז נפוח?
אורז, שהוא מצרך עיקרי בתזונה רבות, הוא התבואה השנייה הנצרכת ביותר בעולם, על פי דוח שפורסם ביוני 2016 בכתב העת הבינלאומי לנכסי מזון . אורז חום, שהוא פחות מעובד מאורז לבן, מכיל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים להפוך אותו לתוספת הגונה לתזונה בריאה ומאוזנת אחרת. אך כאשר אורז, אפילו אורז חום, הופך לאורז תפוח, הוא עובר עיבוד כבד עוד יותר שמפשיט אותו מרוב ערכו התזונתי.
אורז תפוח, הנקרא גם מורמורה באזורים מסוימים, הוא מצרך עיקרי בתזונה הודית ואסיאתית. כדי להפוך אורז לנפוח, או לקפוץ, לאורז, יצרני המזון משתמשים בשילוב של צנרת, ייבוש, כרסום והתרחבות. כפי שמשתמע מהשם, גרעין האורז הקשה מורחבת, או נפוחה, ונותר במקומו גרעין אורז קליל ופריך.
לכמות העיבוד המעורב יש השפעה ישירה על הערך התזונתי של האורז. חוקרים ממחקר שפורסם בכימיה של מזון בינואר 2016 השוו אורז חום גולמי לאורז חום תפוח ודיווחו כי האורז החום הנפוח היה נמוך משמעותית בנוגדי חמצון ומינרלים בהשוואה לדגימות האורז הגולמי.
תזונת אורז תפוחה
לכן, בעוד שאורז תפוח דל בקלוריות, הוא גם דל בחומרים מזינים אחרים. למרות שהאורז מכיל סיבים ונוגדי חמצון, מרביתם מופשטים במהלך העיבוד. מה שנותר הוא חטיף דל קלוריות, עשיר בפחמימות (או ארוחה, אם תבחרו בדגנים) שלא מציע הרבה.
כמה אפשרויות אורז נפוחות פופולריות כוללות עוגות אורז ודגני אורז תפוחים. מבחינת התזונה, עוגת אורז אחת מכילה 35 קלוריות, 7.3 גרם פחמימות ו -0.4 גרם סיבים, בעוד שבכוס דגני בוקר אורז תפוח יש 56 קלוריות, 12.6 גרם פחמימות ו -0.2 גרם סיבים.
גם לעוגות אורז וגם דגני בוקר אורז תפוחים יש כמויות מעטות של ויטמינים ומינרלים, אך שום דבר שהוא ממש בולט, למעט ברזל. מכיוון שרוב הדגנים מועשרים בוויטמינים ומינרלים מסוימים, דגני בוקר אורז תפוחים אכן מכילים כמות מכובדת של ברזל, במהירות של 4.4 מיליגרם לכוס. זה בערך כמחצית מהכמות שגברים זקוקים ליום שלם, ו -25 אחוז מהכמות שנשים וסת זקוקות.
אורז מבוצר
למרות שהחומרים המזינים הטבעיים באורז תפוח נהרסים במהלך עיבודו, יצרני המזון ניסו למצוא דרך להחליף את אותם חומרים מזינים שאבדו, ואף להוסיף עוד, לאחר מעשה. בדו"ח שפורסם בכתב העת Journal of Agriculture and Chemical Chemistry באוקטובר 2012, תיארו החוקרים שיטת עיבוד חדשה לאורז תפוח שעלולה לשמר חלק מחומרי התזונה ולהפוך את התועלת יותר לכלול אותו בתזונה שלך.
רוב האורז הנפוח המסחרי מיוצר באדים בטמפרטורות שבין 265 ל 355 F. טמפרטורות גבוהות אלה הורגות את חומרי התזונה ולא משאירים דבר מלבד כמות קטנה של קלוריות ופחמימות. עם זאת, שיטת עיבוד אחרת המשתמשת בפחמן דו חמצני במקום אדים עשויה להיות מסוגלת לשמר את החומרים המזינים ולהוסיף עוד, כמו חלבון.
על פי הדיווח, אורז תפוח שעשוי בעיבוד פחמן דו חמצני הכיל 8 אחוז סיבים, 21.5 אחוז חלבון וכמויות משמעותיות של ויטמין A, ויטמין C, ברזל ואבץ. כל חומצות האמינו נשמרו גם בשיטת העיבוד החדשה. עם זאת, אין דרך לדעת אם האורז הנפוח שאתה מקבל מיוצר בעיבוד אדים או בעיבוד פחמן דו חמצני, כך שאולי לא תקבל את מה שאתה חושב שאתה.
הבעיות עם אורז תפוח
בנוסף לערכו התזונתי הנמוך, ישנן בעיות נוספות באורז תפוח. למרות שאורז תפוח עשוי להיראות כאופציה טובה מכיוון שהוא דל בקלוריות, הוא גם עשיר בפחמימות מזוקקות, מה שעלול לשבש את רמת הגלוקוז בדם ואינסולין ולהעלות את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan.
אורז עשיר גם בארסן, מתכת כבדה שקשורה לבעיות בריאות כרוניות, כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת ובעיות התפתחות. חוקרים ממחקר שפורסם ב- Food Control בדצמבר 2017 בדקו 59 מוצרים מבוססי אורז שונים, כולל עוגות אורז ואורז תפוח, ומצאו כי 75 אחוז מדגימות אלו מכילות יותר מהערך המומלץ של ארסן למנה. זה בעייתי במיוחד עבור תינוקות וילדים קטנים.
האורז מכיל גם פיטטים, שהם תרכובות החוסמות את ספיגתם של מינרלים מסוימים. מכיוון שהם מפריעים לכמות החומרים המזינים שאתה סופג, פיטטים מסווגים לרוב כ"נוגדי תזונה ".
בנוסף לאובדן מינרלים במהלך העיבוד, הפיטטים באורז מקשים על גופך לספוג מינרלים, בעיקר ברזל, אבץ, סידן וסלניום שנותרו. מכיוון שאתה לא סופג ביעילות חומרים מזינים אלה, אורז עשוי להיות אפילו פחות מזין ממה שמראה תווית עובדות התזונה.
להכין חטיף אורז תפוח
אתה יכול למרוח מעט חמאת בוטנים, אבוקדו או חומוס על עוגת האורז שלך, או להשתמש בכמה עוגות אורז כ"לחם "עבור בשר מעדני מעובד מינימלי או דג טונה. אם אתם בוחרים במקום להשתמש בדגני אורז תפוחים, תוכלו להוסיף כמה שקדים חתוכים ולהשתמש בחלב קוקוס מלא בשומן כדי להגניב שומנים וחלבונים בריאים.
וודא כי חטיף האורז הנפוח שלך מאוזן יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם ואינסולין יציבות ויסייע לך להרגיש מרוצה כך שהחטיף יוכל לעזור להחזיק אותך עד הארוחה הבאה שלך. אם אתם אוכלים את האורז הנפוח בכוחות עצמו, הפחמימות עלולות לגרום לעליות וכתוצאה מכך טיפות ברמת הסוכר בדם שלכם, שמשאירות אתכם מרגישים רעבים ועצבניים זמן קצר לאחר האכילה.
