אובדן מסת שריר עלול להתרחש עקב חוסר פעילות ממושכת, מחלה, פציעה, הזדקנות או מצבים בריאותיים כרוניים. השבת מסת שריר מועילה לאנשים בכל הגילאים. זה משפר את המראה, מגביר כוח ומוריד לחץ דם.
בניית מסת שריר מגדילה גם את צפיפות העצם ומסייעת להפחית את הסיכון לשברים הקשורים באוסטיאופורוזיס, כך על פי הוצאת הרווארד. אתה יכול להחזיר מסת שריר במהירות על ידי שילוב אימוני כוח בשגרת היומיום שלך וביצוע מספר שינויים תזונתיים קלים.
טיפ
לבריאות וכושר כללי, שלב אימוני כוח ממוקדים עם תרגילים אירוביים כמו הליכה, שחייה או ריצה קלה.
אובדן שרירים הפוך
להקל על ההתעמלות. סביר להניח שלא תוכלו לחזור לאותה רמה של פעילות ושגרת אימון שעשיתם לפני שאיבדת מסת שריר, ודחיפת השרירים חזק מדי או מהר מדי עלולה להוביל לפציעה ותשישות. אתה רוצה לעבוד את השרירים שלך באופן מלא, אבל אתה חייב להפסיק כשאתה מרגיש כאב. יש להתחמם היטב לפני שמתאמנים כדי למנוע פציעות.
התמקדו במאמצים שלכם
התמקד בקבוצות השרירים או השרירים הספציפיים שברצונך לבנות מחדש ואז מקד תרגילי אימוני כוח לאותם שרירים. הרמת משקולות היא דרך פשוטה להגדיל את כוח הזרוע והחזה, וסקוואטים מועילים לרגליים והישבן. שוחח עם מאמן אישי או עם הרופא שלך על התרגילים הבטוחים והיעילים ביותר לשרירים הספציפיים שאתה רוצה להחזיר.
בנה שגרה
הפוך את התרגיל לחלק מהשגרה היומית שלך. הקדיש זמן לאימון לפחות שלושה ימים בכל שבוע. החלפו תרגילי בידוד בעצימות גבוהה בעזרת אימונים כלליים יותר. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לכלול תרגילי חיזוק לפחות שלוש פעמים בשבוע.
הרגע
קבל יותר מנוחה. בעוד מנוחה עשויה להיראות כמניעה להשבת מסת שריר, מנוחה מספקת מאפשרת לשרירים שלך זמן להתאושש בין האימונים, מה שהופך את אימוני הכוח ליעילים יותר. מנוחה גם מבטיחה שתהיה לך האנרגיה הדרושה להתאמן, והיא תשפר את הבריאות ואת מצב הרוח הכללי שלך.
בדוק את הדיאטה שלך
אכל תזונה מאוזנת והגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך בכדי לענות על הדרישות שנוצרות כתוצאה מגידול שרירים והגברת התעמלות. תזונה מגוונת העשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות ובשרים רזים חיונית לצמיחת שרירים ובריאות.
התמקדו בחלבון
הגדל את צריכת החלבון שלך על ידי הכללת ביצים, בשרים רזים, טופו ודגים בתזונה שלך. ביצים מועשרות ודגי מים קרים, כמו סלמון ומקרל, עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3, חומרים מזינים שעשויים לעזור להחזיר את מסת השריר.
מספיקה עלייה קלה בחלבון, מכיוון שאכילת יותר מדי חלבון לא תסייע לצמיחת שרירים ועלולה להעלות את שומן הגוף. תוספת של חטיף עשיר בחלבון לתזונה היומית שלך היא דרך קלה להגדיל את צריכתך.
שתו מספיק מים
שתו לפחות 64 אונקיות מים בכל יום בכדי לשמור על התייבשות גופכם, בכדי לעזור לשטוף רעלים מהמערכת שלכם ולתמוך בצמיחת שרירים.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך על תוספי בניית שרירים כדי להיות בטוחים שהם בטוחים עבורך.
