תרגילי גב לסובלים מהשמנת יתר

השמנת יתר מגיעה עם נתח הוגן של בעיות, כאשר העיקרית היא כאבי גב. בעוד שחלק גדול מכך יכול להיות בגלל עמוד השדרה הנושא משקל יתר, חלק מהכאבים נובעים מחולשת שרירים באזור. השרירים העיקריים באזור התומכים בגב התחתון הם שרירי הבטן, הישבן ושרירי עמוד השדרה. ככלל, אנשים הסובלים מהשמנת יתר צריכים להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה כדי להגן על עמוד השדרה והמפרקים, אך ישנם מספר תרגילים אותם ניתן לעשות כדי לחזק את השרירים הללו ובמקביל למזער את הלחץ בעמוד השדרה והמפרקים.

הטיה אגן

הטיה של האגן עובדת את שרירי הבטן הממלאים תפקיד גדול ביציבות הגב התחתון. כדי לבצע הטיה של האגן, ראשית לשכב על הגב. שמור על שתי הברכיים כפופות כך שאתה במצב נוח. נסה לשטח את עקומת הגב התחתון על ידי הידוק שרירי הבטן והישבן. האגן שלך צריך "להטות" לאחור. כדי לוודא שאתה עושה זאת נכון, הניח את היד שלך מאחורי הגב שלך. אתה צריך להרגיש את הגב שלך לוחץ לתוך היד שלך. התחל עם שלוש קבוצות של 15.

גשרים

תרגילי "גשר" יעבדו את שרירי הבטן, הגב התחתון, הישבן ושרירי הירך. כדי להתחיל, שכב שוב על הגב עם הברכיים כפופות כך שיהיה לך נוח. לאט וחותך "לגשר" על ידי הרמת המותניים מהשטח החל מעצם הזנב. רק העלו לרמת הנוחות שלכם והימנעו מקשת הגב התחתון. נשמו לאורך כל התרגיל - כמו בכל התרגילים - והימנעו מכאבים. התחל עם שלוש מערכות של 10 גשרים.

מיני קראנץ '

קראנץ 'המיני הוא תרגיל נוסף המתמקד בבטני הבטן. שוב, שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הזרועות שלך יכולות להיות מאחורי הראש, לחצות את החזה שלך או לצדדיך. תנוחת הזרוע תקבע עד כמה התרגיל קשה. הידיים מאחורי הראש הן הקשות ביותר, ואילו הזרועות בצדדים הן הקלות ביותר. ברגע שאתה נמצא במצב, סלסל את פלג הגוף העליון כלפי מעלה ומחוצה למשטח עליו אתה שוכב, הזרועות מחליקות קדימה אם הן לצדיך. התכרבל מספיק כדי ששכמות הכתפיים שלך יעלו מהשטח. המשך לנשום לאורך כל התרגיל ומזער את תנועת הצוואר. התחל עם שלוש סטים של 10.

מעליות מרובעות

תרגילים אלו פועלים הכל - עמוד השדרה של הזקפה, בטן, הישבן, הירכיים ואפילו הזרועות. כדי לעשות זאת, תצטרך להיות במצב הרביעי או "ארבע". וודא שהגב התחתון אינו מקושת מדי או מעוגל מדי. המטרה היא לשמור על הליבה יציבה, לנסות להרים רגל אחת מהשטח וליישר אותה החוצה. ואז נסה את הרגל השנייה. אם זה קל מדי, תוכלו גם לבצע את זרוע הרגליים והרגליים המתחלפות: הרים זרוע אחת החוצה ישר ובו בזמן מרימים את הרגל של הצד הנגדי ישר. ואז תוריד את אלה ונסה את השניים האחרים. החלפו את מעליות הרגליים או את מעליות הזרוע והרגליים, כל הזמן מנסים למנוע מהגרעין שלכם "להתנודד". התחל עם שתי קבוצות של 10 ובנה את דרכך למעלה ככל שאתה יכול.