L-ארגינין ו- L-citrulline הן חומצות אמינו שיש להן מגוון רחב של השפעות על גופך. את שני אבני הבניין החלבוניות הללו ניתן למצוא באופן טבעי במזונות ומסונתזים בגופכם ממקורות אחרים. למעשה, ניתן לייצר בגופכם סיטרולין מארגינין. ניתן ליטול ארגינין וציטרולליין כתוספי תזונה לטובת היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם ורעילות נמוכה, אם כי כמה תופעות לוואי קשורות לשימוש בארגינין. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה משתמש בתרכובות אלו כדי לוודא שהם בטוחים שאתה צריכה.
מינון ארגינין
ארגינין נמצא באופן טבעי באגוזים, זרעים, דגנים, תירס, בשר, ועוד מגוון מוצרי מזון אחרים. על פי מרפאת מאיו, אין מעט ראיות למינון סטנדרטי או ארגינין מכיוון שנבדקו מינונים רבים ושונים. מינון נפוץ של תוספי ארגינין נע בין 2 ל 3 גרם שלוש פעמים ביום ובסך הכל 6 עד 12 גרם מדי יום. במסגרות קליניות מסוימות נעשה שימוש עד 20 גרם של ארגינין ליום לטיפול בהצלחה בתסמינים של אי ספיקת לב.
בטיחות ארגינין
על פי MedlinePlus, אתר בחסות הספרייה הלאומית לרפואה, ייתכן שתוספי ארגינין בטוחים לרוב האנשים כאשר הם נלקחים בטווח הקצר, אולם תופעות לוואי כמו כאבי בטן, נפיחות, שלשול, גאוט, חריגות בדם, אלרגיות, דווח על דלקת, אסטמה ולחץ דם נמוך. אין מספיק מידע בנוגע לבטיחות תוסף ארגינין בקרב מתבגרים ונשים הרות או מניקות, לכן מומלץ להשתמש בארגינין באוכלוסיות אלה.
מינון סיטרולין
Citrulline נמצא בשפע בטבע באבטיחים, אך נגזר גם מטבוליזם של ארגינין בגופך. ניתן לקבל מידע מדעי מועט על סקירת עמיתים לגבי מינונים יעילים של ציטרולין. עם זאת, מחקר שפורסם בשנת 2008 על ידי "כתב העת הבריטי לתזונה" מצא שהתוסף לטווח קצר של ציטרולין במינונים של 2 עד 15 גרם הוא בטוח ונסבל היטב. מחקר אחר שפורסם בשנת 2002 על ידי "כתב העת הבריטי לרפואת ספורט" מצא כי 6 גר 'ליום של תוסף ציטרולין קידמו את ייצור האנרגיה האירובית ואת השינויים במטבוליזם של השרירים בקרב נבדקים בריאים במהלך האימון.
שיקולים אחרים
על פי הספר, "תוספי תזונה בספורט ופעילות גופנית;" ארגינין וציטרולין פועלים יחד מכיוון שארגינין מקדם את הייצור הטבעי של הציטרולין בגופכם. צריכה גבוהה של ארגינין גורמת לעלייה ברמות הדם של ציטרולין, ואולי גם הפיכת תוספי ציטרולין למיותרים אם אתם נוטלים תוספי ארגינין. עם זאת, לא מספיק ידוע על הקשר המדויק בין ארגינין וציטרולין בכדי לקבוע את המינון הנכון של סיטרולין תוך נטילת ארגינין.
