חוטפי הירך והמוליכים פועלים בניגוד לניתוח הירכיים שלך זה מזה, בהתאמה. הם משמשים גם תפקיד חשוב כמייצבי ירך במהלך תנועות שכיחות כמו הליכה וריצה. חיזוק החוטפים והמוליכים יכולים לעזור לכם לשמור על מיקום אגן תקין ולמנוע לחץ על הברכיים ועל הגב התחתון.
חוטפי ירך ומוליכים
חוטפי הירך הראשוניים כוללים את שרירי הגלוטוס מדיוס וגלוטוס מינימוס, הממוקמים על הירך החיצונית. שני השרירים נקשרים לצד האגן, או איליום, ומחדירים אל עצם הירך החיצונית, או עצם הירך. כאשר הם מתכווצים הם חוטפים את המותן, מרימים את הירך לצד. הם גם מייצבים את האגן תוך כדי הליכה, ריצה ועמידה על רגל אחת. מוליכי הירך הם קבוצה של חמישה שרירים על הירך הפנימית. הם נובעים מנקודות שונות על האגן ומתחברים לחלק האחורי של הירך ועצמות השוק. כאשר המוליכים מתכווצים הם מוליכים את הירך, מושכים את הירכיים זה אל זה.
תרגילי חטיפת ירך
חטיפות מפרק הירך, אם מבוצעות מתנוחה עומדת או שוכבת בצד, עובדות את החוטפים. עבור הווריאציה העמידה, ייתכן שתרצה להחזיק ביד או ביד תמיכה אחת ביד אחת כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. הרם את הרגל הנגדית אל הצד ואז הוריד את הרגל בכדי לקרב את הירכיים. כדי להוסיף התנגדות, השתמש במשקולות קרסול או במכונת גלגלת כבל נמוכה. לביצוע חטיפות מפרקי הירך, שכבו על הצד על מחצלת. תמכו בראש עם הזרוע התחתונה, והניחו את היד העליונה על הרצפה שלפניכם כדי לשמור על שיווי המשקל. הרם את הרגל העליונה לכיוון התקרה ואז הורד למצב ההתחלה. השתמש במשקולות קרסול כדי להגביר את הקושי. התהפך וחזור על הרגל השנייה.
תרגילי הולכת ירך
כדי לעבוד את המוליכים שלך על הרצפה, תשכב על הצד שלך על מחצלת. תמכו בעצמכם על הזרוע התחתונה והניחו את היד העליונה על הרצפה לפניך. מקם את כף הרגל העליונה על הרצפה מול הירך התחתונה. הרם את רגלך התחתונה לכיוון התקרה ואז הוריד אותה לרצפה. כדי להוסיף התנגדות, הוסף משקולות בקרסול. ניתן גם לבצע הולכות ירך עומדות עם מכונת גלגלת כבל נמוכה או לבצע הולכות ירך יושבות באמצעות מכונת מוליך.
הנחיות הדרכה
לפני תחילת אימון אימוני הכוח, יש לחמם את שריריך בתנועות דינמיות של המותניים והרגליים. כדי לבנות כוח, כיוונו להתנגדות המאפשרת לבצע שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. סטים של 10 עד 15 חזרות יפתחו סיבולת שרירית. נוח שתי דקות עד שלוש דקות בין הסטים. אימוני כוח לחלל באורך של לפחות 48 שעות זה מזה. כדי למתוח את המוליכים שלך, ישב עם כפות הרגליים שלך יחד וברכייך זו מזו. אחוז בכפות הרגליים והשתמש במרפקים כדי לחוץ בעדינות את ירכייך הפנימיות לכיוון הרצפה. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
