קשישים שפעילים גופנית נוטים יותר "להזדקן בהצלחה", כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine. אז איך נראית הזדקנות מוצלחת? מחברי המחקר הגדירו את המונח שהוא חופשי ממחלות כרוניות עיקריות (כמו סוכרת ומחלות לב), ללא מוגבלות (לא פיזית או נפשית), ואינם מראים סימפטומים של דיכאון. זה לא הכל: חוקרים גילו כי אפילו קשישים שאינם פעילים בעבר יכולים לקצור את היתרונות על ידי פעילות גופנית בהמשך החיים. מוכנים להתחיל? מומחים אומרים כי פעילות אירובית (aka cardio) היא חיונית - המשך לקרוא לקבלת עצות בנושא עבודת זיעה 60.
העלה את קצב הלב שלך
עבור קשישים מעל גיל 60, שגרות אירוביות צריכות להיות בטוחות ועם זאת מאומצות מספיק בכדי להגביר את הדופק לאזור אירובי, בערך 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, קצב הלב המרבי לגילאי 60 עד 65 הוא כ -160 פעימות בדקה, בעוד שהמקסימום עבור קשישים בגילאי 65 עד 70 הוא 155. לגילאי 70 ומעלה, כ -150 פעימות בדקה הוא המקסימום.
דרך נוספת למדידת אינטנסיביות היא לנסות לדבר תוך כדי התעמלות. אם אתה יכול לנהל שיחה בנוחות, יתכן שלא תתאמץ מספיק. אם אתה מתנשם בנשימה, אתה עובד קשה מדי.
: תרגיל ריקוד לגיל הזהב
הגדילו בהדרגה את הזמן
שגרות אירוביות צריכות להיות ארוכות מספיק כדי לגרום לדופק ולנשימה מבלי לגרום לעייפות גלויה. באופן כללי, שגרת אירובית המורכבת מחימום של כעשר דקות, יחד עם אימון אירובי באזור קצב הלב היעד שנמשך 20 עד 60 דקות שלושה עד חמישה ימים בשבוע. אם זה נשמע מרתיע, אל תדאג. המוסדות הלאומיים להזדקנות אומרים שאתה יכול להגדיל את הזמן שלך בהדרגה - לכוון לסביבות 30 דקות לאחר מספר ימים או שבועות של שגרה. ברגע שנוח לך עם הזמן, אתה יכול להעלות את רמת האתגר על ידי העלאת הקצב או עלייה בעלייה.
בחר את השגרה הנכונה
בחירות התרגיל עבור קשישים צריכים לקחת בחשבון את המצב הבריאותי, רמת הכושר וכל המגבלה הגופנית. עבור קשישים שנמצאים במצב בריאותי טוב ללא מגבלות פיזיות, האפשרויות הן רבות - החל מהליכה מהירה וארוביקה בעלת השפעה נמוכה וכלה בספירות ריצה ורכיבה על אופניים. לאנשים הסובלים ממגבלות גופניות או כאלה שמתאמנים להתאמן, הליכה מהווה סיכון מועט לפציעה ויכול להעלות את הדופק אם נעשה בצורה מספיק מהירה. כתרגיל נושא משקל, הליכה מסייעת גם לחיזוק השרירים והעצמות. שיעורי שחייה, הליכה במים ואירובי מים הם שיטות יעילות נוספות לפעילות אירובית המחזקות את השרירים אך קלות במפרקים. כמובן, התייעץ עם הרופא שלך תחילה אם אתה חדש באימון או שיש לך מגבלות פיזיות כלשהן.
להתגבר על מכשולים ולהישאר מוטיבציה
החסרים בשמירה על שגרת כושר כוללים כאבים, מוגבלות, חוסר ביטחון, ראייה לקויה ודיכאון. שגרת אימונים שקל על המפרקים יכולה להפחית ואף לסייע בשיפור הכאב. שגרות המספקות חברות, כמו שיעורי הליכה או מים, יכולות להעניק יתרונות פיזיולוגיים ורגשיים כאחד. התעמלות עם חבר או בקבוצה יכולה להגביר את המוטיבציה, לבנות חברויות ואף להפחית את הדיכאון.
: תרגילים לאזרחים ותיקים
