בואו נהיה כנים: רובנו יודעים איך נראית ארוחה בריאה. לכן כשאנחנו לא אוכלים כמו שאנחנו צריכים כדי להיראות ולהרגיש כמו שאנחנו רוצים, בדרך כלל זה קשור להיות ממש עסוקים. (אשמה כטעון!)
אבל הנה אחד הסודות לתזונה טובה: לא כל הארוחות שלך חייבות להיות ארוחות עם אוכל מוצק. למעשה, אתה יכול אפילו להחליף ארוחה אחת לשתי ארוחות בכל יום בשייק-חלבון טעים קל להכנה.
בטח, יש טונות של חנויות וברים מיצים שצצים בכל רחבי המקום, ומציעים שייק. אך לעיתים קרובות יותר מאשר שייק בר-חנויות ומיץ מיצים אלה בקושי טובים יותר ממילקשייק של מזון מהיר. בדרך כלל הם ממותקים בכבדות בסוכר, עמוסים במקורות חלבון ירודים וחסרים רבים מחומרי התזונה הנמצאים במזונות שלמים.
יש את הניקוי של המיץ, שיכול לגרום לך להרגיש חלש ולמעשה יכול לפגוע בבריאות שלך. אנחנו לא מדברים על אף אחד מאלו. אנחנו מדברים על סופר שייק - שייק חלבון עמוס בחומרים טובים כמו חלבון איכותי, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון ועוד.
Super Shakes הם מהירים וקלים - אך הם גם ממש טובים עבורך. למעשה, הם יכולים למעשה להיות טובים יותר ממרבית הארוחות שהשכנים אוכלים. אבל אתה צריך לעשות אותם נכון, וכאן נכנס מדריך ה- Super Shake הזה. עקוב אחריו כדי ליצור שייק חלבון מושלם בכל פעם.
ראשית, קבל בלנדר טוב
לפני שתתחיל להתנסות במדריך צעד אחר צעד זה, הנה שאלה עבורך: האם יש לך בלנדר הגון? אם לא, תצטרך ללכת להשיג אחת כזו. וזכור, אתה מקבל את מה שאתה משלם עבורו.
נכון, אם הבלנדר שלך מתחיל לעשן כשמוסיפים כמה קוביות קרח, הגיע הזמן להחליף - כזה שהוא יותר חזק ומוכן למשימה העומדת לרשותך (יכול באותה מידה לקבל אחת שנראית טוב).
מבחינת ערך, הרבה אנשים בוחרים בכדור הקסם. זה רק 40 $ וזה די חזק. העניין היחיד הוא שזה קטן. אז אם אתה רוצה שייק גדול יותר (או שאתה מכין שייקים ליותר מאדם אחד), תצטרך לגדול יותר עם הבלנדר שלך. זה גם עלול להישחק לאחר מספר חודשים של שימוש יומיומי.
במקרה כזה אתה יכול לבחור את הוויטמיקס. זהו מרצדס בנץ של בלנדרים. זה יקר. אבל יהיה לכם קשה למצוא בלנדר אחר שתואם את כוחו ואורך חייו.
עכשיו הפוך את השייק שלך לסופר
אוקיי, אז נניח שיש לך את הבלנדר שלך בחוץ והוא מספיק חזק בכדי לעשות את העבודה. כעת תוכלו לעקוב אחר המדריך המפורט להלן ליצירת סופר שייקס מזין וטעים.
להלן כמה מהפירות, הירקות והחלבונים שבדרך כלל עובדים הכי טוב. פשוט עברו על כל שלב ובחרו פריט (או שניים) מכל עמודה. מערבבים והתאימו כרצונכם. בסופו של דבר תמצאו שילובים שאתם הכי מעדיפים. עם זאת, הרשימה הזו אינה ממצה. אל תהסס להסתעף! (ושתפו את המתכונים שלכם בתגובות.)
זכור גם כי לא כל השלבים שלהלן הם חובה. אם אינך רוצה טופר, השאר אותו בחוץ. אם אתה רוצה ירקות נוספים, לכו על זה. אם אתה מנסה לשמור על הקלוריות שלך, אתה יכול לתפעל משתנים כמו גדלי מנה, וכמויות פחמימות ושומן.
שלב 1: בחר בסיס נוזלי.
ארבע עד שמונה גרם נוזלים הם נקודת התחלה טובה לכל מנה. פחות נוזלים גורמים לשייקים עבים יותר ויותר נוזלים גורמים לשייקים דקים יותר. להלן מספר אפשרויות:
- מים
- חלב שקדים (לא ממותק)
- חלב פרה
- חלב סויה (לא ממותק)
- חלב קנבוס (לא ממותק)
- קרח תה ירוק
- מיץ סחוט טרי
שלב 2: בחר אבקת חלבון.
לאחר מכן, הוסף סקופ אחד או שניים של אבקת חלבון (25 עד 50 גרם חלבון). הקפד לציין שחלק מאבקות החלבון מכילות מעבים, מה שיגדיל את עובי השייק שלך. להלן מספר אפשרויות:
- חלבון מי גבינה
- חלבון קזאין
- חלבון אפונה
- חלבון אורז
- חלבון קנבוס
- קולגן עם אבקת מי גבינה
- חלבונים או תערובות חלבון אחרות
שלב 3: בחר ירק.
הוסף קומץ אחד או שניים של ירקות. תרד הוא בדרך כלל הטוב ביותר שלך, מכיוון שהוא כמעט חסר טעם בשייקים. זוגות דלעת משומרים או צלויים ממש טוב עם וניל. וסלק קלוי וקלוי מתיישרים היטב עם שוקולד. אם תוסיף סלרי או מלפפון, תצטרך להשתמש בפחות נוזלים בשייק שלך, מכיוון שהם כבר מכילים הרבה מים. להלן כמה אפשרויות ירקות:
- תרד
- מנגולד שוויצרי
- קייל
- דלעת
- בטטה
- סלק
- ירקות סלק
- מלפפון
- סלרי
- תוספת ירקות אבקתיים
שלב 4: בחר פרי.
כוון לקומץ פירות אחד או שניים. לזרוק לחצי בננה כדי לתת לשייק מרקם מעולה. או נסה תאריכים! אבל רק כמה, מכיוון שהם מתוקים מאוד ועושים דרך ארוכה. (רק דאגו להיפטר ראשית מהבור!) תפוחים קלים - פשוט הסירו את הליבה ופרסו לתוך טריזים. אתה יכול להשתמש בפירות טריים או קפואים. נסה אחת מהאפשרויות הבאות:
- תפוחים
- בננות
- אוכמניות
- תות עץ
- דובדבנים
- תאריכים
- אננס
- מנגו
- קיווי
- תוסף פרי אבקה
שלב 5: בחר שומן בריא.
אם אתה מוסיף מעט שומן נוסף, בדרך כלל מספיק מנה אחת או שתיים בגודל אגודל. כאשר מערבבים היטב אגוזים וזרעים מעניקים לשייק עקביות עשירה. נסה אחת מהאפשרויות הבאות:
- אֱגוזי מלך
- פשתן, קנבוס, זרעי צ'יה
- קשיו
- שקדים
- קציצות בוטנים ואגוזים
שלב 6: בחר טופר.
עכשיו גמרו את השייק שלכם עם מעט קישוט. זכור: קצת עושה דרך ארוכה. קינמון טוב עם וניל ודלעת. הוסף שיבולת שועל אם אתה זקוק לפחמימות נוספות, או יוגורט אם אתה רוצה יותר חלבון ומרקם חלק יותר. להלן מספר אפשרויות שצריך לקחת בחשבון:
- קוקוס
- קליפות קקאו
- שבבי שוקולד מריר
- יוגורט
- שיבולת שועל
- גרנולה
- קינמון
- קרח (אם משתמשים בפירות טריים)
מרגיש תקוע? נסה את המתכון הזה:
- מים (מספיק כדי שיתערבבו)
- 2 סקופים של חלבון מבוסס צמח
- 2 עלי קייל
- 1 כפית של תוספת ירקות אבקתיים
- חצי בננה קפואה
- 2 תאריכים מגולענים
- 2 אגודלי אגוזי מלך
- הדף עם כמה ספרי קוקוס וחמש קוביות קרח.
רואים כמה קל? בעזרת תבנית זו, כמעט ולא אמור להיות יום בו אינך יכול לתפוס את מה שקורה במזווה שלך ובמקרר ולעשות טלטול טעים התואם את יעדי הבריאות שלך ואת לוח הזמנים שלך.
רוצה עזרה במציאת העצות הטובות ביותר בנושא התעמלות, אכילה ואורח חיים? הורד ערכות מתנע חינם אלה לגברים ונשים:
- ערכת Starter לבריאות וכושר לגברים
מה אתה חושב?
האם אי פעם הכנת שייק חלבון משלך בעבר? מהם הדברים האהובים עליך להוסיף? האם יש לך אבקת חלבון שאתה אוהב? האם אתה חושב שמדריך זה מועיל? האם אתה חושב שתשתמש בתבנית זו? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
