איך עולה במשקל
עלייה במשקל מתבטאת כאשר צורכים יותר קלוריות ממה שאתה שורף. קילו שווה ל- 3, 500 קלוריות, כך שאם תוסיפו 250 עד 500 קלוריות ביום, תוכלו להוסיף 1/2 לפאונד מלא בשבוע. לאנשים שמתאוששים ממחלה, כמו מחלה מבזבזת או טראומה, עלייה מסוימת בשומן עשויה להיות מבורכת. למי שרוצה לעלות במשקל כדי לשפר את ביצועי הספורט, האנרגיה והמראה שלו, שריר עדיף על רקמה עלייה. אם לא מתאמנים תוך כדי עלייה במשקל, במיוחד עם אימוני כוח, שני שליש מכל קילוגרם שנצבר הוא שומן. שוחח עם הרופא שלך על היעדים האישיים שלך לעלייה במשקל.
דרכים להוסיף קלוריות באופן בריא
בחר קלוריות ממזונות צפופים תזונתיים כדי להוסיף משקל. הגדל את המנות שלך מירקות עמילניים, כמו בטטות ותירס, ופירות בארוחות. חלבונים דלים בשומן רווי, כולל סטייק רזה, חזיר חזיר, סלמון, שעועית יבשה, ביצים ועופות עוזרים גם לכם להוסיף קלוריות בריאות. קלוריות מחלבון נוסף מועילות במיוחד אם אתה מנסה לבנות באופן פעיל שרירים. דגנים מלאים מספקים לך יותר חומרים מזינים מאשר דגנים מזוקקים. אפשרויות כמו קינואה, שעורה ואורז חום מספקים סיבים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כולל אבץ ומנגן.
יותר מדי שומן רווי יכול לסכן את בריאותכם, אך שומנים בלתי רוויים הם מקור מרוכז של קלוריות התומכות בתפקוד הגוף הבריא. מצא סוג זה של שומן באגוזים, זרעים, אבוקדו, דגים שמנים ושמן זית.
תכנון הדיאטה שלך לעלייה במשקל
לאכול יותר בארוחות זו אסטרטגיה אחת לעלות במשקל. תכנון חטיפים בין הארוחות מסייע גם להבטיח שלא תעבור יותר משעתיים עד ארבע שעות בלי שתקלוט קלוריות. שייק שנעשה עם בננה, פירות יער ויוגורט, חומוס עם קרקרים מלאים וכריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה הם אפשרויות בריאות ועתירות קלוריות. לחלופין, הפוך את החטיפים לקלים לתפוס וללכת. ארוז חופן של תערובת שבילים, אגוזים מעורבים או פירות יבשים בשקית לנשיאת התרמיל, הארנק או המזוודה. מנה של 1/2 כוס שקדים, למשל, מספקת 410 קלוריות; 1 כוס חצאי משמש מיובשים, 300 קלוריות; וחצי כוס חומוס מכילה כ -200 קלוריות.
רק כמה ציוצים מוסיפים קלוריות לארוחות. אבקת חלב מלאה מיובשת מכילה 159 קלוריות לכל 1/4 כוס; מערבבים אותו לחלב נוזלי, שייק או קדרה. מפזרים אונקיית גבינה על ביצים או ירקות או מוסיפים פרוסה לכריך לקבלת תוספת של 114 קלוריות. הגדל את כוס האורז החום שלך בארוחת הצהריים או בארוחת הערב בכוס אחת, ותקבל 216 קלוריות נוספות מדי יום.
יש תרגילים המסייעים לעלייה במשקל
אימוני כוח עוזרים לך להוסיף משקל בצורה של שריר רזה. אתה יכול להשיג ריאלית רק 1/2 פאונד של שריר בשבוע - או 2 פאונד בחודש. אם אתה מוסיף קלוריות ואימוני כוח, אך חווה עלייה גדולה יותר במשקל מזו, סביר להניח שאתה מכניס שומן.
תוכנית אימון כוח בעלייה במשקל פונה לכל קבוצות השרירים העיקריות עם תרגילים מורכבים - או רב מפרקים - כגון סקוואט, לחיצות ומשיכות. השתמש במשקל כבד המאפשר לך להוציא רק ארבע עד שמונה חזרות בסט. סט אחד לשלושה תומך בצמיחת שרירים בכל אחד משניים עד שלושה מפגשים בשבוע.
אתה נהנה מאימוני כוח גם אם אינך מנסה להיות פעיל בפיתוח גוף. ניתן להשתמש במכונות, צינורות התנגדות ותרגילי משקל גוף במקום משקולות חופשיות כבדות. פעילות גופנית לב וכלי דם מסייעת גם בהמרצת התיאבון ושומרת על בריאות הלב, לכן עשו מינימום של 20 עד 30 דקות בעוצמה בינונית מדי יום.
