פגיעות בקרסול נפוצות ביותר ולעתים קרובות יכולות להותיר חולשה מתמשכת. פגיעות כמו נקעים וזנים משפיעים לרוב על הרצועות והגידים העוברים לאורך צידי כף הרגל. רצועות וגידים אלה אחראים לטווח התנועה והיציבות של הקרסול. תרגילי ניוון ופוך יכולים לעזור להחזיר את התנועה והיציבות לאחר פציעה.
איזומטרי
הסתה איזומטרית כוללת שימוש במשטח יציב כמו רגל שולחן או מסגרת דלת. לביצוע תרגיל זה מקם את הצד החיצוני של כף הרגל על פני השטח. דחף את כף הרגל כלפי חוץ למסגרת הדלת או הרגל למשך שתיים עד שלוש שניות. שחרר תרגיל זה ואז חזור על עצמו מספר פעמים. היפוך איזומטרי דומה מאוד להתרחשות איזומטרית. הניחו את פנים כף הרגל על פני השטח ולחצו פנימה, והחזיקו שתי עד שלוש שניות. שחרר ואז חזור מספר פעמים.
להקות תרגיל
להקות אימונים יכולות להוסיף התנגדות להתרחשות ואימוני היפוך לקרסול. כדי לבצע את התרגילים האלה, התחל עם הרגל המורחבת לפניך. קשרו לולאה ברצועת אימונים ואבטחו את הקצה השני של הלהקה למשטח יציב, כמו רגל שולחן. החלק את כף הרגל שלך אל הלולאה כך שתנוח סביב כדור כף הרגל. סובב רק את הרגל כלפי חוץ כדי לבצע סחיטה, דאג לא לסובב את הרגל בזמן שאתה עושה זאת. כדי לבצע היפוך אתה עושה את אותו התרגיל, רק מסובב את כף הרגל פנימה. העבירו את רצועת ההתנגדות לצד השני של רגל השולחן או התמיכה, הכניסו את כף הרגל לולאה וסובבו רק את כף הרגל כלפי פנים.
תרגיל חינם
היפוך והיעלמות של הקרסול ניתן לבצע ללא התנגדות נוספת. זה נחשב לתרגילי היפוך והיעלמות בחינם. סוג זה של תרגילי קרסול משמש בדרך כלל כתרגיל צעד ראשון לאחר פציעה. לביצוע תרגיל זה התחל בהנחת תנוחת ישיבה. הניחו רגליים שטוחות על הרצפה שלפניכם. סובב לאט את כף הרגל כלפי חוץ לשם היפוך פנימה והיפוך. שמור על העקב נטוע היטב בזמן ביצוע סיבוב על מנת שגם הרגל לא תסתובב. זה יכוון לקרסול בלבד, ולא לכל הרגל.
מעגלי קרסול
עיגולי קרסול הם תרגיל חשוב שיכול לעזור להחזיר את טווח התנועה המלא לאחר פציעה בקרסול. ניתן לבצע עיגולי קרסול בכל מקום ללא ציוד נוסף. התחל על ידי קבלת עמדת ישיבה. הרחב רגל אחת לפניך והזיז את קרסולך במעגלים שלמים עם כיוון השעון. חזור על תנועה זו שש עד שמונה פעמים, ואז חזור עם עיגולים נגד כיוון השעון.
