מכונת החתירה אולי לא פופולרית כמו הליכון בחדר הכושר, אבל חתירה היא אלטרנטיבה נהדרת לרוץ לאימון. לא רק שהחתירה שורפת קלוריות ומחזקת את הלב, היא מציעה גם יתרונות אחרים שהריצה לא עושה.
כשמשווים חתירה לעומת ריצה, חתירה עשויה להיות אפשרות טובה יותר עבורך - במיוחד אם אתה מחפש תרגיל בעל השפעה נמוכה או כזה שיחזק גם את פלג הגוף העליון.
בין אם בחרתם בחתירה לעומת ריצה, כיוונו לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות מאותו שבוע, לפי המלצות המרכז לבקרת מחלות ומניעה. כדי לרדת במשקל, תצטרך להגדיל את זמן האימון שלך מעבר להמלצה מינימלית זו.
טיפ
בזמן שחתירה וריצה הם שניהם תרגילי לפיד קלוריות, חתירה ממוקדת לשרירי פלג הגוף העליון והתחתון בזמן הריצה מתמקדת בפלג הגוף התחתון.
חתירה לעומת ריצה: שרירים
מרבית השרירים שבהם אתה משתמש בריצה נמצאים בפלג הגוף התחתון שלך: quads, hamstrings, glutes, flexors hip and leges. שרירי הבטן והשריר הרך משמשים כשרירים תומכים ומתחזקים במידה פחותה.
עם זאת, כשאתה חותר, שרירי פלג הגוף התחתון וגם פלג הגוף התחתון משמשים כמניעים העיקריים שלך, ואתה מחזק שרירים רבים יותר מאשר בריצה. בנוסף לעגיים שלך, המסטרינגס, הארבע ראשי וגלוטות, אתה מחזק את שרירי שרירי הבטן והזקפה שלך, ואת הדלתאידים שלך, שריר הזרוע והברכיאודיאליס בזרועותיך כשאתה מושך. האמות שלך מקבלות גם אימון כשאתה אוחז בידית החותם.
קינדר למפרקים שלך
שלא כמו ריצה, חתירה היא גם בעלת השפעה נמוכה וגם אינה נושאת משקל, ולכן היא גורמת פחות בלאי במפרקים. זה חשוב במיוחד אם יש לך מפרקים חלשים או שאתה סובל מדלקת פרקים. כמובן שכמו בכל תרגיל זה יכול להזיק למפרקים שלך אם אינך שומר על צורה נכונה.
כשאתה חתירה, דחף עם כף הרגל כולה, כולל העקבים, ולא רק עם אצבעות הרגליים. זה ימנע מאמץ על מפרקי הברך.
שריפת הקלוריות שלך
תשרוף קלוריות באמצעות מכונת חתירה, אך לא רבות כמו בזמן ריצה. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אדם של 150 פאונד שורף בערך 158 קלוריות תוך 30 דקות חתירה בקצב מתון, אך שורף 181 קלוריות באותה פרק זמן שרץ בקצב של 5 מיילים לשעה.
הפק את המירב מזה
התחל תמיד את האימון שלך עם חימום של חמש עד 10 דקות (או יותר) כדי להכין את השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם שלך לעבודה שעומדת לפניך. סיים את האימון תמיד עם התקררות של חמש עד 10 דקות לפחות כדי להחזיר את גופך למצב לפני האימון.
התחל לאט עם התנגדות נמוכה והגדיל בהדרגה את העוצמה ברגע שתרגיש בנוח עם התנועה. שמור על צורה נכונה, כאשר הגב ישר והכתפיים לאחור כדי למנוע לחץ עודף על הגב. הפסק להתאמן אם אתה עייף מכדי לשמור על צורה נכונה.
