סורגי טבילה הם אידיאליים לביצוע תרגילי טבילה לתלת המעי שלך, אך עם מעט יצירתיות, אתה יכול להשתמש בסרגלי טבילה כדי לעבוד על כל פלג הגוף העליון, כולל שרירי הבטן שלך. הסורגים מספקים בסיס יציב לעבודה, ומאפשרים לכם לבצע וריאציות של תרגילים.
מטבלים
מטבלים מדגישים את שרירי התלת ראשי. לביצוע מטבלים, עמדו מול בסיס המוטות והניחו יד אחת על כל מוט כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. כדי להגיע לתנוחה, הרם את גופך לאוויר עם ברכיים כפופות והחזק את עצמך למוטות. שמור על זרועותיך ישר כדי לשטח את הגב. בשלב הבא, כופפו את המרפקים, אך השאירו את הידיים לחוצות לצדדים והורידו את גופכם, עצרו כאשר המרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות. אתה עשוי להישען מעט קדימה עם פלג הגוף העליון ולהסתכל למטה, אך שמור על עמוד שדרה ישר.
רגל מרימה
כדי לבצע הרמת רגליים ולעבוד את שרירי הבטן, נקוט באותה תנוחת התחלה כמו בתרגיל המטבלים, אך פנו אל גופכם הרחק מבסיס הסורגים. עם הידיים והגב ישר, הרם את הרגליים עד שהן מקבילות לרצפה. שמור על ברכיים כפופות אם קשה לך להרים את הרגליים ישרות ובשליטה. הנמיך את רגליך ישר וסובב אותן לכיוון הרצפה כדי להשלים נציג אחד.
עליות Push-Up משתנות
שכיבות סמיכה הן תרגיל אפקטיבי לתלת-ראשי ושרירי החזה והכתפיים. השימוש במוטות לביצוע שכיבות סמיכה מכניס פחות משקל לפלג הגוף העליון, מה שהופך את התרגיל לביצוע כמעט לכל אחד. התחל בעמידה לצד סורלי הטבילה, ופונה אליהם. תפוס מוט אחד עם שתי הידיים, כפות הידיים כלפי מטה ורוחב הכתפיים זה מזה. ואז כופף את המרפקים לצדדים והביא את החזה לכיוון המוט. לחץ על גופך בחזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים דחיפה אחת שונה. שמור את עמוד השדרה ישר לאורך.
משיכות קופסה משתנות
קופצים מכוונים לשרירי הרגל התחתון של הגב התחתון, אך שרירי הכתפיים והשרירים של הכתפיים נכנסים גם הם לשחק. ביצוע משיכה שונה עם סרגל טבילה פירושו שלא תצטרכו להרים את כל משקל גופכם בכל פעם. גרסה זו נגישה יותר לאלה שאינם בעלי חוזק גוף עליון גדול. לביצוע משיכה מותאמת, מקם את ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו על מוט אחד, עם אחיזה ידנית או ידנית. ניתן לשנות את תנוחת היד למגוון. ואז תלו מהבר עם הידיים ישרות והלכו עם הרגליים קדימה עד שהרגליים ישרות והחזה שלכם תורן עם הידיים. משוך את החזה לכיוון הבר על ידי כיפוף המרפקים. לסיום התרגיל, הגב התחתון למטה.
